Fortgeschritten

Reverse Fliegende am TRX

Sich in die Schlingen zurückzulehnen und die Arme zu einem weiten T zu öffnen, belastet hintere Deltamuskeln und Schulterblattretraktoren des mittleren Rückens mit deinem eigenen Körpergewicht. Eine skalierbare Übung horizontaler Abduktion, die die Haltungsmuskeln aufbaut, die die meisten Vielsitzer und drücklastig Trainierenden vernachlässigen. Baue sie als Ergänzung oder Aufwärmen ein, um all das Drücken eines Programms auszugleichen.

Geräte
TRX
Körperpartie
Rücken, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Untergrätenmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Mittlerer Deltamuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich zur Verankerung und halte in jeder Hand einen Griff, die Arme vor dir gestreckt.

  2. 2

    Geh mit den Füßen nach vorne und lehne dich zurück, bis die Arme die Last tragen.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

  4. 4

    Führe die Arme mit leichter fixer Ellbogenbeugung weit zur Seite.

  5. 5

    Zieh die Schulterblätter zusammen, während der Körper zu den Griffen steigt.

  6. 6

    Führe die Arme kontrolliert zurück nach vorne, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.

Tipps

  • Führe mit den Außenkanten der Hände und denk daran, die Arme weit auszubreiten.
  • Zieh die Schulterblätter zusammen, statt den Trapezius zu den Ohren hochzuziehen.
  • Halte die Rippen unten, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht, um die Wiederholung zu beenden.
  • Geh mit den Füßen weiter weg von der Verankerung, um sie zu erleichtern, näher heran, um sie zu erschweren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte knickt nach hinten, wenn sich die Arme öffnen, sodass du dich am Ende in die Gurte setzt, statt eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten.
  • Die Ellenbogen beugen sich und die Bewegung wird zu einem breiten Rudern, ein Zeichen, dass deine Füße für deine aktuelle Kraft zu weit vorn stehen; geh einen Schritt zurück und halte die Arme lang.
  • Die Gurte reiben an deinen Unterarmen, weil deine Hände zu Beginn nicht unter dem Anker sind; stell deine Füße so, dass beide Gurte gerade vom Anker zu deinen Händen laufen.
  • Sobald du eine Wiederholung nicht mehr beenden kannst, schiebt sich der Kopf zu den Griffen vor, während die Arme stocken; beende den Satz dort, statt mit dem Nacken nachzuhelfen.
  • Zurück in den Start zu fallen lässt die Gurte schlaff werden, und die nächste Wiederholung beginnt dann mit einem Ruck in den Schultern.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Reverse Fliegenden am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Die Fußposition bestimmt die Schwierigkeit, also finde eine Stelle, an der die letzte von 10 bis 15 Wiederholungen schwer ist, während sich dein Körper noch in einem Stück hebt, und mach dort drei Sätze. Ein kleiner Schritt nach vorn ist ein großer Sprung, also bewege dich in Zentimeterschritten. Sobald 15 Wiederholungen sauber bleiben, geh weiter nach vorn oder halte die weite Position eine Sekunde, statt höheren Zahlen nachzujagen.
Was kann ich statt der Reverse Fliegenden am TRX ohne Gurte machen?
Ein Reverse Fly mit Brustauflage, bäuchlings auf einer Schrägbank mit leichten Kurzhanteln, trainiert dieselben hinteren Schultern ganz ohne Gleichgewichtsanforderung. Wenn du ein Band hast, schling es auf Brusthöhe um einen Pfosten, nimm auf jeder Seite eine Handvoll und öffne die Arme weit, während du dich davon weglehnst.
Wofür sind die Reverse Fliegenden am TRX gut und wann sind sie die falsche Wahl?
Du trainierst die hinteren Schultern plus die Muskeln, die deine Schulterblätter zurückhalten, was ein Programm voller Drückübungen ausgleicht und hilft, wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Sie sind die falsche Wahl, solange du noch keine gerade Körperlinie halten kannst, da der untere Rücken zuerst durchhängt; nutze die Variante mit Brustauflage, bis du es kannst. Sie lassen sich auch nicht schwer belasten, also betrachte sie als Zusatzarbeit statt als Hauptübung.

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