نبض ديمي بليه (الوضعية الأولى)

نصائح

• اعصر الكعبين وباطني الفخذين باتجاه بعضهما للحفاظ على الوضعية الأولى صحيحة.
• لا تدع الركبتين تنهاران إلى الداخل أمام إبهامي القدمين أثناء النبضات؛ أبقهما متجهتين إلى الخارج فوق أصابع القدمين.
• أبقِ الحركة صغيرة وثابتة بدلاً من الارتداد.

تنويعات

• نبضات غران بليه (الوضعية الثانية)
• ثبات آيزومتري لغران بليه (الوضعية الأولى)
• نبض الرليفيه بدوران خارجي

أخطاء شائعة

• تستقيم الركبتان تماماً في قمة كل نبضة بدلاً من البقاء مثنيتين، فيتحول ثبات الشدّ المستمر إلى سلسلة من السكوات الصغيرة مع راحة في الأعلى.
• يستدير الكتفان للأمام مع امتداد المجموعة، فيظهر التعب في أعلى الظهر قبل وقت طويل من أن تستسلم الساقان فعلاً.
• مع تراكم التكرارات ينتقل الوزن للخلف إلى الكعبين، فتفقد أصابع القدمين تشبثها بالأرض ويتأرجح التوازن للخلف.
• التسرع في الصعود إلى الوقوف بعد آخر نبضة يتخطى الانتقال السلس الذي يتطلبه الإعداد ويهزّ الركبتين مستقيمتين بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من نبض ديمي بليه في الوضعية الأولى يجب أن يؤدي المبتدئ؟

خمس عشرة إلى عشرين نبضة صغيرة وبطيئة في مجموعتين هدف بداية معقول، لأن المدى الضحل يُبقي كل نبضة قصيرة. وحين تبقى الساقان مثنيتين طوال المجموعة دون الاستقامة بين النبضات، أضف مجموعة ثالثة قبل تجربة نبضات غران بليه ذات المدى الأكمل.

كيف تجعل نبض ديمي بليه في الوضعية الأولى أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اثنِ الركبتين أقل أيضاً وانبض عبر مدى أصغر قرب قمة الحركة. ولجعله أصعب، أمسك الانثناء أعمق قليلاً، قريباً من مدى مريح لكن لا متجاوزاً له، أو مدّد المجموعة أطول قبل الراحة.

ما فائدة نبض ديمي بليه في الوضعية الأولى، ومتى يجب أن تتخطاه؟

المدى الضحل والنبضات البطيئة يجعلانه سهلاً للمبتدئين وطريقة جيدة لإجهاد الساقين مسبقاً في بداية تسلسل بار الباليه قبل الحركات الأكبر. تخطّه إن كان الدوران الخارجي واقفاً نفسه غير مريح للوركين أو الركبتين، لأن الوضعية تحافظ على وقفة بدوران خارجي طوال المجموعة بغض النظر عن ضحالة الانثناء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس