Quelle fourchette de répétitions pour commencer le roulé sur ballon suisse ?

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions, en ne roulant qu'aussi loin que vous pouvez empêcher le bas du dos de se cambrer, avec environ une minute de repos entre les séries. Progressez en roulant un peu plus loin avec le temps plutôt qu'en ajoutant beaucoup de répétitions sur une amplitude courte.

Que puis-je utiliser à la place d'un ballon de gym pour le roulé ?

Une roulette abdominale offre le même schéma anti-extension en roulé avec un levier plus long et moins tolérant : elle vaut la peine une fois l'amplitude complète maîtrisée ici. Sans aucun matériel, un passage planche-pike ou un dead bug lent travaille la même position de tronc gainé sans cambrure.

Que travaille le roulé sur ballon suisse, et quand faut-il s'en passer ?

Il développe la force anti-extension du tronc sur une longue amplitude, utile pour progresser vers la roulette abdominale ou pour quiconque veut plus de défi qu'une planche classique. Évitez-le, ou réduisez beaucoup l'amplitude, si vous avez mal au bas du dos, car laisser le dos se cambrer sous charge en fin d'allonge est exactement ce qui aggrave la douleur.

Intermédiaire

Roulé sur ballon suisse

Rouler un ballon vers l'avant avec les avant-bras offre le même schéma d'anti-extension que la roue abdominale, mais avec un levier plus court et plus indulgent et un point d'arrêt plus facile. C'est le pont idéal pour les pratiquants qui ne contrôlent pas encore un roulé à la roue sans que le dos s'affaisse. Gardez un mouvement lent et des abdominaux engagés du début à la fin.

Équipement: Ballon suisse
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Agenouillez-vous derrière un ballon de stabilité et reposez les avant-bras dessus.
2
Gainez le tronc et formez une ligne droite des genoux à la tête.
3
Faites rouler le ballon vers l'avant en tendant les bras et en allongeant le corps.
4
N'allez qu'aussi loin que vous pouvez empêcher le bas du dos de se cambrer.
5
Contractez les abdominaux pour ramener le ballon sous vos épaules.
6
Terminez chaque répétition buste aligné au-dessus du ballon, puis répétez.

Conseils

Gardez le bassin légèrement rétroversé pour que la charge reste sur les abdominaux, pas sur la colonne.
Arrêtez-vous avant si vous sentez l'extension tirer le bas du dos en cambrure.
Rembourrez les genoux avec un tapis pour plus de confort sur les séries longues.
Progressez vers la roue abdominale une fois une amplitude complète et contrôlée maîtrisée ici.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules remontent vers les oreilles pendant tout le roulé, ajoutant de la tension dans la nuque au lieu de garder le travail dans le tronc.
Le ballon dérive d'un côté en roulant au lieu de rester droit, signe qu'une hanche ou une épaule travaille plus que l'autre.
Ramener le ballon d'un coup par un à-coup rapide des hanches saute le retour contrôlé que les abdominaux devraient assurer.
Les hanches s'affaissent avant même que les bras soient complètement tendus, signe que les abdominaux lâchent avant la partie la plus dure de l'amplitude.
Revenir précipitamment en position de départ sans marquer de pause aligné au-dessus du ballon écourte la répétition avant que la position soit complètement remise en place.

Questions fréquentes

Quelle fourchette de répétitions pour commencer le roulé sur ballon suisse ?: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions, en ne roulant qu'aussi loin que vous pouvez empêcher le bas du dos de se cambrer, avec environ une minute de repos entre les séries. Progressez en roulant un peu plus loin avec le temps plutôt qu'en ajoutant beaucoup de répétitions sur une amplitude courte.
Que puis-je utiliser à la place d'un ballon de gym pour le roulé ?: Une roulette abdominale offre le même schéma anti-extension en roulé avec un levier plus long et moins tolérant : elle vaut la peine une fois l'amplitude complète maîtrisée ici. Sans aucun matériel, un passage planche-pike ou un dead bug lent travaille la même position de tronc gainé sans cambrure.
Que travaille le roulé sur ballon suisse, et quand faut-il s'en passer ?: Il développe la force anti-extension du tronc sur une longue amplitude, utile pour progresser vers la roulette abdominale ou pour quiconque veut plus de défi qu'une planche classique. Évitez-le, ou réduisez beaucoup l'amplitude, si vous avez mal au bas du dos, car laisser le dos se cambrer sous charge en fin d'allonge est exactement ce qui aggrave la douleur.

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