Wie lange solltest du den TRX-Seitstütz halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Haltephasen à 10 bis 15 Sekunden pro Seite, sobald der Seitstütz am Boden 30 oder mehr Sekunden leicht fällt. Füge erst in kleinen Schritten Zeit hinzu, wenn der Gurt aufhört zu schwingen und die Hüfte das ganze Halten über hoch bleibt.

Was kann den TRX-Seitstütz ohne Schlingentrainer ersetzen?

Der Seitstütz am Boden trainiert dasselbe Muster gegen Seitneigung, oder ein Seitstütz mit auf einer Bank erhöhten Füßen sorgt für mehr Last, allerdings nicht für die Instabilität.

Wofür ist der TRX-Seitstütz gut?

Er fügt der üblichen Arbeit gegen Seitneigung Gleichgewichts- und Schulterstabilitätsanforderungen hinzu, passend für Fortgeschrittene, die einen langen, sauberen Seitstütz am Boden beherrschen. Er ist eine schlechte Wahl für alle, die neu im Seitstütz sind oder ein Schulter- oder Handgelenkproblem haben, da der bewegliche Gurt zusätzlich zur Rumpfanforderung echte Instabilität hinzufügt.

Profi

Seitstütz am TRX

Die Füße aufzuhängen, nimmt den stabilen Bodenkontakt eines normalen Seitstützes weg, sodass schräge Bauchmuskeln und seitliche Hüfte viel härter arbeiten müssen, damit der Körper nicht durchhängt oder sich dreht. Ein starkes Halten gegen Seitneigung, das zudem Gleichgewicht und Schulterstabilität fordert. Er bleibt Fortgeschrittenen vorbehalten, die bereits einen langen, sauberen Seitstütz am Boden halten können.

Geräte: TRX
Körperpartie: Bauch
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle die Gurte kurz ein und setze beide Füße in die Fußschlaufen hinein.
2
Wandere mit den Händen hinaus und rolle dich auf einen Unterarm in einen seitlichen Stütz.
3
Lege die Füße übereinander und setze den stützenden Ellbogen unter die Schulter.
4
Spanne die schrägen Bauchmuskeln an und hebe die Hüfte in eine gerade seitliche Linie.
5
Halte mit langem Körper, hoher Hüfte und gestapelten Schultern.
6
Senke nach dem Halten kontrolliert ab und wechsle dann zur anderen Seite.

Tipps

Drücke die untere Hüfte hoch, damit der Körper nicht zum Boden durchhängt.
Halte Schultern und Hüfte gestapelt; lass den Oberkörper nicht nach vorn oder hinten rollen.
Spanne das Gesäß an und halte die Füße ruhig, um den Gurt zu stabilisieren.
Beginne mit kurzem Halten und verlängere die Zeit, wenn sich deine Kontrolle verbessert.

Varianten

Häufige Fehler

Die hängenden Füße schwingen und driften, sobald die Spannung nachlässt, und machen aus einem Kraftstütz einen Kampf gegen einen beweglichen Gurt statt einer stabilen Basis.
Die Gurte sind zu lang eingestellt, sodass die Füße so tief sitzen, dass die Schulter am Ende weit mehr Stabilisierungsarbeit leistet, als der Aufbau vorsieht.
Leicht mit den Füßen zu treten, um gegen das Schwingen des Gurtes anzukämpfen, verschwendet Kraft fürs Gleichgewicht statt für die Spannung der schrägen Bauchmuskeln, die das Halten aufbauen soll.
Einer langen Haltezeit nachzujagen, bevor das Schwingen des Gurtes unter Kontrolle ist, verlängert nur, wie lange die Technik schlampig bleibt, statt zuerst echte Stabilität aufzubauen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den TRX-Seitstütz halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Haltephasen à 10 bis 15 Sekunden pro Seite, sobald der Seitstütz am Boden 30 oder mehr Sekunden leicht fällt. Füge erst in kleinen Schritten Zeit hinzu, wenn der Gurt aufhört zu schwingen und die Hüfte das ganze Halten über hoch bleibt.
Was kann den TRX-Seitstütz ohne Schlingentrainer ersetzen?: Der Seitstütz am Boden trainiert dasselbe Muster gegen Seitneigung, oder ein Seitstütz mit auf einer Bank erhöhten Füßen sorgt für mehr Last, allerdings nicht für die Instabilität.
Wofür ist der TRX-Seitstütz gut?: Er fügt der üblichen Arbeit gegen Seitneigung Gleichgewichts- und Schulterstabilitätsanforderungen hinzu, passend für Fortgeschrittene, die einen langen, sauberen Seitstütz am Boden beherrschen. Er ist eine schlechte Wahl für alle, die neu im Seitstütz sind oder ein Schulter- oder Handgelenkproblem haben, da der bewegliche Gurt zusätzlich zur Rumpfanforderung echte Instabilität hinzufügt.