ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة الرقم أربعة على الظهر؟

عشرون إلى ثلاثين ثانية لكل جانب لجولتين جرعة جيدة للمبتدئ، مع الزفير وأنت تسحب الفخذ للداخل. دع المدى الإضافي يأتي أسبوعاً بعد أسبوع من ثبات أهدأ لا من شدّ الساق أقرب بعنف.

كيف أجعل إطالة الرقم أربعة على الظهر أسهل أو أصعب؟

أسهل: لُفّ منشفة حول الفخذ بدلاً من المدّ باليدين، ودع الركبة المتقاطعة تبقى منفتحة بالكامل. أصعب: اسحب الفخذ أقرب إلى الصدر بيديك، أو افرد الساق السفلى للأعلى نحو السقف لإطالة أكبر.

ما فائدة إطالة الرقم أربعة على الظهر، ومن يجب أن يكون حذراً معها؟

تخفف شدّ عضلات الأرداف والكمثرية الناتج عن الجلوس أو الجري في وضعية لطيفة على أسفل الظهر يستطيع معظم الناس أداءها بأمان. وإن كانت لديك مشكلة أقراص مشخّصة، فأبقِ أسفل الظهر مسطحاً على الأرض طوال الوقت، وتوقف إن شعرت بأي شدّ يسري على الساق بدلاً من إطالة في الورك.

مبتدئ

إطالة الرقم أربعة على الظهر

إطالة الرقم أربعة أثناء الاستلقاء هي أسهل إطالة للأرداف والعضلة الكمثرية لأن الأرض تسند عمودك الفقري طوال الوقت. وضع الكاحل فوق الركبة المقابلة يفتح الجزء الخارجي من الورك، وسحب الفخذ البعيد نحوك يتحكم في شدة الإطالة. تمرين أساسي وآمن ولطيف على أسفل الظهر لكل من يعاني من شد في الأرداف بسبب الجلوس الطويل أو الجري.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك مع ثني كلتا الركبتين والقدمين مستويتين على الأرض.
2
ضع أحد الكاحلين فوق الفخذ المقابل، فوق الركبة مباشرة.
3
مدّ يديك خلف الفخذ الساند، ومرّر إحدى ذراعيك عبر الفراغ.
4
اسحب ذلك الفخذ باتجاه صدرك حتى تشعر باستطالة الجهة الخارجية لورك الساق المتقاطعة.
5
أبقِ الركبة المتقاطعة تضغط للخارج برفق ورأسك مسترخياً على الأرض.
6
حرّر الوضعية وكرّر على الجانب الآخر.

نصائح

اضغط الركبة المتقاطعة برفق بعيدًا بمرفقك لتعميق إطالة عضلات الأرداف.
أبقِ عصعصك منخفضاً وأسفل ظهرك محايداً بدلاً من لفّ الحوض للأعلى بقوة.
لفّ منشفة خلف الفخذ إذا لم تستطع الوصول بيديك براحة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينزلق الكاحل المتقاطع ليستقر على الساق بدلاً من البقاء فوق الركبة مباشرة، ما يحمّل مفصل الركبة بدلاً من فتح الورك.
رفع العصعص عن الأرض للمساعدة في سحب الفخذ أقرب يقايض إطالة عضلة الأرداف بإطالة لأسفل الظهر.
يرتفع العنق والكتفان ويتوتران أثناء المدّ عبر الفجوة، فيضيفان إجهاداً بعيداً كل البعد عن العضلة التي تطيلها فعلاً.
فرض الركبة المتقاطعة مسطحة نحو الأرض قبل أن تكون جاهزة، بدلاً من تركها تنجرف منفتحة، يحوّل الإطالة المتحكَّم بها إلى صراع مع الورك.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة الرقم أربعة على الظهر؟: عشرون إلى ثلاثين ثانية لكل جانب لجولتين جرعة جيدة للمبتدئ، مع الزفير وأنت تسحب الفخذ للداخل. دع المدى الإضافي يأتي أسبوعاً بعد أسبوع من ثبات أهدأ لا من شدّ الساق أقرب بعنف.
كيف أجعل إطالة الرقم أربعة على الظهر أسهل أو أصعب؟: أسهل: لُفّ منشفة حول الفخذ بدلاً من المدّ باليدين، ودع الركبة المتقاطعة تبقى منفتحة بالكامل. أصعب: اسحب الفخذ أقرب إلى الصدر بيديك، أو افرد الساق السفلى للأعلى نحو السقف لإطالة أكبر.
ما فائدة إطالة الرقم أربعة على الظهر، ومن يجب أن يكون حذراً معها؟: تخفف شدّ عضلات الأرداف والكمثرية الناتج عن الجلوس أو الجري في وضعية لطيفة على أسفل الظهر يستطيع معظم الناس أداءها بأمان. وإن كانت لديك مشكلة أقراص مشخّصة، فأبقِ أسفل الظهر مسطحاً على الأرض طوال الوقت، وتوقف إن شعرت بأي شدّ يسري على الساق بدلاً من إطالة في الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف