Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps à la barre au-dessus de la tête, debout, devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge que vous contrôlez sur un étirement complet derrière la tête sans cambrer le dos. Ajoutez de petits disques dès que chaque répétition se verrouille proprement, et revenez à une barre EZ si vos poignets limitent ce que vous pouvez ajouter.

Par quoi remplacer l'extension des triceps à la barre au-dessus de la tête, debout ?

L'extension au-dessus de la tête à la barre EZ est le remplacement le plus proche pour des poignets douloureux, ou une version assise à l'haltère si équilibrer une barre chargée au-dessus de la tête vous semble instable.

Qui devrait faire l'extension des triceps à la barre au-dessus de la tête, debout ?

Elle convient aux pratiquants qui ont déjà une bonne mobilité d'épaule au-dessus de la tête et veulent charger l'étirement du chef long plus lourd que les haltères ne le permettent. Évitez-la si vos épaules limitent la hauteur que vous atteignez au-dessus de la tête, car c'est en forçant le verrouillage que le bas du dos commence à se cambrer pour compenser.

Intermédiaire

Extension des triceps au-dessus de la tête debout à la barre

Pousser une barre au-dessus de la tête, épaules en flexion, place le chef long dans un long étirement qu'il ne connaît pas aux extensions à la poulie, et c'est précisément pour cela qu'il développe le volume des triceps. Debout, le tronc doit aussi se gainer : gardez les côtes basses et une charge raisonnable. Utilisez une barre droite ou EZ selon le confort des poignets et programmez-le comme mouvement au-dessus de la tête plus lourd.

Équipement: Barre
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Prenez une prise en pronation à largeur d'épaules et poussez la barre jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête.
2
Placez les pieds à largeur de hanches, gainez-vous et abaissez les côtes pour ne pas cambrer.
3
En gardant les coudes pointés vers l'avant, pliez-les pour descendre la barre derrière la tête.
4
Descendez jusqu'à ce que les avant-bras atteignent environ la parallèle et que vous sentiez l'étirement des triceps.
5
Tendez les coudes pour repousser la barre jusqu'au verrouillage complet au-dessus de la tête.
6
Inspirez à la descente, expirez en poussant vers le haut.

Conseils

Gardez les coudes rentrés et pointés vers l'avant ; les écarter gaspille l'étirement du chef long.
Gainez-vous fortement et évitez de cambrer le bas du dos pour tricher sur la charge.
Si vos épaules limitent la position au-dessus de la tête, utilisez une barre EZ et une trajectoire un peu plus serrée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre quand la barre remonte, transformant un verrouillage des triceps en assistance du bas du dos.
Laisser les coudes s'écarter pendant la descente reporte l'étirement du chef long des triceps vers les épaules.
Une position de pieds étroite et instable ne vous donne aucun appui pour vous gainer dès que la barre devient lourde au-dessus de la tête.
Une fois la barre descendue sous le point où les avant-bras dépassent l'horizontale, les épaules portent un poids que les triceps devraient encore contrôler.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps à la barre au-dessus de la tête, debout, devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge que vous contrôlez sur un étirement complet derrière la tête sans cambrer le dos. Ajoutez de petits disques dès que chaque répétition se verrouille proprement, et revenez à une barre EZ si vos poignets limitent ce que vous pouvez ajouter.
Par quoi remplacer l'extension des triceps à la barre au-dessus de la tête, debout ?: L'extension au-dessus de la tête à la barre EZ est le remplacement le plus proche pour des poignets douloureux, ou une version assise à l'haltère si équilibrer une barre chargée au-dessus de la tête vous semble instable.
Qui devrait faire l'extension des triceps à la barre au-dessus de la tête, debout ?: Elle convient aux pratiquants qui ont déjà une bonne mobilité d'épaule au-dessus de la tête et veulent charger l'étirement du chef long plus lourd que les haltères ne le permettent. Évitez-la si vos épaules limitent la hauteur que vous atteignez au-dessus de la tête, car c'est en forçant le verrouillage que le bas du dos commence à se cambrer pour compenser.

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