دوران الورك الخارجي بالشريط المطاطي واقفًا

نصائح

• أبقِ ورك ساق الارتكاز مستوياً، ولا تدعه ينهار باتجاه الجهة العاملة.
• أدر من الورك، وأبقِ الكاحل والقدم مسترخيين.
• شدّ الجذع بخفة حتى لا يدور الجذع بأكمله مع الساق.
• أبطئ العودة، فالمرحلة السلبية هي التي يُبنى فيها التحكّم.

تنويعات

• دوران الورك الخارجي بشريط مطاطي جالساً
• دوران الورك الداخلي بالشريط المطاطي واقفًا
• دوران الورك الخارجي بالشريط المطاطي منبطحاً

أخطاء شائعة

• القبض على الدرابزين بقوة تكفي لتولي عمل التوازن يتيح للذراعين فعل ما يُفترض أن تتعلمه الساق الواقفة والألوية.
• تستقيم الركبة العاملة قليلاً مع دوران الساق، فتحوّل المحور الثابت إلى رافعة متأرجحة وتختزل دوران الورك الخالص إلى ما يقارب الركلة.
• تدور قدم الإسناد للخارج لتسرق بعض التوازن، فيقلل ذلك بهدوء مدى بقاء الوركين مواجهين للأمام خلال المجموعة.
• استعجال العودة لأن الوقوف على ساق واحدة متعب يتخطى الجزء السلبي البطيء، وهو حيث تكسب هذه النسخة مكانتها على الجالسة.
• يميل الجذع فوق ساق الإسناد لموازنة القدم المتحركة، فيحوّل تمرين الورك إلى ثني جانبي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من الدوران الخارجي للورك واقفاً؟

مجموعتان من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب كافيتان ما دمت لا تزال تبني التوازن اللازم لأداء هذا التمرين نظيفاً، مع الراحة بين الجانبين بدل الاندفاع مباشرة إلى الساق التالية. زد التكرارات نحو 15 قبل أن تضيف شد الشريط، فالتوازن عادةً ينهار قبل الألوية.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط للدوران الخارجي للورك واقفاً؟

يمنح جهاز الكابل بسوار كاحل منخفض المقاومة نفسها وسحباً أكثر ثباتاً من الشريط، إن توفرت صالة رياضية. وبلا أي معدات، تمسّك بشيء ثابت وأدِّ الدوران نفسه ضد وزن ساقك وحده، فهذا يدرّب التوازن والنمط حتى دون مقاومة إضافية.

فيمَ يفيد الدوران الخارجي للورك واقفاً ومتى تكون النسخة الجالسة الخيار الأذكى؟

يدرّب التحكم بدوران الورك أثناء حمل الوزن على ساق واحدة، وينتقل مباشرة إلى إبقاء الركبة في مسارها الصحيح أثناء القرفصاء والاندفاع وحركات تغيير الاتجاه. وإن كان التوازن هو العامل المحدِّد لا الألوية، أو كنت تعمل حول مشكلة في الركبة أو الكاحل، فإن النسخة الجالسة تعزل المدوّرات نفسها دون طلب الوقوف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف