كم مجموعة وتكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من دوران الورك الداخلي بالشريط المطاطي واقفاً؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بشريط خفيف، مع الإمساك بالدرابزين بخفة للتوازن في البداية. تقدّم بإرخاء قبضتك على الدرابزين قبل أن تضيف شد الشريط.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من دوران الورك الداخلي بالشريط المطاطي واقفاً دون شريط أو نقطة تثبيت؟

أدِّ دوران الساق الواحدة الواقف نفسه دون أي مقاومة، مركّزاً على التوازن والتحكم بالورك فقط. ويمنح ثقل كاحل خفيف قدراً بسيطاً من المقاومة بدل الشريط إن كان لديك.

ماذا يدرّب دوران الورك الداخلي بالشريط المطاطي واقفاً ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يدرّب التحكم بدوران الورك تحت طلب حمل الوزن والتوازن، وينتقل أثره إلى المشي والرفعات بساق واحدة. وهو خيار ضعيف كأول تمرين لدوران الورك لمن لا يستطيع بعد التوازن براحة على ساق واحدة، فابدأ بالنسخة الجالسة أولاً، وتجاوزه إن كان الوقوف على الساق العاملة يسبب ألماً في الورك أصلاً.

مبتدئ

دوران الورك الداخلي بالشريط المطاطي واقفًا

يضيف أداء الدوران الداخلي في وضعية الوقوف متطلبات توازن وتحمل وزن تنعكس على المشي وتمارين الساق الواحدة. تدور الساق المتحركة ضد الشريط المطاطي بينما تعمل العضلة الألوية في ساق الارتكاز على إبقاء الحوض مستويًا. إنها طريقة مركزة لتدريب الوركين معًا في آن واحد، أحدهما يدور والآخر يثبّت.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
قف منتصباً بجانب نقطة تثبيت مع شريط مطاطي خفيف ملفوف حول الكاحل الأبعد عنها.
2
انقل وزنك إلى الساق الأقرب إلى نقطة التثبيت وارفع القدم المربوطة بالشريط المطاطي قليلًا عن الأرض.
3
أبقِ الفخذ العامل عمودياً والركبة مرنة كنقطة ارتكاز.
4
أدر أسفل الساق للخارج، محركاً القدم بعيداً عن نقطة التثبيت ضد مقاومة الشريط المطاطي.
5
تحكّم في العودة دون أن تدع الشريط المطاطي يرتد بالساق للخلف.
6
أمسك قضيبًا بخفة إذا لزم الأمر، ثم بدّل الجهة.

نصائح

قف منتصباً على الساق الساندة وأبقِ ذلك الورك فوق الكاحل مباشرة.
لا تدع الحوض ينخفض، يجب أن تبقى عضلة الألوية في الساق الثابتة مشدودة.
أبقِ الحركة صغيرة ودقيقة، فهذه حركة دوران وليست أرجحة للساق.
تدرّج بتخفيف قبضتك على الدعامة حتى تتوازن بحرية.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنجرف الركبة العاملة للأمام أو الخلف عن خطها الرأسي مع دوران الساق، فيتحول دوران الورك إلى حركة ثني للركبة.
يُقبض على الدرابزين بقوة طوال المجموعة، فيزول تحدي التوازن الذي هو نصف سبب أدائه واقفاً بدل الجلوس.
يميل الجذع نحو جانب الإسناد للمساعدة في تأرجح الساق، مستعيراً الحركة من العمود الفقري والورك بدل عزل الدوران عند الورك العامل.
يشد الشريط الساق للخلف في نهاية التكرار إن لم تكن العودة مضبوطة، فيتخطى المرحلة التي يُدرَّب فيها الكثير من التحكم بالورك.
تلتف قدم الإسناد للخارج أو الداخل أثناء المجموعة لتسهيل التوازن، فتغيّر القاعدة التي يحاول الورك الواقف التحكم منها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من دوران الورك الداخلي بالشريط المطاطي واقفاً؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بشريط خفيف، مع الإمساك بالدرابزين بخفة للتوازن في البداية. تقدّم بإرخاء قبضتك على الدرابزين قبل أن تضيف شد الشريط.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من دوران الورك الداخلي بالشريط المطاطي واقفاً دون شريط أو نقطة تثبيت؟: أدِّ دوران الساق الواحدة الواقف نفسه دون أي مقاومة، مركّزاً على التوازن والتحكم بالورك فقط. ويمنح ثقل كاحل خفيف قدراً بسيطاً من المقاومة بدل الشريط إن كان لديك.
ماذا يدرّب دوران الورك الداخلي بالشريط المطاطي واقفاً ومتى لا يكون الخيار المناسب؟: يدرّب التحكم بدوران الورك تحت طلب حمل الوزن والتوازن، وينتقل أثره إلى المشي والرفعات بساق واحدة. وهو خيار ضعيف كأول تمرين لدوران الورك لمن لا يستطيع بعد التوازن براحة على ساق واحدة، فابدأ بالنسخة الجالسة أولاً، وتجاوزه إن كان الوقوف على الساق العاملة يسبب ألماً في الورك أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف