پرس سینه TRX

نکته‌ها

• پاها را عقب‌تر ببرید تا شیب بدن و سختی حرکت بیشتر شود.
• نگذارید لگن بیفتد یا حرکت را رهبری کند؛ کل بدن مثل یک پلانک واحد حرکت می‌کند.
• با فشار دادن ملایم دسته‌ها به سمت هم، نگذارید از هم فاصله بگیرند.
• به‌جای رها شدن در پایین حرکت، پایین آمدن را کنترل کنید.

تنوع‌ها

• شنای معلق
• پرس سینه با کش ایستاده
• شنا
• پرس پشت بازو TRX

اشتباه‌های رایج

• متفاوت شدن طول بندها، طوری که یک دست در هر تکرار بیشتر از دیگری حرکت می‌کند؛ پیش از تکیه دادن هر دو را با علامت‌ها چک کنید.
• تاب خوردن آرنج‌ها تا ارتفاع شانه در پایین حرکت، چون بندها اجازه می‌دهند هر جا بروند، و سپس جلوی شانه باری را حمل می‌کند که سینه باید حمل کند.
• بیشتر افراد شیبی آن‌قدر تند انتخاب می‌کنند که تکرارهای آخر با جلو بردن پاها وسط ست تمام می‌شوند؛ زاویه‌ای انتخاب کنید که بتوانید برای همهٔ تکرارها نگه دارید و هفتهٔ بعد پاها را عقب‌تر ببرید.
• پایین افتادن سر بین دست‌ها برای دنبال کردن عمق، که دامنه‌ای اضافه می‌کند که از گردن و شانه‌ها می‌آید نه از سینه.
• انتخاب نقاط مهار از روی راحتی به‌جای استحکام، و چارچوب در یا شاخه‌ای که خم می‌شود پرس را زیر کل وزن بدنتان به حرکت تعادلی تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرس سینه TRX باید انجام دهید؟

پاها را طوری بگذارید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را با بدن صاف کامل کنید، و سه ست با حدود یک دقیقه استراحت انجام دهید. زاویهٔ تکیه اینجا همان بار شماست، پس با عقب بردن پاها به اندازهٔ چند سانتی‌متر پیشرفت کنید نه با دنبال کردن تکرارهای بیشتر. اگر دو تکرار اول یک ست از قبل مثل دو تکرار آخر است، پاها را جلوتر بیاورید؛ تکیهٔ کم‌شیب‌تر با بدن سفت بهتر از تکیهٔ عمیق با میان‌تنهٔ افتاده است.

بدون بند به‌جای پرس سینه TRX چه کنم؟

شنا نزدیک‌ترین چیز است و همان نیاز به پلانک زیر بار را دارد، با دست‌ها روی نیمکت آسان‌تر یا با پاهای بالا سخت‌تر. حلقه‌های ژیمناستیک یا دو حولهٔ محکم روی یک میله، اگر بند ندارید، ناپایداری را بازسازی می‌کنند. پرس دمبل روی زمین وقتی اصلاً چیزی برای مهار نیست حجم پرس را به شما می‌دهد.

پرس سینه TRX برای چه چیزی مفید است؟

حجم پرس و کار جدی ضد باز شدن میان‌تنه را در یک حرکت به شما می‌دهد، با جابه‌جا کردن پاها فوراً قابل‌تنظیم است و به چیزی جز یک نقطهٔ مهار نیاز ندارد، که آن را برای تمرین در خانه، سفر و آمادگی عمومی قوی می‌کند. برای حداکثر قدرت سینه انتخاب ضعیفی است، چون وزن بدن و زاویهٔ تکیه بار را محدود می‌کنند، و وضعیت پایین بدون حمایت آن را برای شانه‌ای که کشیده شدن زیر بار را دوست ندارد انتخاب بدی می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه