کشش ستون فقرات به جلو

نکته‌ها

• پیش از خم شدن قد بکشید تا مهره‌ها یکی‌یکی حرکت کنند، نه اینکه فقط از لگن به جلو متمایل شوید.
• ناف را به عقب و بالا بکشید تا جمع شدن تنه را با عضلات شکم هدایت کنید.
• همان‌طور که دست‌ها کشیده می‌شوند، شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها سُر بدهید.

تنوع‌ها

• خم شدن به جلو نشسته
• رول‌آپ
• راکر با پای باز

اشتباه‌های رایج

• زانوها خم می‌شوند تا انگشتان دست جلوتر برسند و حرکت مهره‌ای ستون فقرات را با میان‌بری از طریق همسترینگ عوض می‌کنند.
• خم شدن از لگن به جلو با پشت صاف به جای جمع شدن مهره به مهره، انحنای هلالی شکلی را که تمرین به نامش است کنار می‌گذارد.
• دوباره روی هم چیدن در مسیر بالا در یک دراز و نشست سریع انجام می‌شود به جای چیدن از پایه تا فرق سر و ترتیبی را که در پایین غلتیدن ساخته شده خنثی می‌کند.
• وقتی پاها خم بودنشان را از دست می‌دهند و صاف و شل می‌شوند، درگیری پا که قرار است کشش را ثابت کند همراهشان نرم می‌شود.
• نفس در طول خم شدن حبس می‌شود به جای بازدم در آن و تنش را درست وقتی ستون فقرات سعی دارد کشیده و گرد شود اضافه می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کشش ستون فقرات به جلو انجام دهد؟

چهار تا شش غلت آهسته به جلو و عقب ست معمولی است که به‌عنوان بازنشانی بین تمرینات دیگر روی تشک استفاده می‌شود. با حرکت دادن بخش‌های بیشتری از ستون فقرات در مسیر پایین پیشرفت کنید نه با بیشتر یا سریع‌تر خم شدن.

چگونه کشش ستون فقرات به جلو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، اگر همسترینگ‌ها سفت‌اند زانوها را کمی خم کنید یا روی حولهٔ تاشده بنشینید تا لگن به جلو کج شود. برای سخت‌تر کردن، پاها را به هم بچسبانید تا همسترینگ‌ها در طول کامل کار کنند، و عمیق‌ترین نقطهٔ انحنا را یک نفس بیشتر پیش از دوباره چیدن نگه دارید.

کشش ستون فقرات به جلو برای چیست و چه زمانی حرکت مناسبی نیست؟

خم شدن مرحله‌به‌مرحلهٔ ستون فقرات را از وضعیت نشستهٔ صاف یاد می‌دهد، پشت و همسترینگ را می‌کشد و وضعیت بدن را بین تمرینات سخت‌تر بازنشانی می‌کند. برای کسی که درد حاد دیسک دارد که با خم شدن به جلو عود می‌کند انتخاب ضعیفی است، چون خم شدن پیوستهٔ ستون فقرات دقیقاً همان چیزی است که باید از آن پرهیز کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم