كم تكراراً من إطالة العمود الفقري للأمام يجب أن يؤدي المبتدئ؟

أربع إلى ست دحرجات بطيئة للأمام والخلف مجموعة نموذجية، تُستخدم إعادةَ ضبط بين تمارين الحصيرة الأخرى. تقدّم بتحريك فقرات أكثر من العمود الفقري في النزول، لا بالانطواء أبعد أو أسرع.

كيف تجعل إطالة العمود الفقري للأمام أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اثنِ الركبتين قليلاً أو اجلس على منشفة مطوية لإمالة الحوض للأمام إن كانت أوتار الركبة الخلفية مشدودة. ولجعلها أصعب، ضمّ الساقين معاً لتعمل أوتار الركبة الخلفية بكامل طولها، واثبت في أعمق نقطة من الانحناء نفَساً إضافياً قبل إعادة الرصّ.

ما الغرض من إطالة العمود الفقري للأمام، ومتى لا تكون الحركة المناسبة؟

تعلّم الانثناء التسلسلي للعمود الفقري من وضعية جلوس منتصبة، وتطيل الظهر وأوتار الركبة الخلفية، وتعيد ضبط القوام بين تمارين أشق. وهي خيار ضعيف لمن يعاني ألماً حاداً في الأقراص يشتد مع الانحناء للأمام، لأن ثني العمود الفقري المستمر هو بالضبط ما يجب تجنبه.

مبتدئ

إطالة العمود الفقري للأمام

تمرين إطالة العمود الفقري للأمام يعلّم الثني المتسلسل للعمود الفقري من وضع جلوس مستقيم، فيطيل الظهر وأوتار الركبة. تسحب عضلات البطن العمود الفقري بفاعلية إلى منحنى عميق على شكل حرف C بدلاً من مجرد السقوط للأمام، فهو تمرين تحكم بقدر ما هو إطالة. يعيد ضبط وضعية الجسم ويمثل استراحة مرحّباً بها ضمن سلسلة تمارين الحصيرة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: الإطالة, القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
اجلس معتدلاً مع مدّ الساقين بشكل مستقيم وأوسع قليلاً من الوركين، والقدمان مثنيتان للأعلى.
2
مدّ الذراعين للأمام على ارتفاع الكتفين وامتدّ إلى أعلى عبر قمة الرأس.
3
استنشق لتمتد إلى أعلى، ثم ازفر وأنزل الذقن، لافّاً العمود الفقري للأمام على شكل حرف C.
4
اسحب البطن للداخل بينما تمدّ أطراف أصابعك نحو أصابع القدمين وما بعدها.
5
استنشق في الأسفل، ثم ازفر وأعد ترتيب فقرات العمود الفقري من القاعدة إلى أعلى لتجلس مستقيماً من جديد.
6
أبقِ الساقين نشطتين والوركين مثبّتين طوال الوقت.

نصائح

امتدّ إلى أعلى قبل أن تنثني للأمام حتى تحرّك فقرات العمود الفقري واحدة تلو الأخرى بدلًا من مجرد الميل من الوركين.
اسحب السرّة للخلف وللأعلى لتقود حركة التجعيد بعضلات البطن.
أبقِ الكتفين ينزلقان للأسفل بعيداً عن الأذنين أثناء امتداد الذراعين.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنثني الركبتان لتتيح للأصابع المدّ أبعد للأمام، فيُقايَض التحريك الفقري للعمود الفقري باختصار عبر أوتار الركبة الخلفية.
الميل للأمام من الوركين بظهر مسطح بدلاً من اللفّ فقرة فقرة يتخطى الانحناء الهلالي الذي سُمّي التمرين باسمه.
يحدث الرصّ من جديد في الصعود بجلوس سريع واحد بدلاً من الرصّ من القاعدة إلى قمة الرأس، فيُلغى التسلسل المبني في النزول بالدحرجة.
بمجرد أن تفقد القدمان انثناءهما وترتخيان مسطحتين، يلين معهما عمل الساقين الذي يُفترض أن يثبّت الإطالة.
يُحبس النفس خلال الانطواء بدلاً من الزفير فيه، مضيفاً توتراً تماماً حين يحاول العمود الفقري أن يطول ويتحدّب.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من إطالة العمود الفقري للأمام يجب أن يؤدي المبتدئ؟: أربع إلى ست دحرجات بطيئة للأمام والخلف مجموعة نموذجية، تُستخدم إعادةَ ضبط بين تمارين الحصيرة الأخرى. تقدّم بتحريك فقرات أكثر من العمود الفقري في النزول، لا بالانطواء أبعد أو أسرع.
كيف تجعل إطالة العمود الفقري للأمام أسهل أو أصعب؟: لجعلها أسهل، اثنِ الركبتين قليلاً أو اجلس على منشفة مطوية لإمالة الحوض للأمام إن كانت أوتار الركبة الخلفية مشدودة. ولجعلها أصعب، ضمّ الساقين معاً لتعمل أوتار الركبة الخلفية بكامل طولها، واثبت في أعمق نقطة من الانحناء نفَساً إضافياً قبل إعادة الرصّ.
ما الغرض من إطالة العمود الفقري للأمام، ومتى لا تكون الحركة المناسبة؟: تعلّم الانثناء التسلسلي للعمود الفقري من وضعية جلوس منتصبة، وتطيل الظهر وأوتار الركبة الخلفية، وتعيد ضبط القوام بين تمارين أشق. وهي خيار ضعيف لمن يعاني ألماً حاداً في الأقراص يشتد مع الانحناء للأمام، لأن ثني العمود الفقري المستمر هو بالضبط ما يجب تجنبه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن