فلای معکوس TRX
تکیه دادن به عقب روی تسمه‌ها و باز کردن دست‌ها تا یک T پهن، دلتوئید پشتی و عضلات جمع‌کنندهٔ کتف در میانهٔ پشت را با وزن بدن خودتان تحت بار می‌برد. حرکتی با دورسازی افقی و قابل تنظیم است که همان عضلات وضعیتی‌ای را می‌سازد که بیشتر تمرین‌کنندگان پشت‌میزنشین و پرس‌محور نادیده می‌گیرند. آن را به‌عنوان کار کمکی یا گرم‌کردن در برنامه بگنجانید تا همهٔ حرکات هل دادن برنامه را متعادل کند.
- تجهیزات
- TRX
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی
- هدف
- دلتوئید خلفی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, تحت خاری
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید میانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
رو به نقطهٔ اتصال بایستید و در هر دست یک دسته بگیرید، در حالی که دست‌ها رو به جلو باز هستند.
- 2
پاها را به جلو ببرید و به عقب متمایل شوید تا بار روی دست‌ها بیفتد.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و یک خط راست از سر تا پاشنه بسازید.
- 4
با خم اندک و ثابت آرنج‌ها، دست‌ها را باز به طرفین بگشایید.
- 5
هم‌زمان با بالا آمدن بدن به سمت دسته‌ها، کتفها را به هم جمع کنید.
- 6
کنترل‌شده تا حالت دست‌ها در جلو پایین بیاورید و نگذارید لگن افت کند.
نکته‌ها
- با لبه‌های بیرونی دست‌ها هدایت کنید و به باز کردن کامل دست‌ها به طرفین فکر کنید.
- کتفها را جمع کنید، نه اینکه ذوزنقه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بکشید.
- دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کمر برای تمام کردن تکرار قوس نگیرد.
- برای آسان‌تر شدن، پاها را دورتر از نقطهٔ اتصال ببرید و برای سخت‌تر شدن، نزدیک‌تر به آن.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن هنگام باز شدن دست‌ها به عقب تا می‌شود، بنابراین بهجای نگه داشتن یک خط از سر تا پاشنه‌ها، در تسمه‌ها مینشینید.
- آرنج‌ها خم می‌شوند و حرکت به زیربغل بازی تبدیل می‌شود، که نشانه‌ای است که پاهایتان برای قدرت فعلی‌تان بیش از حد جلو هستند؛ یک قدم عقب بروید و دست‌ها را بلند نگه دارید.
- تسمه‌ها روی ساعدهایتان می‌سایند چون دستهایتان در شروع زیر نقطهٔ مهار نیستند؛ پاها را طوری قرار دهید که هر دو تسمه مستقیم از نقطهٔ مهار تا دستهایتان بروند.
- وقتی نمیتوانید تکراری را تمام کنید، سر به سمت دسته‌ها جلو می‌رود در حالی که دست‌ها متوقف‌اند؛ ست را همانجا تمام کنید نه اینکه گردنتان را جلو بکشید.
- افتادن به نقطهٔ شروع اجازه میدهد تسمه‌ها شل شوند، و تکرار بعدی با تکانی در شانه‌ها شروع می‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار فلای معکوس TRX باید انجام دهید؟
- جای پا سختی را تعیین میکند، پس جایی پیدا کنید که آخرین تکرار از ۱۰ تا ۱۵ سخت باشد در حالی که بدنتان همچنان یکپارچه بالا میآید، و سه ست همانجا انجام دهید. یک قدم کوچک به جلو جهش بزرگی است، پس سانتیمتری حرکت کنید. وقتی ۱۵ تکرار تمیز ماند، جلوتر بروید یا وضعیت باز را یک ثانیه نگه دارید بهجای دنبال کردن اعداد بالاتر.
- بدون تسمه بهجای فلای معکوس TRX چه کاری انجام دهم؟
- فلای معکوس با سینهٔ تکیهداده، دمر روی نیمکت شیبدار با دمبلهای سبک، همان دلتوئیدهای خلفی را بدون هیچ الزام تعادلی تمرین میدهد. اگر کش دارید، آن را دور ستونی در ارتفاع سینه حلقه کنید، هر طرفش را در مشت بگیرید و هنگام عقب رفتن از آن دستهایتان را باز کنید.
- فلای معکوس TRX برای چیست و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟
- دلتوئیدهای خلفی بهعلاوهٔ عضلاتی که کتفها را عقب نگه میدارند میگیرید، که برنامهای پر از پرس را متعادل میکند و اگر تمام روز پشت میز مینشینید کمک میکند. وقتی هنوز نمیتوانید خط صاف بدن را نگه دارید انتخاب نادرستی است، چون اول پایین کمر افت میکند؛ تا وقتی بتوانید از نسخهٔ با سینهٔ تکیهداده استفاده کنید. سنگین هم بارگذاری نمیشود، پس آن را کار کمکی بدانید نه حرکت اصلی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.