كم تكراراً من صعود على صندوق عالٍ ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق بدمبل خفيف أو دون دمبل، لأن ارتفاع الصندوق وحده قفزة كبيرة في الصعوبة مقارنة بدرجة منخفضة. أضف الوزن بزيادات صغيرة فقط حين تستطيع إتمام كل تكرار دون الدفع بالقدم الخلفية.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الصندوق في الصعود على صندوق عالٍ إن لم يكن لديك واحد؟

يصلح مقعد متين أو درجة شرفة صلبة أو بسطة درج، ما دام عالياً بما يكفي ليضع فخذك قرب الموازي ومستقراً بما يكفي كي لا يتزحزح. وإن لم يكن لديك دمبل، فاحمل حقيبة ظهر محمّلة أو غالوني ماء ممتلئين إلى جانبيك بدلاً منه.

ما فائدة صعود على صندوق عالٍ، ومتى تكون الدرجة الأدنى خياراً أفضل؟

يضع الارتفاع الإضافي على عضلات الأرداف والعضلات الرباعية متطلباً أكبر بكثير من الدرجة المنخفضة، ما يجعله بانياً قوياً لقوة الساق الواحدة لكل من يرتاح للتوازن والمرونة اللذين يتطلبهما. استخدم درجة أدنى بدلاً منه إن لم يستطع وركك بلوغ الوضع العلوي دون أن يميل الحوض، أو إن جعلت ركبة متعبة النزول من الارتفاع مزعجاً.

متوسط

صعود على صندوق عالٍ

يؤدي رفع الصندوق إلى ارتفاع الركبة أو أعلى إلى وضع الساق العاملة في ثني عميق عند بداية كل تكرار، مما يزيد بشكل كبير من الحمل على الأرداف والفخذين مقارنة بخطوة منخفضة. تعني الخطوة العالية أن الساق العاملة يجب أن تنتج القوة من وضعية ممدودة وغير مواتية مع مساعدة تكاد تكون معدومة من الساق الخلفية. إنه تمرين قوي لبناء الأرداف والفخذين، بشرط أن تتمكن من الوصول إلى هذا الارتفاع بتحكم جيد.

المعدات: دمبل, صندوق القفز
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ضع صندوقاً متيناً بارتفاع كافٍ بحيث يجعل الصعود عليه فخذك قريباً من الوضع الموازي أو أعلى.
2
أمسك دمبلين على جانبيك وضع قدماً كاملة مستوية على سطح الصندوق.
3
انقل ثقلك للأمام فوق القدم الموضوعة على الصندوق وشدّ عضلات الجذع.
4
اندفع من خلال كعب القدم العليا للصعود والوقوف على الصندوق بأقل دفع ممكن من الأرض.
5
قف منتصباً على الصندوق، ثم انزل بالقدم الخلفية إلى الأرض بتحكّم.
6
أكمل تكراراتك على ساق واحدة، ثم بدّل، مع إبقاء الدفع من الأرض عند حده الأدنى.

نصائح

حمّل الساق العلوية بإمالة جذعك قليلًا فوقها قبل أن تندفع إلى أعلى.
قاوم الرغبة في الدفع عن الأرض بالقدم السفلى؛ دع الساق العليا تؤدي العمل.
انزل ببطء بدلًا من القفز عن الصندوق للحفاظ على الشدّ وحماية الركبة.

تنويعات

أخطاء شائعة

لا يهبط على الصندوق إلا مقدمة القدم العلوية بدلاً من القدم كلها، فلا يجد دفع الكعب الذي يعتمد عليه التمرين شيئاً صلباً يدفع عبره.
يرتفع الصندوق أسرع مما تسمح به مرونة الورك، فينتهي الأمر بالركبة التي يجب أن تقود التكرار وقد أنقذها الزخم.
إمالة الجذع للخلف بدلاً من الأمام فوق القدم على الصندوق ينقل الحمل عن عضلات الأرداف إلى أسفل الظهر من أجل التوازن.
تهبط القدم الخلفية بقوة وصوت في النزول، علامة على أن النزول صار سقوطاً مضبوطاً لا إنزالاً بطيئاً.
استخدام صندوق عالٍ لدرجة أن الوركين يضطران إلى الانزياح للخلف وبعيداً عن الساق العاملة لبلوغ القمة يُبطل تحميل الساق الواحدة الذي كان يُفترض أن يضيفه الارتفاع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من صعود على صندوق عالٍ ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق بدمبل خفيف أو دون دمبل، لأن ارتفاع الصندوق وحده قفزة كبيرة في الصعوبة مقارنة بدرجة منخفضة. أضف الوزن بزيادات صغيرة فقط حين تستطيع إتمام كل تكرار دون الدفع بالقدم الخلفية.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الصندوق في الصعود على صندوق عالٍ إن لم يكن لديك واحد؟: يصلح مقعد متين أو درجة شرفة صلبة أو بسطة درج، ما دام عالياً بما يكفي ليضع فخذك قرب الموازي ومستقراً بما يكفي كي لا يتزحزح. وإن لم يكن لديك دمبل، فاحمل حقيبة ظهر محمّلة أو غالوني ماء ممتلئين إلى جانبيك بدلاً منه.
ما فائدة صعود على صندوق عالٍ، ومتى تكون الدرجة الأدنى خياراً أفضل؟: يضع الارتفاع الإضافي على عضلات الأرداف والعضلات الرباعية متطلباً أكبر بكثير من الدرجة المنخفضة، ما يجعله بانياً قوياً لقوة الساق الواحدة لكل من يرتاح للتوازن والمرونة اللذين يتطلبهما. استخدم درجة أدنى بدلاً منه إن لم يستطع وركك بلوغ الوضع العلوي دون أن يميل الحوض، أو إن جعلت ركبة متعبة النزول من الارتفاع مزعجاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس