Débutant

Développé incliné à la Smith machine

La Smith machine bloque la barre dans un rail fixe, si bien qu'en inclinaison vous pouvez rechercher du volume pour le haut des pectoraux et des séries proches de l'échec seul et en sécurité. Sans exigence d'équilibre, vous vous concentrez uniquement sur la poussée des pectoraux claviculaires. Un excellent choix pour les débutants qui apprennent à sentir le haut des pectoraux ou les pratiquants avancés qui utilisent des techniques d'intensité.

Équipement
Banc, Smith machine
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral
Tertiaire
Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez un banc inclinable à environ trente à quarante-cinq degrés sous la barre de la Smith machine.

  2. 2

    Placez le banc de sorte que la barre descende vers le haut de la poitrine.

  3. 3

    Allongez-vous, placez les omoplates et prenez une prise un peu plus large que les épaules.

  4. 4

    Tournez la barre pour la déverrouiller et tenez-la au-dessus du haut de la poitrine.

  5. 5

    Descendez sous contrôle jusqu'à toucher le haut de la poitrine.

  6. 6

    Repoussez vers le haut en vous arrêtant juste avant le verrouillage, puis répétez.

Conseils

  • Placez le banc pour que la trajectoire fixe arrive sur le haut de la poitrine, pas sur la gorge.
  • Gardez les omoplates rétractées contre le banc.
  • Comme la trajectoire est fixe, concentrez-vous sur un tempo fluide plutôt que sur l'équilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Incliner davantage le banc pour sentir plus le haut des pectoraux. Sur un guide vertical fixe, cela amène surtout la barre vers le visage, car vous ne pouvez pas la ramener au-dessus des épaules.
  • Vos hanches glissent le long de l'inclinaison au fil de la série, si bien que la barre touche un point plus bas de la poitrine à chaque répétition. Replacez-vous plutôt que de suivre la barre.
  • Claquer un verrouillage dur à chaque répétition. La barre doit s'arrêter avant les bras tendus, et sur un guide fixe le verrouillage complet est le seul endroit où la charge quitte complètement la poitrine.
  • La largeur de prise est la seule chose réglable ici, donc garder par habitude votre écartement de barre libre est une erreur. Déplacez les mains jusqu'à ce que la barre touche le haut de la poitrine sans que les épaules pincent.
  • Faire tout son travail incliné à la Smith machine. Le guide tient la barre à niveau pour vous, si bien que les stabilisateurs n'apprennent jamais l'angle et qu'une barre libre inclinée paraît étrangère quand vous y revenez.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé incliné à la Smith machine un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 10 à 12, en utilisant la machine pour ce qu'elle fait de mieux : à la dernière série, quand une répétition complète n'est plus possible, retirez un disque de chaque côté et continuez pour cinq ou six de plus. Les crochets rendent cela sûr en solo. Ajoutez du poids quand vous faites 12 répétitions propres sur les deux premières séries. Gardez un tempo fluide plutôt que de chercher une répétition unique lourde.
Que faire à la place du développé incliné à la Smith machine si elle est occupée ?
Un développé incliné aux haltères est la version aux poids libres la plus proche et rend le travail d'équilibre que la Smith supprime. Une presse inclinée guidée garde la sensation de guidage avec encore moins d'installation. À la maison, des pompes pieds surélevés inclinent le buste de la même façon, et ralentir la descente à trois secondes compense une partie de la charge manquante.
À quoi sert le développé incliné à la Smith machine et quand est-ce un mauvais choix ?
Il permet de travailler le haut des pectoraux intensément et seul sans équilibrer une barre, ce qui convient aux débutants qui apprennent l'angle et aux pratiquants expérimentés qui font des séries dégressives ou proches de l'échec. C'est un mauvais choix quand votre objectif implique une barre libre, car le guide tient la barre à niveau et les chiffres ne se transfèrent pas. C'est aussi un mauvais choix quand la trajectoire verticale fixe ne convient pas à votre morphologie : s'il n'existe aucune position de banc où la barre touche le haut de la poitrine sans que les épaules pincent, prenez des haltères.

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