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Posture main au gros orteil debout

Cette posture superpose un étirement des ischio-jambiers à un équilibre unipodal exigeant. Le moyen fessier et le quadriceps de la jambe d'appui travaillent en continu pour garder le bassin horizontal, pendant que les fléchisseurs de hanche de la jambe levée la maintiennent en l'air et que son ischio-jambier s'allonge. Elle révèle toute faiblesse du contrôle unipodal : commencez genou plié ou avec une sangle autour du pied avant de tendre complètement la jambe.

Équipement
Poids du corps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Moyen fessier, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier, Vaste latéral
Secondaire
Droit fémoral, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Sartorius, Soléaire et gastrocnémien, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et transférez votre poids sur un pied, genou souple.

  2. 2

    Ramenez l'autre genou vers la poitrine et attrapez le gros orteil ou passez une sangle autour du pied.

  3. 3

    Stabilisez votre équilibre, puis tendez la jambe tenue vers l'avant aussi loin que c'est confortable.

  4. 4

    Gardez la jambe d'appui solide et les hanches à niveau et orientées vers l'avant.

  5. 5

    Soulevez la poitrine et allongez la colonne au lieu de vous enrouler vers la jambe.

  6. 6

    Tenez le regard fixe, redescendez sous contrôle et changez de côté.

Conseils

  • Passez une sangle autour du pied pour que la colonne reste grande pendant que la jambe s'étend.
  • Empêchez la hanche d'appui de partir sur le côté en activant son fessier.
  • Tendez la jambe levée seulement autant que l'équilibre et la longueur des ischio-jambiers le permettent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste se penche en arrière pendant que la jambe part vers l'avant, si bien que les deux s'annulent et que la posture devient une inclinaison sur une jambe plutôt qu'une tenue.
  • Le genou d'appui fléchit quand la jambe tenue s'étend, et toute hauteur apparemment gagnée vient de la jambe sur laquelle vous vous tenez.
  • Le genou levé se replie vers la poitrine chaque fois que l'équilibre vacille, si bien que la jambe pompe comme un accordéon ; baissez la hauteur et gardez-la immobile.
  • L'orteil est saisi avec les quatre doigts et le poignet plié, ce qui crispe la main en quelques respirations ; accrochez les deux premiers doigts et le pouce autour du gros orteil.
  • Chaque côté est tenu aussi longtemps que cela tient, si bien que le bon côté a une minute et l'autre dix secondes ; chronométrez le premier côté et donnez autant au second.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture de la main au gros orteil debout, et que faut-il avoir d'abord ?
Un arbre stable une minute par côté et assez de longueur d'ischio-jambiers pour atteindre le pied avec une sangle en restant droit sont les deux choses à maîtriser d'abord. Tenez ensuite cinq respirations par côté, deux tours, en ne tendant la jambe que tant que la colonne reste longue. Redescendez dès que la hanche d'appui remonte plutôt que de lutter pour des secondes supplémentaires. Pratiquer près d'un mur rend un déséquilibre sans conséquence, ce qui permet de tenir plus longtemps et d'apprendre davantage.
Comment rendre la posture de la main au gros orteil debout plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : passez une sangle autour du pied, tenez le tibia ou l'arrière de la cuisse genou fléchi, ou placez-vous dos et talon levé contre un mur pour que l'équilibre ne soit pas le facteur limitant. Plus difficile : retirez la sangle, tendez davantage la jambe en gardant la poitrine haute, puis lâchez complètement le pied et tenez la jambe en l'air avec les fléchisseurs de hanche, un exercice différent et bien plus dur. Ouvrir la jambe sur le côté est la forme suivante de la famille et demande nettement plus à la hanche d'appui.
À quoi sert la posture de la main au gros orteil debout et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle entraîne à la fois le contrôle sur une jambe et la longueur des ischio-jambiers, ce qui révèle toute faiblesse de la hanche d'appui, et c'est un contrôle d'équilibre utile pour les coureurs et quiconque s'entraîne sur deux jambes. C'est un mauvais choix si vous ne voulez qu'un étirement des ischio-jambiers, car l'équilibre vous arrêtera bien avant l'ischio-jambier ; la version allongée donne un étirement plus profond sans aucun vacillement. Sautez-la tant qu'un ischio-jambier est froissé ou qu'une cheville est instable.

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