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Étirement genou à la poitrine sur le dos

Ramener les genoux vers la poitrine en position allongée fléchit doucement la colonne et offre un étirement apaisant aux muscles du bas du dos et aux fessiers. C'est l'une des façons les plus sûres de soulager un dos raide après des soulevés de terre ou une longue journée debout. Le sol vous soutient entièrement, vous pouvez donc vous y détendre complètement.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.

  2. 2

    Ramenez les deux genoux vers la poitrine et enlacez les tibias avec les bras.

  3. 3

    Rapprochez doucement les genoux jusqu'à sentir un étirement dans le bas du dos et jusque dans les fessiers.

  4. 4

    Gardez la tête et les épaules détendues au sol.

  5. 5

    Tenez 30 secondes en respirant lentement et balancez-vous doucement d'un côté à l'autre si c'est agréable.

Conseils

  • Tirez avec les bras pour que le bas du dos puisse se détendre au lieu de travailler.
  • Gardez la tête au sol pour ne pas forcer sur le cou.
  • Serrez un genou à la fois si tirer les deux est trop intense pour le dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bas du dos se cambre en s'éloignant du sol quand les genoux sont ramenés, ce qui annule l'aplatissement que cet étirement doit produire.
  • Serrer les tibias de toutes ses forces crispe les épaules et les avant-bras au lieu de garder une traction douce et régulière.
  • Une respiration bloquée pendant la traction garde le bas du dos crispé juste quand le but est de le laisser s'enfoncer dans le sol.
  • Se balancer d'un côté à l'autre par des mouvements rapides et amples transforme un étirement apaisant en secousse dans le bas du dos.
  • Les deux genoux sont tirés fort même quand un côté du dos est nettement plus irrité que l'autre.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement genou à la poitrine sur le dos, et combien de tours ?
Tenez 30 secondes, relâchez et répétez deux à trois fois en respirant lentement. C'est un bon étirement juste après des soulevés de terre ou une longue journée debout, pas quelque chose qui demande un programme quotidien fixe.
Comment rendre l'étirement genou à la poitrine sur le dos plus facile ou plus difficile ?
Rendez-le plus facile en serrant un genou à la fois pendant que l'autre pied reste à plat au sol, ce qui est plus doux pour un bas du dos sensible. Rendez-le plus difficile en tenant jusqu'à une minute, ou en levant la tête vers les genoux pour que toute la colonne s'arrondisse dans l'étirement.
À quoi sert l'étirement genou à la poitrine sur le dos et quand faut-il l'éviter ?
Il fléchit doucement la colonne pour soulager un bas du dos et des fessiers raides, et le sol soutient tout le corps, si bien que l'effort est minime. Évitez de tirer fort, ou sautez-le, pendant une crise discale aiguë, car la flexion de la colonne n'est pas la bonne direction de mouvement pour tous les types de mal de dos.

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