وضعية حورية البحر

نصائح

• ثبّت عظمة الجلوس الأمامية على الأرض حتى تصل الإطالة إلى العضلة الرباعية وجانب الجذع، لا إلى أسفل الظهر فقط.
• اسحب لوحي الكتف للأسفل على طول الظهر لإبقاء الرقبة ممتدة في وضعية التشابك.
• لا تشبك يديك إلا بعد أن تستقر القدم بأمان في ثنية المرفق دون إجهاد.

تنويعات

• وضعية الحمامة الملكية
• إطالة الحمامة
• وضعية نصف الضفدع

أخطاء شائعة

• تستقر القدم في اليد بدلاً من ثنية المرفق، فلا تستطيع الذراع الانطواء ولا ينغلق الإمساك أبداً؛ اسحب القدم إلى المرفق قبل المدّ نحو اليد الأخرى.
• يحدث الانثناء الجانبي بالانهيار نحو الذراع المعقوفة، ما يقصّر الأضلاع ذاتها التي جئت لفتحها؛ ارتفع من الخصر أولاً ثم مِل.
• تزحف الساق الأمامية تحت الجسم بينما تمتد الذراعان فوق الرأس، فينال الورك الأمامي بصمت أقل بينما يستحوذ الانثناء الجانبي على كل الانتباه.
• تسحب اليدان المتشابكتان الرأس للأمام ويبرز الذقن، فيُحمَّل العنق؛ دع اليدين تستقران خلف الجمجمة وأبقِ النظر مستوياً.
• تتأرجح الركبة المعقوفة إلى الجانب لتسهيل إمساك المرفق، ما يضع الإجهاد على باطن تلك الركبة بدلاً من مقدمة الفخذ.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية حورية البحر، وما الذي يجب أن تكون مرتاحاً معه أولاً؟

أربعة إلى ستة أنفاس لكل جانب، جولة أو جولتان، في أواخر الجلسة حين يكون الوركان والفخذان قد انفتحا. وقبل تشبيك اليدين يجب أن تستطيع الاستقرار في وضعية الحمامة لبضع دقائق والورك الأمامي ثقيل، وأن تمسك قدمك في إطالة العضلة الرباعية راكعاً دون أن يدور الحوض. اعمل على العقف دون التشبيك لعدة أسابيع أولاً؛ فالكتف عادةً هي ما يقرر جاهزية الإمساك لا الورك.

كيف أجعل وضعية حورية البحر أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، تخلَّ عن تشبيك اليدين تماماً ومُدّ الذراع العليا للأعلى مباشرة بينما يمسك المرفق الآخر القدم، أو لُفّ حزاماً حول القدم الخلفية وأمسكه بيد واحدة. والبطانية المطوية تحت الورك الأمامي تُبقي الحوض مستوياً وتخفف الضغط عن الركبة الأمامية. ولجعلها أصعب، اسحب مرفق الذراع المعقوفة أعلى، وانفتح أكثر عبر الأضلاع العلوية، وهو الطريق نحو الإمساك بالقدم باليدين.

ما فائدة وضعية حورية البحر، ومتى يجب أن تختار شيئاً آخر؟

تنال العضلة الرباعية ومثنية الورك وجانب الخصر والكتف في شكل واحد، وعقف المرفق يجعل إمساك الساق الخلفية في المتناول قبل سنوات من الحمامة الملكية الكاملة. اختر شيئاً آخر إن كان الإمساك يضغط مقدمة الكتف، أو إن اشتكت الركبة الأمامية والساق ممدودة بالعرض على الحصيرة. وحين تريد إطالة نظيفة للعضلة الرباعية دون أي شيء آخر، فإن نصف الضفدع على البطن يؤدي تلك المهمة أفضل ويتيح لك التحكم في الشدة حتى المليمتر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس