کشش زانو به سینه خوابیده

نکته‌ها

• کشش را از دست‌ها انجام دهید تا کمر به‌جای کار کردن بتواند رها بماند.
• برای جلوگیری از فشار به گردن، سر را روی زمین نگه دارید.
• اگر کشیدن هر دو زانو برای کمر بیش از حد شدید است، هر بار یک زانو را در آغوش بگیرید.

تنوع‌ها

• حالت کودک
• گربه-گاو
• کشش عدد چهار خوابیده

اشتباه‌های رایج

• پایین کمر هنگام کشیدن زانوها از زمین قوس برمی‌دارد، که صاف شدنی را که این کشش قرار است ایجاد کند خنثی می‌کند.
• گرفتن ساق‌ها با تمام قدرت شانه‌ها و ساعدها را منقبض می‌کند به‌جای اینکه کشش را نرم و یکنواخت نگه دارد.
• نفس حبس‌شده در حین کشیدن پایین کمر را سفت نگه می‌دارد درست وقتی هدف این است که در زمین نرم شود.
• تاب خوردن به چپ و راست با حرکات سریع و بزرگ کششی آرام‌بخش را به تکانی در پایین کمر تبدیل می‌کند.
• هر دو زانو محکم کشیده می‌شوند حتی وقتی یک طرف کمر به‌طور محسوسی بیشتر از دیگری تحریک شده است.

پرسش‌های متداول

کشش زانو به سینه خوابیده را چه مدت و چند دور نگه دارید؟

۳۰ ثانیه نگه دارید، رها کنید و دو تا سه بار تکرار کنید و در تمام مدت آهسته نفس بکشید. کشش خوبی است که درست بعد از ددلیفت یا یک روز طولانی سرپا سراغش بروید، نه چیزی که به برنامهٔ روزانهٔ ثابت نیاز داشته باشد.

چطور کشش زانو به سینه خوابیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، هر بار یک زانو را در آغوش بگیرید در حالی که پای دیگر صاف روی زمین می‌ماند، که برای پایین کمر حساس ملایم‌تر است. برای سخت‌تر کردن، تا یک دقیقه نگه دارید، یا سر را به سمت زانوها بالا بیاورید تا کل ستون فقرات در کشش گرد شود.

کشش زانو به سینه خوابیده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن دوری کرد؟

ستون فقرات را به‌آرامی خم می‌کند تا پایین کمر و سرینی‌های خشک را تسکین دهد، و زمین از کل بدن حمایت می‌کند پس تلاش بسیار کمی لازم است. در دوران تحریک حاد دیسک از کشیدن محکم دوری کنید یا کنارش بگذارید، چون خم شدن ستون فقرات جهت حرکت درستی برای هر نوع کمردردی نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن