وضعية البوابة

نصائح

• انثنِ من جانب الخصر بدلاً من إسقاط الصدر للأسفل باتجاه الساق.
• ضع حصيرة مطوية تحت الركبة الجاثية إذا شعرت بألم فيها.
• أبقِ قدم الساق الممدودة مثبّتة على الأرض حتى يشارك الفخذ الداخلي في الإطالة.

تنويعات

• وضعية المثلث
• المحارب العكسي
• الانحناء الجانبي على الكرسي
• وضعية نصف القمر

أخطاء شائعة

• يغوص ورك الجانب الجاثي للخلف فوق الكعب بدلاً من الاصطفاف فوق الركبة، فيبدأ الانحناء الجانبي من تهدّل ولا يصل إلى الخصر أبداً.
• تنجرف الساق الممدودة أمام الركبة الجاثية، مما يحوّل الشكل إلى قطري وينقل التمدد من جانب الخصر إلى مقدمة الورك.
• يذهب الوزن كله تقريباً إلى اليد المستندة على الساق المستقيمة، فتسندك الذراع وتتوقف العضلات المائلة في الجانب العلوي عن العمل.
• تتأرجح الذراع العليا فوق الأذن قبل أن تتحرك الأضلاع، فينتهي الكتف بتلقي تمدد كان مقصوداً لجانب الجسم.
• يسقط الرأس نحو الكتف حين تمتد الذراع فوقه، فينضغط الجانب العلوي من العنق في اللحظة التي ينبغي أن يكون فيها في أطول حالاته.

أسئلة شائعة

ما مدة الثبات الجيدة في وضعية البوابة لكل جانب؟

خمسة إلى ثمانية أنفاس لكل جانب، جولة أو جولتان لكل منهما، تكفي. إنه شكل لطيف، فيمكنك الثبات فيه أطول من وضعية واقفة دون كلفة تُذكر، والنفس الأبطأ هو ما يفتح أضلاع الجانب. وجولتان لكل جانب تعملان جيداً إن أخذت الأولى بزاوية ضحلة والثانية أعمق قليلاً. وإن بدأت الركبة الجاثية بالألم قبل أن ينفتح جانب الجسم، فهذا حد اليوم لا إشارة للضغط أكثر.

كيف أعدّل وضعية البوابة إن كان الجثو مؤلماً، وكيف أتقدم فيها؟

أسهل: اطوِ الحصيرة أو ضع بطانية تحت الركبة الجاثية، وضع كتلة تحت اليد المستندة على الساق الممدودة، وأبقِ اليد العليا على الورك بدلاً من مدّها فوق الرأس. ووضع أصابع القدم الممدودة على حائط يمنح الساق شيئاً تضغط عليه. أصعب: أدِر راحة اليد العليا للأعلى ومدّ أبعد، أو أزلق اليد السفلى نحو الكاحل ليتعمق القوس، أو اثبت أطول مع تدوير الصدر عمداً نحو السقف بدلاً من تدحرجه نحو الأرض.

لماذا تؤدي وضعية البوابة أصلاً، ومن ينبغي أن يحذر منها؟

تفتح جانب الخصر والأضلاع والعضلة الظهرية العريضة، وتمنح باطن فخذ الساق المستقيمة تمدداً لطيفاً، مما يوازن ممارسة مليئة بالانحناء للأمام والخلف، وهي في متناول المبتدئين المتيبسين لأن القاعدة جاثية. كن حذراً إن كان الجثو نفسه مؤلماً، سواء من الرضفة أو المفصل تحتها، وضع حشوة أو تجنّبها بدلاً من المواصلة. وكل من لديه شد حديث في الفخذ الداخلي ينبغي أن يُبقي الساق الممدودة أقرب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان