Anfänger

Stehende Pilates-Seitbeuge mit Ball

Diese stehende Seitneigung arbeitet die schrägen Bauchmuskeln einer Seite und verlängert Rippen und Latissimus der anderen, gesteuert durch das Halten eines kleinen Balls über Kopf. Nach oben und hinüber zu greifen, erzeugt einen langen, gleichmäßigen Bogen statt eines seitlichen Zusammensackens. Sie baut seitliche Rumpfkraft und Brustwirbelbeweglichkeit auf und ist eine anmutige stehende Ergänzung zu jedem Matten-Flow.

Körperpartie
Bauch
Art
Dehnen, Kraft, Pilates
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und halte einen kleinen Ball mit beiden Händen über Kopf.

  2. 2

    Mach dich über die Arme lang nach oben und stapel die Rippen über dem Becken.

  3. 3

    Atme aus und greife nach oben und hinüber zu einer Seite, seitlich durch die Taille beugend.

  4. 4

    Halte beide Füße am Boden und die Hüfte waagerecht und nach vorn gerichtet.

  5. 5

    Atme ein und zieh dich mit der oberen (gedehnten) Taillenseite zurück zur Mitte.

  6. 6

    Wiederhole zur anderen Seite und halte den Bogen eher lang als tief.

Tipps

  • Strecke dich hoch, bevor du hinübergehst, damit sich die Wirbelsäule verlängert statt zu stauchen.
  • Schieb die Hüfte nicht zur Gegenseite hinaus; halte sie gestapelt.
  • Beuge dich nur so weit, wie du die Rückkehr kontrollieren kannst, ohne den Ball nach vorn fallen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Außenkante des Fußes auf der oberen (gedehnten) Seite hebt sich vom Boden ab, während die Seitbeuge tiefer wird, und lässt die Fußgelenke Arbeit übernehmen, die eigentlich die Taille leisten sollte.
  • Die Knie beim Aufbau durchzustrecken, überträgt das Schwanken der Beuge in den unteren Rücken, statt es auf den Rumpf isoliert zu halten.
  • Die Schultern wandern zu den Ohren hoch, während die Arme den Ball über Kopf halten, und fügen Nackenspannung hinzu, die nichts mit der Seitbeuge zu tun hat.
  • Mit einsetzender Ermüdung verkürzt sich die Beuge zu einem Schulterzucken statt eines langen Streckens über die ganze Körperseite.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der stehenden Pilates-Seitbeuge mit Ball sollte ein Anfänger machen?
Beginne mit einem Satz à 5 langsame Wiederholungen pro Seite und konzentrier dich darauf, dich lang zu machen, bevor du kippst. Fühlt sich der Bogen kontrolliert an und bleibt die Hüfte bei allen 10 Wiederholungen insgesamt gestapelt, füge einen zweiten Satz hinzu, bevor du weitere Wiederholungen ergänzt.
Was kannst du statt eines Balls für die stehende Pilates-Seitbeuge halten?
Jeder kleine Gegenstand, den du mit beiden Händen greifen kannst, funktioniert genauso gut: ein gerolltes Handtuch, ein Taschenbuch oder eine leichte Wasserflasche, mit beiden Handflächen über Kopf gehalten. Der Ball selbst fügt keinen Widerstand hinzu, er hält nur die Arme eingerahmt und die Hände davon ab auseinanderzudriften, also erfüllt alles Ähnliche in der Größe den Zweck.
Wofür ist die stehende Pilates-Seitbeuge gut, und wann solltest du sie auslassen?
Sie baut seitliche Rumpfkraft und Brustwirbelsäulenmobilität im Stehen auf, was sie gut für alle macht, deren Training meist vorwärts-rückwärts und nie seitwärts ist, einschließlich Büroarbeitern und Läufern. Lass sie bei einer akuten Zerrung im unteren Rücken weg, da die stehende Seitbeuge die Wirbelsäule durch einen Bereich belastet, der eine frische Verletzung verschlimmern kann.

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