كم مجموعة وكم تكرارًا من بنش برس بالبار الحديد يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات، مرتين في الأسبوع، بوزن تستطيع في نهاية كل مجموعة أن ترفعه مرتين أو ثلاثًا أخرى. اترك يومين على الأقل بين جلسات الضغط. أضف نحو 2.5 كغ عندما تبلغ الحد الأعلى للتكرارات في المجموعات الثلاث مع تثبيت لوحي الكتف ودون ارتداد. اضبط مساند الأمان أدنى بقليل من ارتفاع صدرك في أسفل التكرار، أو استعن بمساعد، قبل أي مجموعة تنوي فيها الضغط بقوة.

ماذا أفعل بدلًا من بنش برس إذا لم يكن لدي بار حديد؟

ضغط الصدر بالدمبل هو الأقرب، ويتيح لكل كتف أن يجد مساره الخاص، وهذا ما يجده كثيرون أكثر راحة. يصلح الضغط بالدمبل على الأرض إن لم يكن لديك مقعد، لأن الأرض توقف المرفقين عند عمق آمن. ومن دون أي أوزان، فإن تمارين الضغط مع وضع القدمين على كرسي، بأداء بطيء وتوقف في الأسفل، تحمّل العضلات نفسها.

ما فائدة بنش برس ومتى يكون خيارًا غير مناسب؟

هي الرفعة الأساسية لقوة الضغط في الجزء العلوي وحجم الصدر، وتتيح لك زيادة الوزن بخطوات صغيرة لسنوات. مسار البار ثابت، فإذا انضغط كتفك في الأسفل مهما ضبطت المرفقين، فالدمبل أو الضغط بقبضة محايدة سيناسبانك أكثر. وهي أيضًا خيار غير مناسب حين تتمرن وحدك دون حامل أو مساعد أو مساند أمان، لأن التكرار الفاشل لا مخرج له.

متوسط

بنش برس بالبار الحديد

هذا هو التمرين الذي يقصده معظم الناس عند قولهم بنش برس، وله مكان في كل برنامج تقريباً لتدريب الجزء العلوي من الجسم. يتيح لك تحميل أوزان ثقيلة عبر مسار ثابت للبار، ما يجعله أفضل أداة لديك لبناء قوة الضغط الخام وكتلة الصدر العامة. وبمجرد أن يتحمل كتفاك ومرفقاك المسار الثابت، تعامل معه كتمرين أساسي تُطوّره على مدى سنوات.

المعدات: بار حديدي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك على مقعد مستوٍ بحيث تكون عيناك تحت البار، والقدمان مثبتتان على الأرض، مع تقوّس طبيعي بسيط في أسفل ظهرك.
2
أمسك البار بمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، واعصر لوحي الكتف للأسفل وللخلف باتجاه المقعد، ثم أخرج البار من الحامل إلى وضع قفل المفصل فوق صدرك.
3
خذ نفسًا، وشدّ، وانزل بالبار بتحكّم إلى أسفل صدرك، مع إبقاء مرفقيك مضمومين بزاوية 45 إلى 75 درجة تقريبًا.
4
المس الصدر برفق دون ارتداد، ثم اندفع بالبار لأعلى وقليلاً للخلف باتجاه الحامل حتى تُقفل ذراعاك.
5
ازفر قرب الأعلى وأعد ضبط لوحي كتفك قبل التكرار التالي.

نصائح

أبقِ لوحي كتفك مثبتين ومسحوبين للأسفل طوال المجموعة حتى يبتعد الحمل عن مقدمة الكتف.
ادفع قدميك في الأرض وأبقِ وركيك على المقعد؛ فتح المرفقين إلى الخارج بالكامل حتى 90 درجة يجهد مفصل الكتف.
حرّك البار في قوس بسيط من أسفل الصدر إلى فوق الكتفين بدل الحركة المستقيمة صعوداً ونزولاً.
استخدم دائماً قبضة يلتف فيها الإبهام حول البار، ومساعداً أو مساند الأمان عند التدريب بأوزان ثقيلة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ارتداد البار عن القفص الصدري للخروج من أسفل الحركة يسلب الصدر التوتر وقد يسبب كدمة في عظمة القص؛ المس الصدر برفق وادفع من وضع ثابت.
ترك لوحي الكتف يتحرران مع التعب يدفع الكتفين للأمام وينقل الحمل إلى المفصل، لذا أعد تثبيتهما على المقعد قبل كل تكرار.
رفع الوركين عن المقعد لإنهاء تكرار ثقيل يحوّل الرفعة إلى ضغط مائل بجذع غير مشدود؛ أبقِ عضلات الأرداف ملامسة للمقعد وادفع بقدميك في الأرض بدلًا من ذلك.
إنزال البار إلى الحلق أو عظمة الترقوة يضع المرفقين خلف الرسغين ويُضعف الضغط كثيرًا؛ أبقِ نقطة التلامس عند أسفل الصدر.
إخراج الهواء في أسفل الحركة يُرخي شدّ الجذع في اللحظة التي يكون فيها الصدر تحت أقصى إطالة؛ احبس النفس خلال الضغط وأخرجه قرب المدّ الكامل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكرارًا من بنش برس بالبار الحديد يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات، مرتين في الأسبوع، بوزن تستطيع في نهاية كل مجموعة أن ترفعه مرتين أو ثلاثًا أخرى. اترك يومين على الأقل بين جلسات الضغط. أضف نحو 2.5 كغ عندما تبلغ الحد الأعلى للتكرارات في المجموعات الثلاث مع تثبيت لوحي الكتف ودون ارتداد. اضبط مساند الأمان أدنى بقليل من ارتفاع صدرك في أسفل التكرار، أو استعن بمساعد، قبل أي مجموعة تنوي فيها الضغط بقوة.
ماذا أفعل بدلًا من بنش برس إذا لم يكن لدي بار حديد؟: ضغط الصدر بالدمبل هو الأقرب، ويتيح لكل كتف أن يجد مساره الخاص، وهذا ما يجده كثيرون أكثر راحة. يصلح الضغط بالدمبل على الأرض إن لم يكن لديك مقعد، لأن الأرض توقف المرفقين عند عمق آمن. ومن دون أي أوزان، فإن تمارين الضغط مع وضع القدمين على كرسي، بأداء بطيء وتوقف في الأسفل، تحمّل العضلات نفسها.
ما فائدة بنش برس ومتى يكون خيارًا غير مناسب؟: هي الرفعة الأساسية لقوة الضغط في الجزء العلوي وحجم الصدر، وتتيح لك زيادة الوزن بخطوات صغيرة لسنوات. مسار البار ثابت، فإذا انضغط كتفك في الأسفل مهما ضبطت المرفقين، فالدمبل أو الضغط بقبضة محايدة سيناسبانك أكثر. وهي أيضًا خيار غير مناسب حين تتمرن وحدك دون حامل أو مساعد أو مساند أمان، لأن التكرار الفاشل لا مخرج له.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر