Combien de séries et de répétitions de rotation externe de hanche debout un débutant devrait-il faire ?

Deux séries de 10 à 12 répétitions par côté suffisent tant que vous construisez encore l'équilibre pour le faire proprement, en vous reposant entre les côtés plutôt que d'enchaîner directement sur l'autre jambe. Montez vers 15 répétitions avant d'ajouter de la tension d'élastique, car c'est généralement l'équilibre qui lâche avant le fessier.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la rotation externe de hanche debout ?

Une poulie avec chevillère ancrée bas donne la même résistance et une traction plus régulière qu'un élastique si une salle est disponible. Sans aucun matériel, tenez-vous à quelque chose de stable et faites la même rotation contre le seul poids de votre jambe, ce qui entraîne l'équilibre et le schéma même sans résistance ajoutée.

À quoi sert la rotation externe de hanche debout, et quand la version assise est-elle le choix le plus judicieux ?

Elle entraîne le contrôle de la rotation de hanche en portant le poids sur une jambe, ce qui se transfère directement au bon alignement du genou pendant les squats, les fentes et les changements de direction. Si c'est l'équilibre plutôt que le fessier qui limite, ou si vous composez avec un problème de genou ou de cheville, la version assise isole les mêmes rotateurs sans l'exigence de la position debout.

Débutant

Rotation externe de hanche debout avec élastique

C'est le complément en appui de l'exercice de rotation externe assis. La jambe de travail tourne le pied vers l'intérieur contre l'élastique pendant que la jambe d'appui entraîne l'équilibre et le contrôle latéral de la hanche. Il développe la force des rotateurs qui garde les genoux alignés lors des squats, des fentes et des changements de direction.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à côté d'un point d'ancrage, élastique léger autour de la cheville la plus proche.
2
Mettez le poids sur la jambe opposée et décollez juste du sol le pied entouré de l'élastique.
3
Gardez la cuisse de travail verticale, le genou servant de pivot.
4
Tournez le tibia vers l'intérieur en amenant le pied en travers du corps contre l'élastique.
5
Ramenez lentement le pied vers l'extérieur en résistant à l'élastique tout du long.
6
Tenez-vous à une barre si nécessaire, puis répétez sur l'autre jambe.

Conseils

Gardez la hanche d'appui à niveau ; ne la laissez pas s'effondrer vers le côté de travail.
Tournez depuis la hanche en gardant cheville et pied détendus.
Gainez légèrement le tronc pour que tout le buste ne tourne pas avec la jambe.
Ralentissez le retour, c'est dans l'excentrique que se construit le contrôle.

Variantes

Erreurs fréquentes

Serrer une rampe assez fort pour qu'elle prenne en charge l'équilibre laisse les bras faire ce que la jambe d'appui et le fessier sont censés apprendre.
Le genou de travail se tend légèrement pendant la rotation, transformant le pivot fixe en levier balancé et réduisant la rotation de hanche pure à quelque chose de plus proche d'un coup de pied.
Le pied d'appui tourne vers l'extérieur pour gagner un peu d'équilibre, ce qui empêche discrètement les hanches de rester bien de face pendant la série.
Précipiter le retour parce que se tenir sur une jambe est fatigant saute l'excentrique lente, qui fait justement l'intérêt de cette version par rapport à la version assise.
Le buste se penche au-dessus de la jambe d'appui pour faire contrepoids au pied qui bouge, transformant un exercice de hanche en inclinaison latérale.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation externe de hanche debout un débutant devrait-il faire ?: Deux séries de 10 à 12 répétitions par côté suffisent tant que vous construisez encore l'équilibre pour le faire proprement, en vous reposant entre les côtés plutôt que d'enchaîner directement sur l'autre jambe. Montez vers 15 répétitions avant d'ajouter de la tension d'élastique, car c'est généralement l'équilibre qui lâche avant le fessier.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la rotation externe de hanche debout ?: Une poulie avec chevillère ancrée bas donne la même résistance et une traction plus régulière qu'un élastique si une salle est disponible. Sans aucun matériel, tenez-vous à quelque chose de stable et faites la même rotation contre le seul poids de votre jambe, ce qui entraîne l'équilibre et le schéma même sans résistance ajoutée.
À quoi sert la rotation externe de hanche debout, et quand la version assise est-elle le choix le plus judicieux ?: Elle entraîne le contrôle de la rotation de hanche en portant le poids sur une jambe, ce qui se transfère directement au bon alignement du genou pendant les squats, les fentes et les changements de direction. Si c'est l'équilibre plutôt que le fessier qui limite, ou si vous composez avec un problème de genou ou de cheville, la version assise isole les mêmes rotateurs sans l'exigence de la position debout.

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