Intermédiaire

Écarté inversé au TRX

Se pencher en arrière dans les sangles et ouvrir les bras en un large T charge les deltoïdes postérieurs et les rétracteurs des omoplates du milieu du dos avec votre propre poids. C'est un exercice d'abduction horizontale modulable qui renforce les muscles posturaux que négligent la plupart des pratiquants sédentaires ou axés sur les développés. Intégrez-le en accessoire ou en échauffement pour équilibrer toutes les poussées d'un programme.

Équipement
TRX
Zone du corps
Dos, Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde postérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur
Secondaire
Trapèze moyen, Infra-épineux
Tertiaire
Trapèze inférieur, Deltoïde moyen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à l'ancrage, une poignée dans chaque main, bras tendus devant vous.

  2. 2

    Avancez les pieds et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que les bras portent la charge.

  3. 3

    Gainez le tronc et formez une ligne droite de la tête aux talons.

  4. 4

    Avec une légère flexion fixe des coudes, ouvrez largement les bras sur les côtés.

  5. 5

    Serrez les omoplates pendant que le corps monte vers les poignées.

  6. 6

    Ramenez les bras devant vous sous contrôle sans laisser les hanches s'affaisser.

Conseils

  • Menez avec le bord externe des mains et pensez à écarter largement les bras.
  • Serrez les omoplates au lieu de hausser les trapèzes vers les oreilles.
  • Gardez les côtes basses pour que le bas du dos ne se cambre pas pour finir la répétition.
  • Éloignez les pieds de l'ancrage pour faciliter, rapprochez-les pour rendre plus dur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches se replient vers l'arrière quand les bras s'ouvrent, si bien que vous finissez assis dans les sangles au lieu de garder une seule ligne de la tête aux talons.
  • Les coudes plient et le mouvement devient un rowing large, signe que vos pieds sont trop en avant pour votre force actuelle ; reculez d'un pas et gardez les bras longs.
  • Les sangles frottent sur les avant-bras parce que vos mains ne sont pas sous l'ancrage au départ ; placez vos pieds de sorte que les deux sangles aillent droit de l'ancrage à vos mains.
  • Dès que vous ne pouvez plus finir une répétition, la tête avance vers les poignées pendant que les bras calent ; arrêtez la série là au lieu de compenser avec la nuque.
  • Retomber en position de départ laisse les sangles se détendre, et la répétition suivante commence alors par un à-coup dans les épaules.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écarté inversé au TRX devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
La position des pieds fixe la difficulté, alors trouvez un endroit où la dernière de 10 à 15 répétitions est dure tout en laissant le corps monter d'un seul bloc, et faites-y trois séries. Un petit pas en avant est un gros saut, alors avancez centimètre par centimètre. Une fois 15 répétitions propres, avancez davantage ou tenez la position ouverte une seconde plutôt que de chercher des chiffres plus élevés.
Que faire à la place de l'écarté inversé au TRX sans sangles ?
Un oiseau buste appuyé, allongé face contre un banc incliné avec des haltères légers, entraîne les mêmes deltoïdes postérieurs sans aucune exigence d'équilibre. Si vous avez un élastique, passez-le autour d'un poteau à hauteur de poitrine, saisissez-en une poignée de chaque côté et ouvrez grand les bras en vous penchant à l'opposé.
À quoi sert l'écarté inversé au TRX et quand est-ce le mauvais choix ?
Vous travaillez les deltoïdes postérieurs ainsi que les muscles qui retiennent les omoplates en arrière, ce qui équilibre un programme rempli de développés et aide si vous êtes assis à un bureau toute la journée. C'est le mauvais choix tant que vous ne tenez pas une ligne du corps droite, car le bas du dos s'affaisse en premier ; utilisez la version buste appuyé jusqu'à y parvenir. Il ne se charge pas lourdement non plus, alors traitez-le comme un travail d'assistance plutôt que comme un mouvement principal.

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