Wie lange solltest du die Knie-zur-Brust-Dehnung in Rückenlage halten und wie viele Runden?

Halte 30 Sekunden, lös und wiederhole zwei- bis dreimal mit langsamer Atmung. Sie ist eine gute Dehnung direkt nach Kreuzheben oder einem langen Tag auf den Beinen, nichts, was einen festen Tagesplan braucht.

Wie macht man die Knie-zur-Brust-Dehnung in Rückenlage leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du jeweils ein Knie umarmst, während der andere Fuß flach auf dem Boden bleibt, was schonender für einen empfindlichen unteren Rücken ist. Mach sie schwerer, indem du bis zu einer Minute hältst oder den Kopf zu den Knien hebst, sodass sich die ganze Wirbelsäule in die Dehnung rundet.

Wofür ist die Knie-zur-Brust-Dehnung in Rückenlage gut und wann solltest du sie meiden?

Sie beugt die Wirbelsäule sanft, um einen steifen unteren Rücken und das Gesäß zu lockern, und der Boden stützt den ganzen Körper, sodass sehr wenig Anstrengung nötig ist. Vermeide starkes Ziehen oder lass sie aus während eines akuten Bandscheibenschubs, da Wirbelsäulenbeugung nicht für jede Art von Rückenschmerzen die richtige Bewegungsrichtung ist.

Anfänger

Knie-zur-Brust-Dehnung in Rückenlage

Die Knie im Liegen zur Brust zu ziehen, beugt die Wirbelsäule sanft und gibt unterer Rückenmuskulatur und Gesäß eine wohltuende Dehnung. Eine der sichersten Arten, einen steifen Rücken nach Kreuzheben oder einem langen Tag auf den Beinen zu lockern. Der Boden stützt dich vollständig, sodass du dich ganz hineinentspannen kannst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Rücken
Art: Dehnen
Nach Muskel: Rückenstrecker

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, deine Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2
Zieh beide Knie zur Brust und umschling deine Schienbeine mit den Armen.
3
Zieh die Knie sanft näher, bis du eine Dehnung über den unteren Rücken bis ins Gesäß spürst.
4
Lass Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden.
5
Halte 30 Sekunden mit langsamer Atmung und schaukle sanft von Seite zu Seite, wenn es sich gut anfühlt.

Tipps

Zieh mit den Armen, damit sich der untere Rücken entspannen kann, statt zu arbeiten.
Lass den Kopf auf dem Boden, um den Nacken nicht zu belasten.
Umarme jeweils ein Knie, wenn beide zu ziehen für den Rücken zu intensiv ist.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken hebt sich vom Boden ins Hohlkreuz, wenn die Knie herangezogen werden, was das Abflachen rückgängig macht, das diese Dehnung bewirken soll.
Die Schienbeine mit aller Kraft zu umklammern verspannt Schultern und Unterarme, statt den Zug weich und gleichmäßig zu lassen.
Ein angehaltener Atem während des Ziehens hält den unteren Rücken angespannt, genau dann, wenn das Ziel ist, ihn in den Boden sinken zu lassen.
Mit schnellen, großen Bewegungen von Seite zu Seite zu schaukeln macht aus einer beruhigenden Dehnung einen Stoß durch den unteren Rücken.
Beide Knie werden fest herangezogen, selbst wenn sich eine Rückenseite deutlich gereizter anfühlt als die andere.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Knie-zur-Brust-Dehnung in Rückenlage halten und wie viele Runden?: Halte 30 Sekunden, lös und wiederhole zwei- bis dreimal mit langsamer Atmung. Sie ist eine gute Dehnung direkt nach Kreuzheben oder einem langen Tag auf den Beinen, nichts, was einen festen Tagesplan braucht.
Wie macht man die Knie-zur-Brust-Dehnung in Rückenlage leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du jeweils ein Knie umarmst, während der andere Fuß flach auf dem Boden bleibt, was schonender für einen empfindlichen unteren Rücken ist. Mach sie schwerer, indem du bis zu einer Minute hältst oder den Kopf zu den Knien hebst, sodass sich die ganze Wirbelsäule in die Dehnung rundet.
Wofür ist die Knie-zur-Brust-Dehnung in Rückenlage gut und wann solltest du sie meiden?: Sie beugt die Wirbelsäule sanft, um einen steifen unteren Rücken und das Gesäß zu lockern, und der Boden stützt den ganzen Körper, sodass sehr wenig Anstrengung nötig ist. Vermeide starkes Ziehen oder lass sie aus während eines akuten Bandscheibenschubs, da Wirbelsäulenbeugung nicht für jede Art von Rückenschmerzen die richtige Bewegungsrichtung ist.