Combien de répétitions d'inclinaison latérale Pilates debout avec balle un débutant devrait-il faire ?

Commencez par une série de 5 répétitions lentes de chaque côté, en vous concentrant sur le fait de vous grandir avant de basculer. Une fois l'arc contrôlé et les hanches alignées sur les 10 répétitions au total, ajoutez une seconde série avant d'ajouter des répétitions.

Que peut-on tenir à la place d'une balle pour l'inclinaison latérale Pilates debout ?

N'importe quel petit objet qu'on peut saisir à deux mains fonctionne aussi bien : une serviette roulée, un livre de poche ou une bouteille d'eau légère tenue entre les paumes au-dessus de la tête. La balle n'ajoute pas de résistance, elle garde seulement les bras encadrés et les mains rapprochées, donc tout objet de taille similaire fait l'affaire.

À quoi sert l'inclinaison latérale Pilates debout, et quand faut-il s'en passer ?

Elle développe la force latérale du tronc et la mobilité thoracique en position debout, ce qui convient bien à quiconque s'entraîne surtout d'avant en arrière et jamais sur le côté, y compris les employés de bureau et les coureurs. Évitez-la en cas d'élongation lombaire aiguë, car l'inclinaison latérale debout charge la colonne sur une amplitude qui peut aggraver une blessure récente.

Débutant

Flexion latérale Pilates debout avec ballon

Cette inclinaison latérale debout fait travailler les obliques d'un côté tout en allongeant les côtes et le dorsal de l'autre, le tout contrôlé en tenant une petite balle au-dessus de la tête. Monter puis passer par-dessus crée un arc long et régulier plutôt qu'un affaissement sur le côté. Elle développe la force latérale du tronc et la mobilité thoracique et constitue un ajout debout gracieux à tout enchaînement au tapis.

Équipement: Ballon de Pilates
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates, Étirements
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, et tenez une petite balle à deux mains au-dessus de la tête.
2
Grandissez-vous par les bras et alignez les côtes au-dessus du bassin.
3
Expirez et étirez-vous vers le haut puis inclinez-vous d'un côté latéralement par la taille.
4
Gardez les deux pieds au sol et les hanches à niveau, orientées vers l'avant.
5
Inspirez et utilisez le côté supérieur (allongé) de la taille pour vous ramener au centre.
6
Répétez de l'autre côté en gardant l'arc long plutôt que profond.

Conseils

Étirez-vous vers le haut avant de vous incliner pour que la colonne s'allonge au lieu de se tasser.
Ne poussez pas les hanches vers le côté opposé ; gardez-les alignées.
Ne vous inclinez que jusqu'où vous contrôlez le retour sans laisser tomber la balle vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bord externe du pied du côté supérieur (allongé) se décolle du sol à mesure que l'inclinaison s'accentue, laissant les chevilles faire un travail qui revient à la taille.
Verrouiller les genoux à l'installation transfère le balancement de l'inclinaison dans le bas du dos au lieu de le garder isolé dans le tronc.
Les épaules remontent vers les oreilles pendant que les bras tiennent la balle au-dessus de la tête, ajoutant une tension dans la nuque qui n'a rien à voir avec l'inclinaison latérale.
Quand la fatigue s'installe, l'inclinaison se réduit à un haussement d'épaule au lieu d'une longue allonge sur tout le côté du corps.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'inclinaison latérale Pilates debout avec balle un débutant devrait-il faire ?: Commencez par une série de 5 répétitions lentes de chaque côté, en vous concentrant sur le fait de vous grandir avant de basculer. Une fois l'arc contrôlé et les hanches alignées sur les 10 répétitions au total, ajoutez une seconde série avant d'ajouter des répétitions.
Que peut-on tenir à la place d'une balle pour l'inclinaison latérale Pilates debout ?: N'importe quel petit objet qu'on peut saisir à deux mains fonctionne aussi bien : une serviette roulée, un livre de poche ou une bouteille d'eau légère tenue entre les paumes au-dessus de la tête. La balle n'ajoute pas de résistance, elle garde seulement les bras encadrés et les mains rapprochées, donc tout objet de taille similaire fait l'affaire.
À quoi sert l'inclinaison latérale Pilates debout, et quand faut-il s'en passer ?: Elle développe la force latérale du tronc et la mobilité thoracique en position debout, ce qui convient bien à quiconque s'entraîne surtout d'avant en arrière et jamais sur le côté, y compris les employés de bureau et les coureurs. Évitez-la en cas d'élongation lombaire aiguë, car l'inclinaison latérale debout charge la colonne sur une amplitude qui peut aggraver une blessure récente.

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