ایستادن روی شانه کنار دیوار با تکیه‌گاه

نکته‌ها

• وزن بدن را روی شانه‌ها و بالای بازوها بیندازید، هرگز روی گردن؛ زیر قوس گردن یک فاصلهٔ نرم نگه دارید.
• سر را بی‌حرکت و رو به بالا نگه دارید؛ چرخاندن آن زیر بار، گردن را به خطر می‌اندازد.
• هر بار پتو را زیر شانه‌ها بگذارید تا گردن کشیده و بدون بار بماند.
• بگذارید در مسیر بالا و پایین، دیوار کار را انجام دهد، نه اینکه پاها را پرت کنید.
• در صورت مشکلات گردن، فشار خون بالا، بیماری‌های مربوط به فشار چشم، یا در بارداری این حرکت را انجام ندهید مگر با تأیید پزشک.

تنوع‌ها

• نیم‌شمع
• انتقال از خیش به شمع
• ایستادن روی شانه
• پاها بالای دیوار

اشتباه‌های رایج

• لگن خیلی دور از دیوار شروع می‌کند، بنابراین زانوها به زاویهٔ قائمه نمی‌رسند و پاها چیزی برای هل دادن ندارند؛ طول یک ساعد فاصله‌ای است که باید اندازه گرفت.
• پاها هل می‌دهند و لگن در یک انفجار بالا می‌پرد، که دقیقاً همان شتابی است که ورود با دیوار برای حذفش وجود دارد؛ هر بار دو سه سانتی‌متر فشار دهید و بالا ببرید.
• دست‌ها پس از بالا آمدن لگن به کمر می‌رسند، که لحظه‌ای را می‌گذارد که چیزی لگن را نگه نمی‌دارد و گردن تفاوت را می‌گیرد.
• پاها آن‌قدر بالا می‌روند که تنه کاملاً عمودی می‌شود و دیوار دیگر کمکی نمی‌کند؛ جایی متوقف شوید که بازوها هنوز بتوانند لگن را نگه دارند.
• خروج دیوار را حذف می‌کند، با افتادن مستقیم لگن یا تاب خوردن پاها روی سر، در حالی که برگرداندن پاها به دیوار ابتدا چیزی است که این نسخه را ایمن می‌کند.

پرسش‌های متداول

ایستادن روی شانه با تکیه‌گاه دیوار را چه مدت و هر چند وقت یک‌بار نگه دارم؟

۱ یا ۲ نگه داشتن ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای، سه بار در هفته، با یک دقیقه دراز کشیدن بین آن‌ها. هفته‌های اول را کوتاه و مکرر نگه دارید نه طولانی و نادر، چون بافت پشت گردن آهسته سازگار می‌شود. وقتی یک دقیقه راحت شد و توانستید هر دو پا را بدون افتادن لگن روی دست‌ها دراز کنید، آنچه ورود بدون تکیه‌گاه می‌طلبد را دارید.

به‌جای پتوی یوگا زیر شانه‌هایم چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

حولهٔ حمام تاشده کار می‌کند، و همچنین پادری حمام دولا یا کوسن سفتی که فرو نمی‌رود. سه تا پنج سانتی‌متر ارتفاع یکنواخت زیر شانه‌ها می‌خواهید و سر پایین‌تر، بیرون از لبه، تا گردن انحنایش را نگه دارد. از بالش نرم پرهیز کنید که فشرده می‌شود و شانه‌ها را تا ارتفاع سر فرو می‌برد. برای صرفه‌جویی در زمان زیرانداز را حذف نکنید: تنها چیزی است که این حالت را از گردن دور نگه می‌دارد، و تشک لخت ستون فقرات گردنی را زیر وزن بدن صاف می‌کند.

ایستادن روی شانه با تکیه‌گاه دیوار برای چه کسی است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

برای هر کسی که شمع را بدون ورود غلتشی می‌خواهد مناسب است، چون در هر نقطه می‌توانید توقف کنید و پاها را به دیوار برگردانید، و کنترل میان‌تنه و بازکننده‌های لگن را که حالت کامل لازم دارد می‌سازد. با مشکلات گردن، فشار خون بالای کنترل‌نشده، بیماری‌های فشار چشم، یا در بارداری مگر پزشک اجازه داده باشد، انتخاب اشتباهی است. اگر شانه‌هایتان نمی‌توانند راحت به پشت برسند تا لگن را نگه دارند هم اشتباه است؛ حالت پاها بالا روی دیوار، وارونگی را بدون این نیاز فراهم می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم