تجعيد بالوزنة

نصائح

• اختر قرصًا خفيفًا بما يكفي ليدوم مسك القبضة القرصية طوال المجموعة كاملة، لا في التكرارات الأولى فقط.
• أبقِ وجهي القرص عموديين لتبقى القبضة صادقة ويبقى الرسغ محايداً.
• لا تؤرجح. الزخم يجعل القرص ينزلق ويخرج الساعد من العمل.
• ضع الطباشير على أصابعك حتى تدرّب العضلة بدلاً من الاعتماد على احتكاك اليد المتعرقة.

تنويعات

• تجعيد بار حديد عكسي
• قرص الوزنة بالأصابع
• تجعيد المطرقة

أخطاء شائعة

• تعليق إبهامك فوق الحافة العلوية فيتدلى القرص من الإطار. الغاية قرص الوجهين المسطحين، ولحظة أن يجد الإبهام الحافة تتوقف قبضتك عن التدرّب.
• مصارعة قرص انزلق أصلاً سنتيمتراً بين أصابعك. سيواصل الانزلاق، فضعه أرضاً وأعد الإمساك واعتبر تلك المجموعة منتهية.
• الوقوف والقرص فوق أصابع قدميك. فقبضة القرص لا تضعف تدريجياً بل تُفلت دفعة واحدة، فقف بعيداً أو تمرّن فوق بساط.
• حبس النفس وسحق القرص طوال المجموعة، ما يصيب الساعد بالتشنج قبل أن تنال ثانيات المرفق أي عمل. ازفر أثناء التجعيد وأمسك بثبات لا بأقصى قوتك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من التجعيد بالوزنة ينبغي أن أؤدي؟

دع قبضتك تحدد الأرقام. استخدم قرصاً خفيفاً بما يكفي ليكون آخر تكرار محدوداً بذراعك لا بأصابعك، وهذا يعني لمعظم الناس البدء بـ 5 كغ؛ فقرص 10 كغ قرصٌ جادّ أصلاً. ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل يد هي الهدف العملي، مع دقيقة راحة كاملة بين اليدين، لأن القبضة تتعافى أبطأ مما تتوقع. أضف التكرارات أولاً، ثم اثبت في آخر تكرار في الأعلى بضع ثوانٍ، وبعدها فقط انتقل إلى قرص أثقل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من قرص الوزن لتجعيد القرص بالأصابع؟

قرصان رقيقان مقروصان معاً يمنحان التحدي نفسه مع أحجام أكثر للاختيار. وفي المنزل، كتاب سميك مجلد ممسوك من غلافيه، أو لوح تقطيع خشبي، أو حاسوب محمول في غلافه، كلها تُقرص بالطريقة نفسها. وإن أردت عمل الساعد دون عمل القبضة، فالتجعيد العكسي بالدمبل يدرّب العضلة نفسها بقبضة عادية ويتيح وزناً أكبر.

ما الذي يبنيه التجعيد بالوزنة؟

شيئان معاً: العضلة العضدية الكعبرية على امتداد أعلى الساعد، وقبضة القرص في الإبهام والأصابع، وهي القبضة التي تفشل أولاً حين تحمل الأقراص أو تمسك باراً سميكاً. وهذا يجعله تمريناً مساعداً مرتباً لكل من يريد ساعدين أسمك ويدين أقوى دون إضافة تمرين قبضة منفصل. وهو بانٍ ضعيف للبايسبس، لأن القرص يجب أن يبقى خفيفاً بما يكفي لتحمله الأصابع. اتركه في الأيام التي تخطط فيها لرفعة ميتة ثقيلة بعده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد