كم يجب أن تثبت في بلانك RKC عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بثباتين أو ثلاثة لمدة 10 ثوانٍ بشد أقصى حقيقي، مع راحة دقيقة كاملة أو أكثر بينها، لأن الشدة هنا أهم من الساعة. وبمجرد أن تبدو كل ثانية من ثبات العشر ثوانٍ قصوى فعلاً، أضف 5 ثوانٍ قبل أن تضيف ثباتاً رابعاً.

كيف أجعل بلانك RKC أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اثبت وقتاً أقل بالشد الأقصى نفسه بدلاً من تخفيف الضغط. ولجعله أصعب، أضف بضع ثوانٍ إلى الثبات أو قرّب القدمين أكثر، لأن الوضعية يُفترض أصلاً أن تبدو قاسية في عشر إلى عشرين ثانية فقط.

ما فائدة بلانك RKC، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يبني نمط الشدّ الكلي للجسم الذي ينتقل إلى السكوات والرفعات الميتة الثقيلة، إذ يركّز قدراً كبيراً من الشد في ثبات قصير. وهو اختيار ضعيف كأول نسخة بلانك لمن لم يبنِ بعد بلانك قياسياً مريحاً لـ30 ثانية، لأن الضغط الأقصى يصعب إيجاده دون ذلك الأساس.

متوسط

بلانك RKC

يبدو بلانك RKC مثل البلانك العادي، لكن الإحساس به مختلف تمامًا. فمن خلال سحب المرفقين باتجاه أصابع القدمين، والشد القوي على عضلات الأرداف، وتوتير كل عضلة في الجسم، تولّد أقصى قدر من التوتر بحيث يصبح ثبات لمدة عشر ثوانٍ فعّالًا بشكل قاسٍ. يعلّمك هذا التمرين نمط الشد العضلي الكامل للجسم الذي ينتقل أثره إلى الرفعات الثقيلة، ولا يحتاج إلى أي معدات أو وقت إضافي.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
استعد في بلانك على الساعدين مع وضع المرفقين تحت كتفيك أو أمامهما قليلاً.
2
ضع قدميك متقاربتين وثبّت ساعديك بإحكام على الأرض.
3
اسحب حوضك للداخل واعصر عضلات مؤخرتك بأقصى ما تستطيع.
4
اسحب مرفقيك وأصابع قدميك نحو بعضهما دون تحريكهما فعليًا.
5
شدّ عضلات البطن إلى أقصى حد واستمر في التنفس بأنفاس قصيرة وحادة.
6
ثبّت وضع الشد الأقصى من عشر إلى عشرين ثانية، ثم أرخِ جسمك.

نصائح

فكّر في جرّ مرفقيك باتجاه قدميك لتشغيل عضلات البطن إلى أقصى حدّ.
أبقِ عضلات الأرداف مشدودة بإحكام؛ ارتخاؤها يجعل الوركين يهبطان وأسفل الظهر يتقوّس.
استبدل المدة بالشدة؛ فالثبات القصير بأقصى جهد أفضل من الثبات الطويل المرتخي.

تنويعات

أخطاء شائعة

امتداد الثبات أبعد بكثير من عشرين ثانية لأن الثبات المرتخي أسهل من الثبات بشدّ قوي، مما يحوّل جهداً أقصى إلى بلانك عادي بمؤقت طويل.
تباعد القدمين أعرض من الوركين يُضعف الضغط الكلي للجسم، لأن الساقين يُفترض أن تضغطا معاً لإضافة الشد لا أن تستندا كل على حدة.
حبس النفس تماماً بدلاً من أخذه برشفات قصيرة حادة، مما يرفع الضغط دون إضافة أي شدّ إضافي للجذع.
إعادة الضبط ببطء بين التكرارات تأكل من فترة الراحة، فيبدأ الثبات التالي من حالة نصف متعافية بدلاً من حالة منتعشة قصوى.
مدّ الرقبة للأمام لتفقد الساعة، مما يضيف إجهاداً عبر أعلى العمود الفقري بينما الجذع تحته هو ما يجب أن يكون تحت الشد.

أسئلة شائعة

كم يجب أن تثبت في بلانك RKC عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بثباتين أو ثلاثة لمدة 10 ثوانٍ بشد أقصى حقيقي، مع راحة دقيقة كاملة أو أكثر بينها، لأن الشدة هنا أهم من الساعة. وبمجرد أن تبدو كل ثانية من ثبات العشر ثوانٍ قصوى فعلاً، أضف 5 ثوانٍ قبل أن تضيف ثباتاً رابعاً.
كيف أجعل بلانك RKC أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، اثبت وقتاً أقل بالشد الأقصى نفسه بدلاً من تخفيف الضغط. ولجعله أصعب، أضف بضع ثوانٍ إلى الثبات أو قرّب القدمين أكثر، لأن الوضعية يُفترض أصلاً أن تبدو قاسية في عشر إلى عشرين ثانية فقط.
ما فائدة بلانك RKC، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟: يبني نمط الشدّ الكلي للجسم الذي ينتقل إلى السكوات والرفعات الميتة الثقيلة، إذ يركّز قدراً كبيراً من الشد في ثبات قصير. وهو اختيار ضعيف كأول نسخة بلانك لمن لم يبنِ بعد بلانك قياسياً مريحاً لـ30 ثانية، لأن الضغط الأقصى يصعب إيجاده دون ذلك الأساس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن