خم پهلو پیلاتس ایستاده با توپ
این خم شدن به پهلو در حالت ایستاده، عضلات مورب یک سمت را درگیر میکند و در همان حال دنده‌ها و زیربغل سمت دیگر را کش می‌آورد، و همهٔ این‌ها با نگه‌داشتن یک توپ کوچک در بالای سر کنترل میشود. کشیدن دستها به بالا و سپس به پهلو، قوسی بلند و یکنواخت میسازد، نه فرو ریختن به یک سمت. این حرکت قدرت جانبی مرکز بدن و تحرک ستون فقرات سینهای را میسازد و افزودنی زیبایی در حالت ایستاده به هر جریان تمرین روی مت است.
- تجهیزات
- توپ پیلاتس
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی, پیلاتس, کششی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- دلتوئید میانی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاها به عرض لگن، و یک توپ کوچک را با هر دو دست بالای سر نگه دارید.
- 2
از میان دستها به بالا کشیده شوید و دنده‌ها را روی لگن قرار دهید.
- 3
بازدم کنید و دستها را بالا و به یک سمت ببرید و از ناحیهٔ کمر به پهلو خم شوید.
- 4
هر دو پا را روی زمین و لگن را تراز و رو به جلو نگه دارید.
- 5
دم بگیرید و با پهلوی بالایی (کشیده‌شده)، خود را به مرکز برگردانید.
- 6
به سمت دیگر تکرار کنید و قوس را بلند نگه دارید، نه عمیق.
نکته‌ها
- پیش از اینکه به پهلو بروید به بالا کشش دهید تا ستون فقرات کشیده شود نه اینکه فشرده شود.
- نگذارید لگن به سمت مخالف بیرون بزند؛ آن را همراستا نگه دارید.
- فقط تا جایی خم شوید که بتوانید بازگشت را بدون افتادن توپ به جلو کنترل کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با عمیق‌تر شدن خم شدن، لبهٔ بیرونی پای سمت بالایی (کشیده‌شده) از زمین بلند میشود و اجازه میدهد مچ پاها کاری را انجام دهند که مال کمر است.
- قفل کردن زانوها در چیدمان، تاب خم شدن را به کمر منتقل میکند به جای اینکه آن را به تنه محدود نگه دارد.
- وقتی دستها توپ را بالای سر نگه می‌دارند شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند و تنش گردنی اضافه می‌کنند که هیچ ربطی به خم شدن جانبی ندارد.
- با رسیدن خستگی خم شدن کوتاه میشود و به بالا انداختن شانه تبدیل میشود به جای کششی بلند در سراسر پهلوی بدن.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار خم پهلو پیلاتس ایستاده با توپ انجام دهد؟
- با یک ست ۵ تکرار آهسته در هر طرف شروع کنید و تمرکز کنید پیش از خم شدن صاف و کشیده بایستید. وقتی قوس در مجموع ۱۰ تکرار کنترلشده حس شد و لگن همراستا ماند، پیش از افزودن هر تکرار دیگری ست دوم اضافه کنید.
- برای خم پهلو پیلاتس ایستاده به جای توپ چه چیزی میتوانید نگه دارید؟
- هر شیء کوچکی که بتوانید با هر دو دست بگیرید به همان خوبی کار میکند: حولهٔ لولهشده، کتابی جلدنرم یا بطری آب سبکی که با هر دو کف دست بالای سر نگه داشته شود. خود توپ مقاومت اضافه نمیکند، فقط دستها را قاب میگیرد و مانع دور شدن دستها از هم میشود، پس هر چیزی با اندازهٔ مشابه کار را انجام میدهد.
- خم پهلو پیلاتس ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- قدرت جانبی میانتنه و تحرک سینهای را در حالت ایستاده میسازد که آن را برای هر کسی که تمرینش بیشتر جلو-عقب است و هرگز جانبی نیست، از جمله کارمندان پشت میز و دوندگان، مناسب میکند. اگر کشیدگی حاد کمر دارید از آن صرفنظر کنید، چون خم شدن جانبی ایستاده ستون فقرات را در دامنهای زیر بار میبرد که ممکن است آسیب تازه را تشدید کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.