Wie viele Wiederholungen der Wirbelsäulendehnung nach vorn sollte ein Anfänger machen?

Vier bis sechs langsame Roll-Bewegungen vor und zurück sind ein typischer Satz, genutzt als Neustart zwischen anderen Mattenübungen. Steigere, indem du auf dem Weg nach unten mehr Segmente der Wirbelsäule artikulierst, nicht indem du dich weiter oder schneller beugst.

Wie machst du die Wirbelsäulendehnung nach vorn leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die Knie leicht beugst oder auf einem gefalteten Handtuch sitzt, um das Becken nach vorn zu kippen, wenn die hinteren Oberschenkel eng sind. Schwerer wird sie, wenn du die Beine zusammenbringst, damit die hinteren Oberschenkel in voller Länge arbeiten, und den tiefsten Punkt der Krümmung einen Atemzug länger hältst, bevor du dich wieder aufrichtest.

Wofür ist die Wirbelsäulendehnung nach vorn da, und wann ist sie nicht die richtige Bewegung?

Sie lehrt sequenzielle Wirbelsäulenbeugung aus einer aufrechten Sitzposition, verlängert Rücken und hintere Oberschenkel und richtet die Haltung zwischen anspruchsvolleren Übungen neu aus. Eine schlechte Wahl ist sie für jemanden mit akuten Bandscheibenschmerzen, die beim Vorbeugen aufflammen, da anhaltende Wirbelsäulenbeugung genau das ist, was vermieden werden muss.

Anfänger

Wirbelsäulendehnung nach vorn

Die Wirbelsäulendehnung nach vorn lehrt die schrittweise Beugung der Wirbelsäule aus einem aufrechten Sitz und verlängert Rücken und Beinbeuger. Die Bauchmuskeln ziehen die Wirbelsäule aktiv in eine tiefe C-Kurve, statt einfach nach vorn zu fallen, also ist sie ebenso Kontrolle wie Dehnung. Sie richtet die Haltung neu aus und ist eine willkommene Atempause in der Mattensequenz.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Dehnen, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Sitz aufrecht, die Beine gestreckt und etwas weiter als hüftbreit, die Füße angezogen.
2
Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und verlängere dich über den Scheitel nach oben.
3
Atme ein, um größer zu werden, atme dann aus, senke das Kinn und roll die Wirbelsäule nach vorn in eine C-Kurve.
4
Zieh den Bauch zurück, während du die Fingerspitzen zu den Zehen und darüber hinaus streckst.
5
Atme unten ein, atme dann aus und richte die Wirbelsäule von der Basis aus wieder auf, um aufrecht zu sitzen.
6
Halte die Beine aktiv und die Hüfte durchgehend verankert.

Tipps

Wachse in die Länge, bevor du dich nach vorn beugst, damit du die Wirbelsäule artikulierst, statt nur in der Hüfte zu kippen.
Zieh den Nabel nach hinten und oben, um das Einrollen mit den Bauchmuskeln zu führen.
Lass die Schultern beim Strecken der Arme von den Ohren weg nach unten gleiten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beugen sich, damit die Finger weiter nach vorn reichen, und tauschen Wirbelsäulenartikulation gegen eine Abkürzung über die hinteren Oberschenkel.
Aus der Hüfte mit flachem Rücken nach vorn zu kippen, statt Segment für Segment einzurollen, überspringt die C-Kurve, nach der die Übung benannt ist.
Das Aufrichten auf dem Weg nach oben geschieht in einem schnellen Sit-up statt von der Basis zum Scheitel zu stapeln, was die Abfolge des Abrollens zunichtemacht.
Sobald die Füße ihr Anziehen verlieren und flach entspannen, wird auch die Beinaktivierung weicher, die die Dehnung verankern soll.
Der Atem wird in der Vorbeuge angehalten, statt in sie hinein auszuatmen, und fügt Spannung genau dann hinzu, wenn die Wirbelsäule sich zu verlängern und zu runden versucht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Wirbelsäulendehnung nach vorn sollte ein Anfänger machen?: Vier bis sechs langsame Roll-Bewegungen vor und zurück sind ein typischer Satz, genutzt als Neustart zwischen anderen Mattenübungen. Steigere, indem du auf dem Weg nach unten mehr Segmente der Wirbelsäule artikulierst, nicht indem du dich weiter oder schneller beugst.
Wie machst du die Wirbelsäulendehnung nach vorn leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die Knie leicht beugst oder auf einem gefalteten Handtuch sitzt, um das Becken nach vorn zu kippen, wenn die hinteren Oberschenkel eng sind. Schwerer wird sie, wenn du die Beine zusammenbringst, damit die hinteren Oberschenkel in voller Länge arbeiten, und den tiefsten Punkt der Krümmung einen Atemzug länger hältst, bevor du dich wieder aufrichtest.
Wofür ist die Wirbelsäulendehnung nach vorn da, und wann ist sie nicht die richtige Bewegung?: Sie lehrt sequenzielle Wirbelsäulenbeugung aus einer aufrechten Sitzposition, verlängert Rücken und hintere Oberschenkel und richtet die Haltung zwischen anspruchsvolleren Übungen neu aus. Eine schlechte Wahl ist sie für jemanden mit akuten Bandscheibenschmerzen, die beim Vorbeugen aufflammen, da anhaltende Wirbelsäulenbeugung genau das ist, was vermieden werden muss.