ما الجرعة الابتدائية المعقولة لطي على الكرة السويسرية، وما الذي يجب أن أستطيع أداءه أولاً؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات بطيئة، ولا تحاوله حتى تستطيع الثبات في بلانك على الكرة السويسرية لمدة 30 ثانية والتحكم في نسخة سحب الركبتين من هذه الدحرجة دون أن تنزلق الكرة. أضف تكرارات فقط عندما يُبقي كل تكرار الكتفين فوق اليدين ويمنع الوركين من الهبوط.

ما البديل عن طي على الكرة السويسرية إذا لم تكن لدي كرة توازن أو لم أستطع التحكم بها بعد؟

البلانك إلى الطي باستخدام منزلقات أو منزلقات أثاث تحت القدمين على أرضية صلبة يدرّب نمط ثني الورك المتدحرج نفسه مع قليل من الاحتكاك الإضافي للتحكم به. وإذا بدت الكرة صعبة الإدارة، فتراجع أولاً إلى نسخة سحب الركبتين على الكرة، أو إلى رفع الركبتين متعلقاً كطريق آخر إلى قوة أسفل البطن نفسها.

لمن يناسب طي على الكرة السويسرية، ومتى يجب تجنبه؟

يجمع بين قوة الجذع المقاومة للتمدد وثبات الكتف فوق قاعدة متحركة، وهو مفيد للمتدربين المتقدمين الذين يبنون نحو الوقوف على اليدين أو الدفع على طريقة الجمباز. تخطّه إذا لم تكن تتقن بعد بلانكاً متحكماً به على الكرة السويسرية أو طياً بسحب الركبتين، لأن النسخة بساقين مستقيمتين تضخّم أي عدم ثبات في الكتفين أو الجذع بدلاً من إصلاحه.

متقدم

طي على الكرة السويسرية

الثبات في وضعية البلانك على كرة متحركة صعب بما فيه الكفاية؛ أما رفع الوركين عاليًا بينما تتحرك الكرة نحو يديك فيحوّله إلى تمرين ديناميكي متطلب لمقاومة الامتداد وثني الجذع. يتطلب هذا التمرين ثباتًا حقيقيًا للكتف وتحكمًا في عضلات الجذع في آن واحد، ولهذا يُصنَّف ضمن المستوى المتقدم. تدرّج إليه أولًا عبر تمرين الانتقال من البلانك إلى وضعية البايك وتمارين البلانك على الكرة السويسرية.

المعدات: كرة التوازن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
خذ وضعية البلانك المرتفع مع ارتكاز الساقين أو القدمين على كرة التوازن.
2
كوّن خطًا مستقيمًا مشدودًا من اليدين إلى الكعبين.
3
مع إبقاء الساقين مستقيمتين إلى حد كبير، ارفع وركيك إلى أعلى باتجاه السقف في وضعية الانثناء.
4
دع الكرة تتدحرج باتجاه يديك بينما يرتفع الوركان إلى وضع حرف V مقلوب.
5
اعكس الحركة بسلاسة مع دحرجة الكرة للخارج عائدًا إلى وضع البلانك المستقيم.
6
أبقِ الكتفين فوق اليدين مباشرة طوال التمرين.

نصائح

أبقِ عضلات البطن مفعّلة أثناء الدحرجة للأمام حتى لا يهبط الوركان أبدًا.
اضغط الأرض بعيدًا عنك لإبقاء الكتفين ثابتين أثناء حركة الكرة.
ابدأ بطي الركبتين على الكرة قبل محاولة وضعية الانثناء بساقين ممدودتين.
تحرّك ببطء؛ فالسرعة هنا تعني ببساطة أن الكرة ستفلت منك.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنثني الركبتان للمساعدة في رفع الوركين بدلاً من البقاء شبه مستقيمتين، فيتحول الطي عن غير قصد إلى سحب بركبتين مثنيتين.
يرتفع الرأس للنظر للأمام أثناء الدحرجة للداخل، فتمتد الرقبة ويختل خط الكتفين والعمود الفقري.
يتحدّب أسفل الظهر بشدة في أعلى الطي بدلاً من البقاء ممتداً، فيُستبدل انثناء الورك بانثناء العمود الفقري.
تتباعد القدمان على الكرة بدلاً من البقاء متلاصقتين، فتتمايل الكرة من جانب لآخر خلال الدحرجة.
محاولة النسخة بساقين مستقيمتين قبل أن تصبح نسخة سحب الركبتين متينة تتخطى خطوة بناء التحكم التي تقوم عليها الحركة.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة لطي على الكرة السويسرية، وما الذي يجب أن أستطيع أداءه أولاً؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات بطيئة، ولا تحاوله حتى تستطيع الثبات في بلانك على الكرة السويسرية لمدة 30 ثانية والتحكم في نسخة سحب الركبتين من هذه الدحرجة دون أن تنزلق الكرة. أضف تكرارات فقط عندما يُبقي كل تكرار الكتفين فوق اليدين ويمنع الوركين من الهبوط.
ما البديل عن طي على الكرة السويسرية إذا لم تكن لدي كرة توازن أو لم أستطع التحكم بها بعد؟: البلانك إلى الطي باستخدام منزلقات أو منزلقات أثاث تحت القدمين على أرضية صلبة يدرّب نمط ثني الورك المتدحرج نفسه مع قليل من الاحتكاك الإضافي للتحكم به. وإذا بدت الكرة صعبة الإدارة، فتراجع أولاً إلى نسخة سحب الركبتين على الكرة، أو إلى رفع الركبتين متعلقاً كطريق آخر إلى قوة أسفل البطن نفسها.
لمن يناسب طي على الكرة السويسرية، ومتى يجب تجنبه؟: يجمع بين قوة الجذع المقاومة للتمدد وثبات الكتف فوق قاعدة متحركة، وهو مفيد للمتدربين المتقدمين الذين يبنون نحو الوقوف على اليدين أو الدفع على طريقة الجمباز. تخطّه إذا لم تكن تتقن بعد بلانكاً متحكماً به على الكرة السويسرية أو طياً بسحب الركبتين، لأن النسخة بساقين مستقيمتين تضخّم أي عدم ثبات في الكتفين أو الجذع بدلاً من إصلاحه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن