Chandelle soutenue contre le mur

Conseils

• Chargez les épaules et les bras, jamais le cou ; gardez un espace souple sous la courbe cervicale.
• Gardez la tête immobile et tournée droit vers le haut ; la tourner sous charge met le cou en danger.
• Placez la couverture sous les épaules à chaque fois pour garder la nuque longue et non chargée.
• Laissez le mur travailler à la montée et à la descente au lieu de lancer les jambes.
• À éviter en cas de problème cervical, d'hypertension, de pression oculaire élevée ou pendant la grossesse, sauf accord médical.

Variantes

• Demi-chandelle
• Transition de la charrue à la chandelle
• Chandelle
• Jambes contre le mur

Erreurs fréquentes

• Les hanches partent trop loin du mur, si bien que les genoux ne peuvent pas atteindre l'angle droit et que les pieds n'ont rien contre quoi pousser ; une longueur d'avant-bras est la distance à mesurer.
• Les pieds poussent et les hanches s'envolent d'un coup, exactement l'élan que l'entrée au mur doit supprimer ; poussez et montez centimètre par centimètre.
• Les mains n'arrivent au bas du dos qu'une fois les hanches déjà en haut, laissant un instant où rien ne soutient le bassin et où la nuque compense.
• Les pieds montent si haut que le buste devient complètement vertical et que le mur ne contribue plus ; arrêtez-vous là où les bras peuvent encore soutenir les hanches.
• La sortie se passe du mur, hanches qui tombent directement ou jambes qui passent par-dessus la tête, alors que ramener d'abord les pieds au mur est précisément ce qui rend cette version sûre.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir une chandelle soutenue contre le mur, et à quelle fréquence ?

Un ou deux maintiens de trente à soixante secondes, trois fois par semaine, avec une minute allongé à plat entre eux. Gardez les premières semaines courtes et fréquentes plutôt que longues et rares, car les tissus de l'arrière de la nuque s'adaptent lentement. Quand une minute devient confortable et que vous pouvez tendre les deux jambes sans que les hanches tombent dans vos mains, vous avez ce qu'exige une entrée sans appui.

Que puis-je utiliser à la place d'une couverture de yoga sous les épaules ?

Une serviette de bain pliée fonctionne, tout comme un tapis de bain plié en deux ou un coussin ferme qui ne s'affaisse pas. Il vous faut deux à cinq centimètres de hauteur régulière sous les épaules, la tête reposant plus bas, hors du bord, pour que la nuque garde sa courbe. Évitez un oreiller mou, qui se tasse et laisse les épaules descendre à la hauteur de la tête. Ne sautez pas le rembourrage pour gagner du temps : c'est la seule chose qui épargne la nuque dans cette posture, et un tapis nu laisse les cervicales aplaties sous votre poids.

À qui s'adresse la chandelle soutenue contre le mur, et quand est-ce le mauvais choix ?

Elle convient à quiconque veut une chandelle sans l'entrée en roulé, car on peut s'arrêter à tout moment et reposer les pieds au mur, et elle développe le contrôle du tronc et des extenseurs de hanche dont a besoin la posture complète. C'est le mauvais choix en cas de problèmes de nuque, d'hypertension non contrôlée, de problème de pression oculaire ou pendant la grossesse sans l'accord de votre médecin. C'est aussi le mauvais choix si vos épaules ne peuvent pas aller confortablement derrière vous pour soutenir le bassin ; les jambes contre le mur offrent l'inversion sans cette exigence.

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