Débutant

Étirement de la colonne vers l'avant

L'étirement de la colonne vers l'avant enseigne la flexion vertébrale progressive depuis une position assise grandie, allongeant le dos et les ischio-jambiers. Les abdominaux tirent activement la colonne dans une courbe en C profonde au lieu de simplement s'effondrer vers l'avant : c'est donc autant du contrôle que de l'étirement. Il réinitialise la posture et offre une pause bienvenue dans la séquence au tapis.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force, Pilates, Étirements
Parcourir par muscle
Grand droit supérieur
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit, jambes tendues un peu plus écartées que les hanches, pieds fléchis.

  2. 2

    Tendez les bras devant à hauteur d'épaules et grandissez-vous par le sommet du crâne.

  3. 3

    Inspirez pour vous grandir, puis expirez, baissez le menton et enroulez la colonne vers l'avant en courbe en C.

  4. 4

    Creusez le ventre en tendant le bout des doigts vers les orteils et au-delà.

  5. 5

    Inspirez en bas, puis expirez et réalignez la colonne depuis la base pour vous rasseoir bien droit.

  6. 6

    Gardez les jambes actives et les hanches ancrées tout du long.

Conseils

  • Grandissez-vous avant de vous plier pour articuler la colonne au lieu de simplement basculer aux hanches.
  • Rentrez le nombril vers l'arrière et le haut pour mener l'enroulement avec les abdominaux.
  • Laissez les épaules descendre loin des oreilles pendant que les bras s'allongent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux se plient pour que les doigts aillent plus loin vers l'avant, échangeant l'articulation de la colonne contre un raccourci par les ischio-jambiers.
  • Basculer vers l'avant depuis les hanches, dos plat, au lieu d'enrouler la colonne segment par segment saute la courbe en C qui donne son nom à l'exercice.
  • Le redressement à la remontée se fait en un sit-up rapide au lieu d'empiler de la base au sommet, défaisant l'enchaînement construit en déroulant.
  • Dès que les pieds perdent leur flexion et se relâchent à plat, l'engagement des jambes censé ancrer l'étirement se relâche avec eux.
  • Bloquer le souffle pendant la flexion au lieu d'expirer en descendant ajoute de la tension au moment où la colonne cherche à s'allonger et à s'arrondir.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'étirement de la colonne vers l'avant un débutant devrait-il faire ?
Quatre à six enroulements lents vers l'avant et retour font une série typique, utilisée comme remise à zéro entre d'autres exercices au tapis. Progressez en articulant plus de segments de la colonne à la descente, pas en vous penchant plus loin ou plus vite.
Comment rendre l'étirement de la colonne vers l'avant plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, pliez légèrement les genoux ou asseyez-vous sur une serviette pliée pour basculer le bassin vers l'avant si les ischio-jambiers sont raides. Pour le durcir, serrez les jambes l'une contre l'autre pour que les ischio-jambiers travaillent en pleine longueur, et tenez le point le plus profond de la courbe une respiration de plus avant de vous redresser.
À quoi sert l'étirement de la colonne vers l'avant, et quand n'est-ce pas le bon mouvement ?
Il enseigne la flexion vertébrale séquentielle depuis une assise bien droite, allonge le dos et les ischio-jambiers et remet la posture à zéro entre des exercices plus exigeants. C'est un mauvais choix pour quelqu'un dont la douleur discale aiguë s'aggrave en flexion avant, car une flexion prolongée de la colonne est précisément ce qu'il faut éviter.

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