پلانک پهلو TRX
معلق کردن پاها تماس پایدار با زمین را که در پلانک پهلوی معمولی وجود دارد حذف میکند، بنابراین عضلات مورب شکم و بخش جانبی لگن باید بسیار سخت‌تر کار کنند تا نگذارند بدن افت کند یا بچرخد. این یک نگهداشتن قدرتمند ضدخم شدن جانبی است که تعادل و ثبات شانه را هم به چالش می‌کشد. آن را برای تمرینکنندگان پیشرفته نگه دارید که همین حالا هم می‌توانند پلانک پهلوی طولانی و تمیز روی زمین را نگه دارند.
- تجهیزات
- TRX
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- سرینی میانی, دلتوئید میانی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
تسمه‌ها را کوتاه تنظیم کنید و هر دو پا را در رکاب‌های پا جای دهید.
- 2
دست‌ها را به جلو ببرید و روی یک ساعد بچرخید تا در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید.
- 3
پاها را روی هم قرار دهید و آرنج تکیه‌گاه را دقیقاً زیر شانه بگذارید.
- 4
عضلات مورب شکم را سفت کنید و لگن را بالا بیاورید تا از پهلو یک خط مستقیم شکل بگیرد.
- 5
با بدنِ کشیده، لگن بالا و شانه‌ها در یک راستای عمودی نگه دارید.
- 6
پس از پایان نگهداشتن، با کنترل پایین بیایید، سپس به سمت دیگر بروید.
نکته‌ها
- لگن سمت پایین را بالا بیاورید تا بدن به سمت زمین افت نکند.
- شانه‌ها و لگن را در یک راستا نگه دارید؛ نگذارید بالاتنه به جلو یا عقب بچرخد.
- سرینی‌ها را منقبض کنید و پاها را بی‌حرکت نگه دارید تا تسمه ثابت بماند.
- با نگه‌داشتن‌های کوتاه شروع کنید و با بهتر شدن کنترلتان زمان را بیشتر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاهای معلق لحظه‌ای که کشش می‌شکند تاب می‌خورند و منحرف می‌شوند، و نگه‌داشتنی قدرتی را به نبرد با تسمه‌ای متحرک تبدیل می‌کنند به‌جای پایه‌ای پایدار.
- تسمه‌ها بیش از حد بلند تنظیم می‌شوند، بنابراین پاها آن‌قدر پایین قرار می‌گیرند که شانه خیلی بیشتر از آنچه چیدمان می‌طلبد کار تثبیت را انجام میدهد.
- لگد زدن کمی با پاها برای مقابله با تاب تسمه تلاش را صرف تعادل میکند به‌جای سفت کردن عضلات مورب که نگهداشتن برای ساختنش است.
- دنبال کردن زمان نگهداشتن طولانی قبل از کنترل تاب تسمه فقط مدت شلخته ماندن تکنیک را طولانی میکند، به‌جای اینکه اول پایداری واقعی بسازد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، پلانک پهلو TRX را چه مدت نگه دارید؟
- وقتی پلانک پهلو روی زمین برای ۳۰ ثانیه یا بیشتر آسان شد، با ۲ تا ۳ نگهداشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیهای برای هر سمت شروع کنید. فقط بعد از اینکه تسمه دیگر تاب نخورد و لگن در تمام نگهداشتن بالا ماند، با گامهای کوچک زمان اضافه کنید.
- بدون بند تمرین معلق چه چیزی میتواند جایگزین پلانک پهلو TRX شود؟
- پلانک پهلو روی زمین همان الگوی ضدخم شدن جانبی را تمرین میدهد، یا پلانک پهلو با پاهای بالا روی نیمکت بار بیشتری اضافه میکند، هرچند ناپایداری را نه.
- پلانک پهلو TRX برای چه مفید است؟
- الزامات تعادل و پایداری شانه را روی کار معمول ضدخم شدن جانبی اضافه میکند و برای تمرینکنندگان پیشرفتهای مناسب است که بر پلانک پهلوی طولانی و تمیز روی زمین مسلط شدهاند. برای هر کسی که تازه پلانک پهلو را شروع کرده، یا مشکل شانه یا مچ دارد، انتخاب ضعیفی است، چون تسمهٔ متحرک ناپایداری واقعی را روی الزام میانتنه اضافه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.