كم تكراراً من الانحناء الجانبي بيلاتس بالكرة واقفاً يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعة واحدة من 5 تكرارات بطيئة على كل جانب، مركزاً على الاستطالة قبل أن تميل. وحين يصبح القوس متحكَّماً به ويبقى الوركان مرصوصين في الـ 10 تكرارات كلها إجمالاً، أضف مجموعة ثانية قبل إضافة أي تكرارات أخرى.

ماذا تمسك بدلاً من الكرة في الانحناء الجانبي بيلاتس واقفاً؟

أي شيء صغير تستطيع الإمساك به باليدين يعمل بالجودة نفسها: منشفة ملفوفة، أو كتاب ورقي الغلاف، أو قنينة ماء خفيفة ممسوكة بالراحتين فوق الرأس. فالكرة نفسها لا تضيف مقاومة، بل تُبقي الذراعين مؤطرتين وتمنع اليدين من التباعد، لذا يؤدي أي شيء بحجم مشابه المهمة.

ما فائدة الانحناء الجانبي بيلاتس واقفاً، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يبني قوة الجذع الجانبية ومرونة الفقرات الصدرية في وضعية الوقوف، ما يجعله مناسباً لكل من يكون تدريبه في الغالب أمامياً خلفياً ولا يكون جانبياً أبداً، بمن فيهم موظفو المكاتب والعدّاؤون. تخطّه إن كان لديك شدّ حاد في أسفل الظهر، لأن الانحناء الجانبي واقفاً يحمّل العمود الفقري عبر مدى قد يفاقم إصابة حديثة.

مبتدئ

انحناء جانبي بيلاتس بالكرة واقفًا

يعمل هذا الانحناء الجانبي الواقف على عضلات البطن المائلة في جانب واحد بينما يطيل الأضلاع وعضلات الظهر العريضة في الجانب الآخر، ويُتحكم في الحركة كاملة بإمساك كرة صغيرة فوق الرأس. يخلق الامتداد للأعلى وللجانب قوسًا طويلًا ومتساويًا بدلًا من الانهيار جانبيًا. يبني هذا التمرين قوة جانبية للجذع ومرونة في الفقرات الصدرية، ويشكّل إضافة أنيقة وواقفة لأي تسلسل حركي على البساط.

المعدات: كرة بيلاتس
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: الإطالة, القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين وأمسك كرة صغيرة بكلتا اليدين فوق رأسك.
2
استطل إلى أعلى عبر الذراعين واجعل الأضلاع مستقرة فوق الحوض.
3
ازفر ومدّ ذراعيك لأعلى ثم فوق الرأس إلى أحد الجانبين، منثنيًا جانبيًا عبر الخصر.
4
أبقِ كلتا القدمين على الأرض والوركين مستويين ومتجهين للأمام.
5
استنشق واستخدم الجانب العلوي (الممتد) من الخصر لتعيد نفسك إلى المنتصف.
6
كرّر إلى الجهة الأخرى، مع إبقاء القوس طويلاً لا عميقاً.

نصائح

امتدّ للأعلى قبل أن تميل للجانب حتى يستطيل العمود الفقري بدلاً من أن ينضغط.
لا تدع الوركين يندفعان إلى الجانب المقابل؛ أبقِهما متراصّين.
انثنِ فقط بالقدر الذي تستطيع فيه التحكّم بالعودة دون إسقاط الكرة للأمام.

تنويعات

أخطاء شائعة

ترتفع الحافة الخارجية للقدم في الجانب العلوي (الممتد) عن الأرض مع تعمّق الانحناء، فيقوم الكاحلان بعمل يخص الخصر.
قفل الركبتين في الإعداد ينقل تمايل الانحناء إلى أسفل الظهر بدلاً من إبقائه معزولاً في الجذع.
يزحف الكتفان نحو الأذنين بينما تمسك الذراعان الكرة فوق الرأس، مضيفَين توتراً في العنق لا علاقة له بالانحناء الجانبي.
مع حلول التعب يقصر الانحناء إلى رفع للكتف بدلاً من مدّ طويل عبر جانب الجسم كله.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الانحناء الجانبي بيلاتس بالكرة واقفاً يجب أن يؤدي المبتدئ؟: ابدأ بمجموعة واحدة من 5 تكرارات بطيئة على كل جانب، مركزاً على الاستطالة قبل أن تميل. وحين يصبح القوس متحكَّماً به ويبقى الوركان مرصوصين في الـ 10 تكرارات كلها إجمالاً، أضف مجموعة ثانية قبل إضافة أي تكرارات أخرى.
ماذا تمسك بدلاً من الكرة في الانحناء الجانبي بيلاتس واقفاً؟: أي شيء صغير تستطيع الإمساك به باليدين يعمل بالجودة نفسها: منشفة ملفوفة، أو كتاب ورقي الغلاف، أو قنينة ماء خفيفة ممسوكة بالراحتين فوق الرأس. فالكرة نفسها لا تضيف مقاومة، بل تُبقي الذراعين مؤطرتين وتمنع اليدين من التباعد، لذا يؤدي أي شيء بحجم مشابه المهمة.
ما فائدة الانحناء الجانبي بيلاتس واقفاً، ومتى يجب أن تتخطاه؟: يبني قوة الجذع الجانبية ومرونة الفقرات الصدرية في وضعية الوقوف، ما يجعله مناسباً لكل من يكون تدريبه في الغالب أمامياً خلفياً ولا يكون جانبياً أبداً، بمن فيهم موظفو المكاتب والعدّاؤون. تخطّه إن كان لديك شدّ حاد في أسفل الظهر، لأن الانحناء الجانبي واقفاً يحمّل العمود الفقري عبر مدى قد يفاقم إصابة حديثة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن