متوسط

تجديف عالٍ بـ TRX

تحوّل زاوية السحب العالي تمرين التعليق القياسي إلى بانٍ لأعلى الظهر والدالية الخلفية، إذ يؤدي فتح المرفقين إلى تبعيد أفقي للكتف بدلاً من سحب تهيمن عليه العضلات الظهرية العريضة. إنه علاج ذكي لبرمجة التدريب المُثقلة بحركات الضغط والتي تسبب انحناء الظهر، ويتدرج فوراً بتقديم أو تأخير القدمين. أدرجه في أيام تمارين الضغط أو كتمرين ختامي لتحسين وضعية الجسم.

المعدات
TRX
منطقة الجسم
الظهر, الكتف
النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الدالية الخلفية, شبه المنحرفة الوسطى
ثانوية
الظهرية العريضة, شبه المنحرفة السفلية, تحت الشوكة, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية
مساعدة
الناصبة الفقارية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

  1. 1

    اضبط الأشرطة على طول متوسط وأمسك مقبضاً في كل يد مع توجيه الكفين إلى أسفل.

  2. 2

    حرّك قدميك للأمام ومل بجسمك للخلف حتى تستقيم ذراعاك ويصبح جسمك صلباً ومستقيماً كوضعية البلانك.

  3. 3

    شدّ عضلات البطن واعصر الألوية حتى لا يهبط وركاك.

  4. 4

    اسحب صدرك باتجاه المقبضين مع دفع مرفقيك للأعلى وللخارج حتى مستوى الكتفين.

  5. 5

    اعصر لوحي الكتف معًا في الأعلى دون رفع الكتفين باتجاه أذنيك.

  6. 6

    انزل بتحكّم حتى تمتد الذراعان بالكامل ثم كرّر.

نصائح

  • أبقِ المرفقين مرتفعين ومتباعدين طوال التكرار حتى يبقى الحمل على الداليتين الخلفيتين لا على العضلات الظهرية العريضة.
  • حرّك قدميك إلى الأمام أكثر لزيادة الصعوبة، أو تراجع للخلف لتقليل الزاوية.
  • لا تدع الوركين ينزلان؛ يجب أن يتحرك الجذع والساقان كخط واحد.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • تقديم القدمين بقدر ما تفعل في تجديف الحزام العادي. فالدالية الخلفية صغيرة، وبزاوية حادة لا يصل المرفقان أبداً إلى مستوى الكتف، فتنهار الحركة إلى سحب للعضلات الظهرية العريضة.
  • إنهاء السحب برفع الكتفين نحو الأذنين. يجب أن تأتي السنتيمترات الأخيرة من ضمّ لوحي الكتف، لا من ارتفاع العضلات شبه المنحرفة.
  • جرّ المقبضين إلى ما وراء خط الكتفين لمطاردة ضغط أكبر، ما يحشر مقدمة الكتف. توقف عندما تصبح اليدان بجانب صدرك.
  • ترك الرسغين ينثنيان للخلف تحت القبضة والراحتان للأسفل. أبقِ مفاصل الأصابع على استقامة الساعد ليبقى الحمل في أعلى الظهر لا في مفصل الرسغ.
  • تقويس أسفل الظهر لإغلاق السنتيمترات الأخيرة من السحب. تبقى الأضلاع منخفضة؛ وإن كان الأعلى بعيد المنال فأرجع قدميك وقلّل الميل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف عالٍ بـ TRX ينبغي أن أؤدي؟
مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً تكون هنا أفضل من التكرارات الثلاثية الثقيلة، لأن الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة تستجيب للتكرارات المتحكم بها في الوضع المقصّر. اختر ميلاً تستطيع فيه الثبات في الأعلى ثانية كاملة في كل تكرار. تقدّم بتقديم القدمين 5 إلى 8 سم في كل مرة بدلاً من تكديس التكرارات. ويناسب نهاية يوم الدفع أو سحباً ثانياً بعد تجديف أثقل.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف عالٍ بـ TRX من دون أحزمة؟
شريط مثبت على مستوى الصدر ومسحوب نحو الوجه والمرفقان مرتفعان يغطي مهمة الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة نفسها، وفتح الشريط هو أبسط بديل دون معدات. وفي النادي، يستهدف السحب إلى الوجه بالحبل على بكرة عالية أو الرفع الخلفي منبطحاً على مقعد مائل العضلات نفسها بزاوية مشابهة. والحلقات المعلقة على ارتفاع الورك تعمل تماماً مثل الأحزمة.
ما فائدة تجديف عالٍ بـ TRX، ومتى لا يكون التمرين المناسب؟
يبني الدالية الخلفية والعضلات بين لوحي الكتف، وهو ما يحتاجه معظم الناس بعد أسبوع كثير الضغط قليل السحب. كما يُبقي جسمك في وضعية بلانك، فيعمل أيضاً كتمرين للجذع. لكنه اختيار ضعيف كتمرينك الوحيد للظهر، لأن وضعية المرفق المرتفع تُخرج العضلات الظهرية العريضة من الحركة في الغالب، واختيار ضعيف للتحميل الثقيل: إذ تسوء الوضعية قبل أن تنتهي العضلات بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر