نبضة بليي ريليفيه (الوضعية الثانية)

نصائح

• اجتهد لإبقاء الكعبين مرتفعين طوال المجموعة؛ فتركهما ينخفضان يقلّل عمل عضلات السمانة.
• ادفع الركبتين إلى الخارج بحيث تستقيمان فوق الإصبعين الثاني والثالث من القدم.
• شدّ عضلات الجذع للحفاظ على توازن ثابت فوق القاعدة الضيقة.

تنويعات

• نبضات غران بليه (الوضعية الثانية)
• نبض الرليفيه بدوران خارجي
• ثبات توازن باسيه

أخطاء شائعة

• يتدحرج القوسان للداخل بينما يتحمّل مشطا القدمين الوزن طوال المجموعة، فتنهار القدم بدلاً من بقائها مرفوعة وقوية.
• مع تراكم التعب يتقلص عمق البليه إلى ارتداد ضحل قرب الأعلى بدلاً من نبضة كاملة عبر المدى نفسه في كل مرة.
• تتقارب الركبتان في الصعود من كل نبضة، فيضيع الدوران الخارجي الواسع الذي بدأت به الوضعية.
• القبض على العارضة بقوة باليد كلها بدلاً من إسناد أصابع خفيفة عليها يترك الذراع تؤدي عمل التوازن الذي يُفترض أن تتولاه الساقان والجذع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من نبضة بليي ريليفيه يجب أن يؤدي من هو جديد عليها؟

اجعل المحاولات الأولى بحد أقصى 8 إلى 10 نبضات في كل مجموعة، لمجموعتين، لأن إبقاء الكعبين مرفوعين طوال الوقت يُتعب عضلتي الساق أسرع من النسخة بالقدمين المسطحتين. تقدّم بإبقاء الكعبين مرفوعين أطول بين المجموعات قبل إضافة نبضات أكثر.

كيف تجعل نبضة بليي ريليفيه أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أنزل الكعبين جزئياً بين النبضات بدلاً من الثبات في الرليفيه طوال المجموعة. ولجعلها أصعب، ضيّق القاعدة قليلاً، أو استخدم طرف إصبع فقط على العارضة للتوازن، أو أضف بضع ثوانٍ من السكون في قاع البليه بين النبضات.

ما فائدة نبضة بليي ريليفيه، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تضع تحدياً لعضلة الساق والتوازن فوق العمل المعتاد للعضلة الرباعية وباطن الفخذ في البليه، ما يجعلها تدرّجاً طبيعياً بمجرد أن تصبح نبضات البليه بالقدمين المسطحتين سهلة. تخطّها إن كان لديك عدم ثبات في الكاحل أو التواء حديث فيه، لأن التوازن على مشطي القدمين في وضعية الركبة المثنية يتطلب الكثير من كاحل لم يلتئم تماماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس