Anfänger

Schrägbankdrücken an der Multipresse

Die Multipresse fixiert die Stange in einer festen Führung, sodass du auf der Schrägbank sicher allein Volumen für die obere Brust und Sätze nahe dem Versagen anstreben kannst. Ohne Gleichgewichtsanforderung kannst du dich ganz darauf konzentrieren, die klavikuläre Brust anzutreiben. Eine großartige Wahl für Einsteiger, die lernen, die obere Brust zu spüren, oder Fortgeschrittene mit Intensitätstechniken.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf
Tertiär
Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine verstellbare Bank auf etwa dreißig bis fünfundvierzig Grad unter die Multipressenstange.

  2. 2

    Stelle die Bank so auf, dass die Stange zur oberen Brust absinkt.

  3. 3

    Leg dich zurück, fixiere die Schulterblätter und greife etwas weiter als schulterbreit.

  4. 4

    Drehe die Stange, um sie zu entriegeln, und halte sie über der oberen Brust.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis du die obere Brust berührst.

  6. 6

    Drücke wieder nach oben, stoppe kurz vor der Streckung und wiederhole.

Tipps

  • Stelle die Bank so, dass die feste Stangenbahn auf der oberen Brust landet, nicht am Hals.
  • Halte die Schulterblätter gegen die Bank zurückgezogen.
  • Da die Bahn fest ist, konzentriere dich auf ein gleichmäßiges Tempo statt auf das Gleichgewicht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank steiler zu stellen, um mehr obere Brust zu spüren. Auf einer festen senkrechten Führung wandert die Stange dadurch vor allem Richtung Gesicht, da du sie nicht zurück über die Schultern lenken kannst.
  • Deine Hüfte rutscht im Laufe des Satzes die Schräge hinunter, sodass die Stange bei jeder Wiederholung eine tiefere Stelle auf deiner Brust trifft. Richte deine Position neu aus, statt der Stange nachzujagen.
  • Bei jeder Wiederholung hart ins Durchstrecken zu krachen. Die Stange soll vor gestreckten Armen stoppen, und auf einer festen Führung ist volles Durchstrecken der eine Ort, an dem die Last die Brust ganz verlässt.
  • Die Griffbreite ist das Einzige, was du hier verstellen kannst, also ist es ein Fehler, aus Gewohnheit deinen Handabstand von der freien Stange beizubehalten. Verschieb die Hände, bis die Stange deine obere Brust trifft, ohne dass die Schultern zwicken.
  • Deine ganze Schrägbankarbeit an der Multipresse zu machen. Die Führung hält die Stange für dich gerade, sodass die Stabilisatoren den Winkel nie lernen und sich eine freie Schrägbankstange ungewohnt anfühlt, wenn du zu ihr zurückkehrst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Schrägbankdrücken an der Multipresse sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 12, mit der Maschine für das, wofür sie gut ist: Im letzten Satz, wenn keine volle Wiederholung mehr da ist, nimm auf jeder Seite eine Scheibe ab und mach weitere fünf oder sechs. Die Haken machen das allein sicher. Füge Gewicht hinzu, wenn du in den ersten zwei Sätzen 12 saubere Wiederholungen schaffst. Halte das Tempo flüssig, statt einer schweren Einzelwiederholung nachzujagen.
Was kann ich statt Schrägbankdrücken an der Multipresse machen, wenn die Multipresse belegt ist?
Ein Kurzhantel-Schrägbankdrücken ist die nächste Variante mit freiem Gewicht und gibt die Gleichgewichtsarbeit zurück, die die Multipresse wegnimmt. Eine Schrägbankpresse an der Maschine behält das geführte Gefühl mit noch weniger Aufbau. Zu Hause neigen Liegestütze mit erhöhten Füßen deinen Oberkörper genauso, und das Absenken auf drei Sekunden zu verlangsamen gleicht einen Teil der fehlenden Last aus.
Wofür ist Schrägbankdrücken an der Multipresse da und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es lässt dich die obere Brust hart und allein trainieren, ohne eine Stange ausbalancieren zu müssen, was zu Anfängern passt, die den Winkel lernen, und zu Erfahrenen, die Drop-Sätze oder Arbeit nahe am Versagen machen. Es ist eine schlechte Wahl, wenn dein Ziel eine freie Langhantel betrifft, weil die Führung die Stange gerade hält und die Zahlen sich nicht übertragen. Es ist auch schlecht, wenn die feste senkrechte Bahn nicht zu deinem Körperbau passt: Wenn es keine Bankposition gibt, in der die Stange deine obere Brust trifft, ohne dass die Schultern zwicken, nimm Kurzhanteln.

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