وقوف على الكتفين مدعوم عند الحائط

نصائح

• حمّل الكتفين وأعلى الذراعين، ولا تحمّل الرقبة أبداً؛ وأبقِ فجوة خفيفة أسفل انحناء الرقبة.
• أبقِ الرأس ثابتاً ومتجهاً لأعلى مباشرة؛ إدارته تحت الحمل تعرّض العنق للخطر.
• ضع البطانية تحت كتفيك في كل مرة حتى تبقى الرقبة ممتدة وغير محمّلة.
• دع الحائط يقوم بالعمل في الصعود والنزول بدلاً من قذف الساقين.
• تجنّب هذا التمرين مع مشاكل الرقبة أو ارتفاع ضغط الدم أو حالات ارتفاع ضغط العين أو أثناء الحمل ما لم تحصل على إذن طبي.

تنويعات

• نصف الوقوف على الكتفين
• انتقال من المحراث إلى الوقوف على الكتفين
• الوقوف على الكتفين
• الساقان على الحائط

أخطاء شائعة

• يبدأ الوركان بعيدين جداً عن الحائط، فلا تصل الركبتان إلى زاوية قائمة وليس للقدمين ما تدفعان فيه؛ طول ساعد هو المسافة التي ينبغي قياسها.
• تدفع القدمان ويطير الوركان في اندفاعة واحدة، وهذا بالضبط الزخم الذي وُجد الدخول عبر الحائط لإزالته؛ اضغط وارفع سنتيمتراً بعد سنتيمتر.
• تصل اليدان إلى أسفل الظهر بعد ارتفاع الوركين فقط، تاركتين لحظة لا يسند فيها شيء الحوض وتأخذ الرقبة الفرق.
• تمشي القدمان عالياً حتى يصبح الجذع عمودياً تماماً ويتوقف الحائط عن المساهمة؛ توقف حيث لا تزال الذراعان قادرتين على إسناد الوركين.
• يتخطى الخروج الحائط، فيسقط الوركان مباشرة أو تتأرجح الساقان فوق الرأس، بينما إعادة القدمين إلى الحائط أولاً هو ما يجعل هذه النسخة آمنة.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت الوقوف على الكتفين المدعوم عند الحائط، وكم مرة؟

ثبات واحد أو اثنان من 30 إلى 60 ثانية، ثلاث مرات أسبوعياً، مع دقيقة استلقاء مسطح بينها. أبقِ الأسابيع الأولى قصيرة ومتكررة لا طويلة ونادرة، لأن النسيج في مؤخرة الرقبة يتكيف ببطء. وعندما تصبح الدقيقة مريحة وتستطيع مدّ الساقين دون أن يهبط الوركان في يديك، فلديك ما يطلبه الدخول غير المدعوم.

ماذا أستخدم بدل بطانية اليوغا تحت كتفي؟

تنفع منشفة حمام مطوية، وكذلك سجادة حمام مثنية أو وسادة متماسكة لا تنضغط. تريد ارتفاعاً متساوياً من 2.5 إلى 5 سم تحت الكتفين مع الرأس أخفض، خارج الحافة، لتحتفظ الرقبة بانحنائها. تجنب الوسادة الناعمة التي تنضغط وتُغرق الكتفين إلى مستوى الرأس. لا تتخطَّ الحشوة لتوفير الوقت: فهي الشيء الوحيد الذي يبعد هذه الوضعية عن الرقبة، والسجادة العارية تسطّح العمود الفقري العنقي تحت وزن جسمك.

لمن الوقوف على الكتفين المدعوم عند الحائط، ومتى يكون الخيار الخطأ؟

يناسب كل من يريد وقوفاً على الكتفين دون الدخول بالتدحرج، لأنك تستطيع التوقف في أي نقطة وإعادة القدمين إلى الحائط، ويبني التحكم في الجذع ومادّات الورك الذي تحتاجه الوضعية الكاملة. وهو الخيار الخطأ مع مشاكل الرقبة أو ضغط الدم المرتفع غير المضبوط أو حالات ضغط العين أو أثناء الحمل ما لم يسمح طبيبك. وهو خطأ أيضاً إذا كان كتفاك لا يصلان براحة إلى خلفك لإسناد الحوض؛ الساقان مرفوعتان على الحائط تعطيانك الوضعية المقلوبة دون ذلك المطلب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة