سكوات أمامي بتوقف

نصائح

• قاوم لإبقاء المرفقين مرفوعين أثناء التوقّف؛ فما إن ينخفضا حتى يتدحرج البار وتنهار إلى الأمام.
• حافظ على شدّ عضلات الجذع وعلى جذع منتصب في أسفل الحركة بدلاً من الارتخاء على مفاصلك.
• استخدم حملًا يمكنك حمله في وضع حمل أمامي مثالي طوال مدة التوقّف، لا أثقل سكوات أمامي لديك.

تنويعات

• سكوات أمامي
• سكوات خلفي بتوقف
• سكوات أمامي بإيقاع

أخطاء شائعة

• ترك البار يزحف للأمام خلال الثبات. لا يبدو أن شيئاً آخر يتحرك خلال العدّتين، لكنك تبدأ الصعود من وضع لم تشدّ جذعك له قط.
• إسقاط مرفق أدنى من الآخر في الحمل بالذراعين المتقاطعتين. يميل البار فتتحمل كتف واحدة الحمل، وعادةً ما ينهار وضع الحمل في التكرار التالي لا هذا.
• الكفاح من أجل ثانية رابعة في القاع مع حبس النفس ثم الوقوف بمشقة. أبقِ التوقف عند الحد الأقصر من العدّ حين تصعب المجموعة.
• بلوغ العمق بقلب الحوض للأسفل، ثم تثبيت ذلك القاع المتحدّب ساكناً تماماً ثلاث ثوانٍ. فالتوقف يجعل الوضع السفلي السيئ أشد عقاباً بكثير من التكرار السريع.
• إعادة ضبط القبضة أو هزّ المرفقين أثناء الثبات. فأي تململ تحت البار يكسر الشدّ، والحمل الأمامي يحتاجه أكثر من الحمل الخلفي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من السكوات الأمامي بتوقف ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أبقِ التكرارات قليلة: من ثلاث إلى أربع مجموعات من تكرارين إلى أربعة مع توقف ثانيتين. يتعب الحمل الأمامي قبل الساقين، فتنتهي المجموعات الطويلة بأعلى ظهر متحدّب لا بعضلات رباعية متعبة. ابدأ بوزن أدنى بكثير من أفضل قرفصاء أمامية لديك، أقرب إلى ما تستخدمه لمجموعة من ثمانية. أضف ثانية إلى التوقف قبل إضافة الوزن، واعتبره واحدة من جلستين للقرفصاء الأمامية أسبوعياً على الأكثر.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من السكوات الأمامي بتوقف إن لم يكن لدي بار حديد؟

قرفصاء الكأس بتوقف بأثقل كيتلبل لديك تعيد إنتاج الثبات بالحمل الأمامي، ووضع المرفقين على الفخذين يمنحك علامة واضحة للعمق. وقرفصاء اللاندماين بتوقف أقرب بديل إن كان لديك بار بلا حامل، لأن طرف البار يستقر عند الصدر وتستطيع إسقاطه بأمان. ولا يحمّل أيٌّ منهما أعلى الظهر كما يفعل الحمل الأمامي بالبار، وهو جزء مما تدرّبه هنا.

ما فائدة السكوات الأمامي بتوقف ولمن هو؟

يبني القوة من أعمق جزء في القرفصاء مع إجبار أعلى الظهر والجذع على الحفاظ على وضع منتصب تحت حمل يحاول طيّك باستمرار. ويستفيد منه أكثر رافعو الأثقال الساعون إلى نهوض أقوى من الرفع إلى الصدر. وهو خيار ضعيف إن لم يستطع معصماك أو مرفقاك أو كتفاك الحفاظ على حمل أمامي مريح، لأن التوقف يحوّل الحمل الحدّي إلى حمل فاشل، وليس أول نسخة قرفصاء للمبتدئ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس