دوران الورك الخارجي بشريط مطاطي جالساً

نصائح

• ليكن الدوران نابعاً من الورك وعضلة الأرداف، لا بلَيّ الكاحل.
• أبقِ الوركين مواجهين للأمام حتى لا يدور الحوض مع الساق.
• استخدم شريطًا مطاطيًا أخف مما تتوقع؛ فجودة المدى الحركي هنا أهم من شدة المقاومة.
• ثبّت في أعمق وضع للحظة لبناء التحكّم عند نهاية المدى.

تنويعات

• دوران الورك الخارجي بالشريط المطاطي واقفًا
• دوران الورك الداخلي بشريط مطاطي جالساً
• دوران الورك الخارجي بالشريط المطاطي منبطحاً

أخطاء شائعة

• تنجرف نقطة التثبيت إلى الأمام أو الخلف بدل البقاء بمحاذاة الكاحل إلى الجانب، فيجذب الشريط الركبة جانبياً بدل مقاومة دوران خالص.
• يرتفع الكعب العامل وينزلق على الأرض لإنهاء الدوران، فيدع القدم تقطع مسافة أكبر مما يدور به الورك فعلاً.
• الضغط على الركبة باليد لفرض الدرجات القليلة الأخيرة يستبدل بعمل الألوية عمل الذراع، ويُبطل غاية تمرين الدوران المعزول.
• استعجال التكرارات لأن الجلوس يبدو مستقراً يتخطى التوقف عند نهاية المدى، وهو حيث يحدث معظم تنشيط الألوية.
• يرتفع الورك على جانب الإسناد عن المقعد مع دوران الساق العاملة، فيترك الحوض يؤدي جزءاً من الحركة التي ينبغي أن يؤديها مفصل الورك وحده.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من الدوران الخارجي للورك جالساً؟

مجموعتان من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب نقطة بداية جيدة، بشريط خفيف وتوقف قصير عند نهاية كل دوران. وعندما يدور الوركان بالمقدار نفسه دون إزاحة الحوض، أضف مجموعة ثالثة قبل الانتقال إلى شريط أقوى.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط للدوران الخارجي للورك جالساً؟

يمنح جهاز الكابل بسوار كاحل مثبّت قرب الأرض إلى جانب الساق العاملة المقاومة نفسها، وهو في الواقع أسهل في إبقاء الزاوية ثابتة من الشريط. وبلا أي معدات يمكنك أداء الحركة دون حمل، مع التركيز على الدوران والتوقف فقط، وإن صارت أقرب إلى تمرين حركية منها إلى تقوية.

فيمَ يفيد الدوران الخارجي للورك جالساً ومتى ينبغي أن أستخدم نسخة أخرى؟

يعزل التحكم بدوران الورك دون أي طلب على العمود الفقري أو التوازن الواقف، ما يجعله مفيداً كإحماء قبل القرفصاء أو الاندفاع أو كعمل تأهيل لطيف لركبة تميل للداخل. وإن أردت نسخة بحمل الوزن تتحدى التوازن والورك الواقف أيضاً، فإن النسخة الواقفة تدرّب المدوّرات نفسها في وضعية أكثر وظيفية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف