Combien de répétitions d'extension des mollets à la Smith machine un débutant doit-il faire ?

Montez jusqu'à 3 séries de 12 à 15 répétitions, en utilisant la trajectoire fixe de la barre pour vous concentrer uniquement sur un étirement complet et une contraction forte en haut. Comme l'équilibre n'est pas un facteur limitant ici, vous pouvez faire progresser la charge un peu plus vite qu'à l'extension debout à la barre libre.

Que peut-on utiliser à la place d'une Smith machine pour les extensions des mollets ?

Une extension des mollets debout à la barre entraîne le même schéma genoux tendus sans rail fixe, même si elle demande plus d'équilibre. Une machine à mollets ou une paire d'haltères lourds sur un bloc bas fonctionne tout aussi bien si aucun des deux n'est disponible.

À qui s'adresse l'extension des mollets à la Smith machine ?

Elle convient aux pratiquants qui veulent un travail lourd des mollets genoux tendus sans se soucier de l'équilibre, ce qui en fait un choix fiable dans n'importe quelle salle commerciale. C'est un mauvais choix si vous vous entraînez pour un sport qui exige un équilibre libre, car la trajectoire fixe supprime précisément le travail de stabilisation qui se transfère.

Débutant

Extension des mollets à la Smith machine

La Smith machine guide la barre sur des rails, ce qui offre la charge lourde du gastrocnémien genou tendu d'une élévation des mollets à la barre sans lutter pour l'équilibre. Se tenir sur un disque ou un bloc laisse les talons descendre pour un étirement complet, et la trajectoire fixe permet de pousser une charge significative en sécurité. Une option fiable pour les mollets debout dans n'importe quelle salle commerciale.

Équipement: Box, Smith machine
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Réglez la barre à hauteur d'épaules et placez dessous un disque ou un bloc sur lequel vous tenir.
2
Placez la barre sur les trapèzes supérieurs et montez sur le bloc avec l'avant des pieds.
3
Décrochez en tournant les crochets et tenez-vous droit, genoux tendus.
4
Abaissez vos talons sous le bloc jusqu'à sentir un étirement profond des mollets.
5
Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible et contractez en haut.
6
Redescendez sous contrôle et gardez un tempo fluide.

Conseils

Gardez les genoux tendus mais non verrouillés pour maintenir la tension sur le gastrocnémien.
Marquez une pause à l'étirement en bas et à la contraction en haut pour une répétition plus complète.
Placez les pieds au centre sous la barre pour que la charge reste équilibrée à gauche et à droite.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds se décentrent sous la barre au fil de la série, chargeant un mollet plus que l'autre sans qu'aucun retour ne vous signale que c'est arrivé.
Verrouiller fort les genoux en haut fait passer le verrouillage final par l'articulation au lieu du mollet, ce qui est une tension gaspillée.
Compter sur la trajectoire fixe de la barre pour assurer l'équilibre pousse beaucoup de pratiquants à ne plus se gainer du tout, alors que les hanches et la colonne doivent quand même rester alignées.
Une fois les crochets libérés, certains oublient de les réenclencher en bas entre les séries, laissant une barre chargée reposer uniquement sur des mollets fatigués.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets à la Smith machine un débutant doit-il faire ?: Montez jusqu'à 3 séries de 12 à 15 répétitions, en utilisant la trajectoire fixe de la barre pour vous concentrer uniquement sur un étirement complet et une contraction forte en haut. Comme l'équilibre n'est pas un facteur limitant ici, vous pouvez faire progresser la charge un peu plus vite qu'à l'extension debout à la barre libre.
Que peut-on utiliser à la place d'une Smith machine pour les extensions des mollets ?: Une extension des mollets debout à la barre entraîne le même schéma genoux tendus sans rail fixe, même si elle demande plus d'équilibre. Une machine à mollets ou une paire d'haltères lourds sur un bloc bas fonctionne tout aussi bien si aucun des deux n'est disponible.
À qui s'adresse l'extension des mollets à la Smith machine ?: Elle convient aux pratiquants qui veulent un travail lourd des mollets genoux tendus sans se soucier de l'équilibre, ce qui en fait un choix fiable dans n'importe quelle salle commerciale. C'est un mauvais choix si vous vous entraînez pour un sport qui exige un équilibre libre, car la trajectoire fixe supprime précisément le travail de stabilisation qui se transfère.

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