پشت بازو بالای سر ایستاده با هالتر

نکته‌ها

• آرنج‌ها را جمع و رو به جلو نگه دارید؛ اگر بگذارید باز شوند، کشش سر بلند هدر می‌رود.
• محکم بدن را سفت کنید و از قوس دادن به کمر برای بالا آوردن وزنه با تقلب خودداری کنید.
• اگر شانه‌هایتان وضعیت بالای سر را محدود می‌کند، از هالتر خم و مسیری کمی باریک‌تر استفاده کنید.

تنوع‌ها

• پشت بازو بالای سر با هالتر خم
• پشت بازو سیم‌کش بالای سر
• پشت بازو بالای سر کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• دنده‌ها باز می‌شوند و کمر هنگام بالا آمدن میله قوس برمی‌دارد و صاف کردن آرنج با پشت بازو به کمک گرفتن از کمر تبدیل می‌شود.
• اجازه دادن به آرنج‌ها که هنگام پایین آمدن باز شوند، کشش سر بلند را به جای پشت بازو به شانه‌ها منتقل می‌کند.
• ایستادن با پاهای جمع و ناپایدار، وقتی میله بالای سر سنگین می‌شود چیزی برای سفت کردن بدن در اختیارتان نمی‌گذارد.
• وقتی میله پایین‌تر از نقطه‌ای برود که ساعدها از حالت موازی رد می‌شوند، شانه‌ها وزنه‌ای را حمل می‌کنند که هنوز باید پشت بازو کنترلش کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پشت بازو بالای سر ایستاده با هالتر انجام دهید؟

با ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید آن را در کشش کامل پشت سر بدون قوس دادن کمر کنترل کنید. وقتی هر تکرار تمیز قفل شد صفحه‌های کوچک اضافه کنید، و اگر مچ‌هایتان مقدار افزایش را محدود می‌کنند به میلهٔ EZ برگردید.

چه حرکتی می‌تواند جایگزین پشت بازو بالای سر ایستاده با هالتر شود؟

پشت بازو بالای سر با میلهٔ EZ نزدیک‌ترین جایگزین برای مچ‌های دردناک است، یا نسخهٔ نشسته با دمبل اگر حفظ تعادل هالتر پربار بالای سر ناپایدار به نظر می‌رسد.

چه کسانی باید پشت بازو بالای سر ایستاده با هالتر انجام دهند؟

برای ورزشکارانی مناسب است که از قبل تحرک خوب شانه بالای سر دارند و می‌خواهند کشش سر بلند را سنگین‌تر از آنچه دمبل اجازه می‌دهد بارگذاری کنند. اگر شانه‌هایتان ارتفاع پرس بالای سر را محدود می‌کنند از آن صرف‌نظر کنید، چون به زور رساندن به قفل همان جایی است که کمر برای جبران شروع به قوس برداشتن می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو