كم تكراراً من تفريدة عكسية بـ TRX ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

موضع القدمين يحدد الصعوبة، فاعثر على موضع يكون فيه آخر التكرارات من 10 إلى 15 صعباً بينما يرتفع جسمك قطعة واحدة، وأدِّ ثلاث مجموعات هناك. فالخطوة الصغيرة للأمام قفزة كبيرة، فتحرك بالسنتيمترات. ومتى بقيت 15 تكراراً نظيفة، تقدّم أكثر أو اثبت في الوضع المفتوح ثانية بدلاً من ملاحقة أرقام أعلى.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تفريدة عكسية بـ TRX دون أحزمة؟

تدرّب التفريدة العكسية المسنودة الصدر، منبطحاً على مقعد مائل بدمبل خفيف، الداليات الخلفية نفسها دون أي متطلب توازن. وإن كان لديك شريط مطاطي فلُفّه حول عمود بمستوى الصدر، وخذ قبضة من كل جانب وافتح ذراعيك على اتساعهما وأنت تميل بعيداً عنه.

ما الغرض من تفريدة عكسية بـ TRX، ومتى تكون الاختيار الخاطئ؟

تنال الداليات الخلفية مع العضلات التي تبقي لوحي الكتف للخلف، ما يوازن برنامجاً مليئاً بالضغط ويساعد إن كنت تجلس إلى مكتب طوال اليوم. وهي الاختيار الخاطئ ما دمت لا تستطيع بعد حفظ خط جسم مستقيم، لأن أسفل الظهر يهبط أولاً؛ استخدم النسخة المسنودة الصدر حتى تستطيع. ولا يمكن تحميلها بثقل، فاعتبرها عملاً مساعداً لا رفعة رئيسية.

متوسط

تفريدة عكسية بـ TRX

الاتكاء للخلف على الأحزمة وفتح الذراعين إلى شكل T واسع يُحمّل الدالية الخلفية ومقرّبات لوح الكتف في وسط الظهر بوزن جسمك. وهي حركة تبعيد أفقي قابلة للتدرج تبني عضلات القوام التي يهملها معظم من يجلسون إلى المكاتب ومن يكثرون من تمارين الدفع. أدرجها كتمرين مساعد أو إحماء لموازنة كل حركات الدفع في البرنامج.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: الظهر, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الخلفية

طريقة الأداء

1
قف مواجهًا نقطة التثبيت وأمسك مقبضًا في كل يد مع مدّ الذراعين أمامك.
2
حرّك قدميك إلى الأمام ومل بجذعك إلى الخلف حتى تحمل الذراعان الحمل.
3
شدّ عضلات الجذع واجعل جسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
4
مع ثني بسيط وثابت في المرفقين، افتح ذراعيك على اتساعهما إلى الجانبين.
5
اعصر لوحي الكتف معًا مع ارتفاع الجسم باتجاه المقبضين.
6
أنزل بتحكّم إلى وضع الذراعين أمامك دون أن تدع الوركين يهبطان.

نصائح

قُد الحركة بالحافتين الخارجيتين لليدين وفكّر في فرد الذراعين إلى الخارج.
اعصر لوحي الكتف بدلًا من رفع العضلات شبه المنحرفة نحو الأذنين.
أبقِ الأضلاع منخفضة كي لا يتقوّس أسفل الظهر لإنهاء التكرار.
أبعِد القدمين عن نقطة التثبيت لتسهيل التمرين، وقرّبهما منها لزيادة صعوبته.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينطوي الوركان للخلف حين تنفتح الذراعان، فينتهي بك الأمر جالساً في الأحزمة بدلاً من حفظ خط واحد من رأسك إلى كعبيك.
ينثني المرفقان وتتحول الحركة إلى تجديف عريض، وهي علامة على أن قدميك متقدمتان أكثر مما تسمح به قوتك الحالية؛ تراجع خطوة وأبقِ الذراعين ممدودتين.
يحتك الحزامان بساعديك لأن يديك ليستا تحت نقطة التثبيت في البداية؛ اضبط قدميك ليمتد الحزامان مستقيمين من نقطة التثبيت إلى يديك.
حين تعجز عن إنهاء تكرار، يندفع الرأس نحو المقابض بينما تتوقف الذراعان؛ أنهِ المجموعة هناك بدلاً من المدّ برقبتك.
الهبوط عائداً إلى البداية يترك الحزامين يرتخيان، فيبدأ التكرار التالي برجّة في الكتفين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة عكسية بـ TRX ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: موضع القدمين يحدد الصعوبة، فاعثر على موضع يكون فيه آخر التكرارات من 10 إلى 15 صعباً بينما يرتفع جسمك قطعة واحدة، وأدِّ ثلاث مجموعات هناك. فالخطوة الصغيرة للأمام قفزة كبيرة، فتحرك بالسنتيمترات. ومتى بقيت 15 تكراراً نظيفة، تقدّم أكثر أو اثبت في الوضع المفتوح ثانية بدلاً من ملاحقة أرقام أعلى.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تفريدة عكسية بـ TRX دون أحزمة؟: تدرّب التفريدة العكسية المسنودة الصدر، منبطحاً على مقعد مائل بدمبل خفيف، الداليات الخلفية نفسها دون أي متطلب توازن. وإن كان لديك شريط مطاطي فلُفّه حول عمود بمستوى الصدر، وخذ قبضة من كل جانب وافتح ذراعيك على اتساعهما وأنت تميل بعيداً عنه.
ما الغرض من تفريدة عكسية بـ TRX، ومتى تكون الاختيار الخاطئ؟: تنال الداليات الخلفية مع العضلات التي تبقي لوحي الكتف للخلف، ما يوازن برنامجاً مليئاً بالضغط ويساعد إن كنت تجلس إلى مكتب طوال اليوم. وهي الاختيار الخاطئ ما دمت لا تستطيع بعد حفظ خط جسم مستقيم، لأن أسفل الظهر يهبط أولاً؛ استخدم النسخة المسنودة الصدر حتى تستطيع. ولا يمكن تحميلها بثقل، فاعتبرها عملاً مساعداً لا رفعة رئيسية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر