Quelle est une dose de départ raisonnable pour le maintien isométrique en sissy squat ?

Commencez par 2 séries d'un maintien de 10 à 15 secondes avec un appui ferme pour l'équilibre, et considérez un sissy squat au poids du corps en répétitions, contrôlé et sans douleur, comme le prérequis avant d'essayer de le tenir en statique. Ajoutez cinq secondes par semaine plutôt que de retirer l'appui trop tôt.

Comment rendre le maintien isométrique en sissy squat plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, tenez-vous à deux mains à un encadrement de porte ou une cage et arrêtez-vous bien avant l'étirement complet. Pour le durcir, lâchez une main, tenez une charge légère contre la poitrine, ou allongez le temps de maintien une fois que vos genoux se sont adaptés à la position.

À quoi sert le maintien isométrique en sissy squat, et qui devrait l'éviter ?

Il développe la force des extenseurs du genou et la résistance des tendons à une grande longueur musculaire que peu d'autres exercices atteignent, ce qui convient aux pratiquants avancés aux genoux sains et bien préparés. Évitez-le en cas de douleur actuelle au genou, de problème de ménisque, ou si vous ne pouvez pas encore faire un sissy squat en amplitude complète en répétitions sans appui.

Avancé

Sissy squat, maintien isométrique

En laissant les genoux avancer et le buste se pencher en arrière, le sissy squat isole les quadriceps et charge surtout le droit fémoral en position allongée. Le maintien statique développe la force des extenseurs du genou et la résistance des tendons, mais exige des genoux sains et un bon équilibre. Considérez-le comme un finisher avancé des quadriceps et tenez un appui pour contrôler la profondeur.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit en vous agrippant à un rack ou un appui solide pour l'équilibre.
2
Montez sur l'avant des pieds et laissez les genoux avancer pendant que le buste s'incline en arrière.
3
Descendez jusqu'à sentir un fort étirement à l'avant de vos cuisses.
4
Arrêtez-vous et maintenez une ligne droite des genoux aux épaules en passant par les hanches.
5
Maintenez la position pendant le temps visé, puis remontez.

Conseils

Gardez hanches, genoux et épaules alignés ; ne cassez pas au niveau des hanches.
Gagnez en profondeur sur plusieurs séances pour laisser les genoux s'adapter.
Utilisez l'appui pour doser la charge que prennent les quadriceps, surtout au début.

Variantes

Erreurs fréquentes

La descente se fait vite au lieu d'être contrôlée, transformant un étirement tenu en rebond que les genoux absorbent au lieu que les quadriceps tiennent la tension.
Redescendre pieds à plat au lieu de rester sur l'avant des pieds transforme le maintien en variante de chaise contre le mur et retire l'essentiel de la charge des quadriceps.
Les genoux s'ouvrent vers l'extérieur quand la fatigue arrive, ce qui modifie l'alignement dont dépend cet exercice et peut irriter l'intérieur du genou à la longue.
Viser un long maintien dès les toutes premières séances, avant que les tendons soient prêts pour une tension prolongée, c'est ce qui vaut à ce mouvement sa réputation de malmener les genoux.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le maintien isométrique en sissy squat ?: Commencez par 2 séries d'un maintien de 10 à 15 secondes avec un appui ferme pour l'équilibre, et considérez un sissy squat au poids du corps en répétitions, contrôlé et sans douleur, comme le prérequis avant d'essayer de le tenir en statique. Ajoutez cinq secondes par semaine plutôt que de retirer l'appui trop tôt.
Comment rendre le maintien isométrique en sissy squat plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, tenez-vous à deux mains à un encadrement de porte ou une cage et arrêtez-vous bien avant l'étirement complet. Pour le durcir, lâchez une main, tenez une charge légère contre la poitrine, ou allongez le temps de maintien une fois que vos genoux se sont adaptés à la position.
À quoi sert le maintien isométrique en sissy squat, et qui devrait l'éviter ?: Il développe la force des extenseurs du genou et la résistance des tendons à une grande longueur musculaire que peu d'autres exercices atteignent, ce qui convient aux pratiquants avancés aux genoux sains et bien préparés. Évitez-le en cas de douleur actuelle au genou, de problème de ménisque, ou si vous ne pouvez pas encore faire un sissy squat en amplitude complète en répétitions sans appui.

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