الكلب المتجه لأعلى

نصائح

• أبقِ الكتفين فوق الرسغين مباشرة، لا منكمشين نحو الأذنين.
• اعصر عضلات الألوية بخفة لتوزيع انحناء الظهر بعيدًا عن الفقرات القطنية.
• إذا لم تستطع رفع الفخذين، ابنِ قوتك في وضعية الكوبرا أولًا.

تنويعات

• وضعية الكوبرا
• وضعية أبو الهول
• وضعية الكلب المتجه لأسفل
• وضعية الجسر

أخطاء شائعة

• عدم مغادرة الركبتين الحصيرة أبداً، فينهار الشكل إلى انحناء خلفي مترهل يحمله أسفل الظهر بدلاً من دفع تتقاسمه الذراعان والساقان.
• وضع اليدين بعيداً جداً للأمام يُبقي المرفقين مثنيين في الأعلى، فلا تُنهي الذراعان الدفع أبداً ويتدلى الصدر بين الكتفين.
• ثني أصابع القدمين تحتها يتركك في نصف بلانك بدلاً من الكلب المتجه لأعلى؛ فظهر القدمين مكانه مسطحاً على الأرض ليتمكن الكاحلان من البسط.
• قذف الرأس للخلف للنظر إلى السقف يُغلق مؤخرة الرقبة، بينما مكان النظر للأمام مع حلق ممتد.
• بمجرد أن يطول التدفق، يبدأ أسفل الظهر بالانضغاط فوق خط الحزام مباشرة، وتلك إشارة لأداء الكوبرا في الجولات المتبقية.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يثبت المبتدئ في الكلب المتجه لأعلى؟

اثبت لثلاثة إلى خمسة أنفاس بطيئة، نحو 15 إلى 30 ثانية، وأدّها مرتين إلى أربع في الجلسة أو مرة في كل جولة من التدفق. زِد وقت الثبات قبل أن تلاحق تقوساً أكبر: الرفع القصير الصادق والفخذان بعيدان عن الأرض يفيد باسطات الظهر أكثر من الترهل الطويل. وإذا تعبت الذراعان قبل الظهر، فهذا طبيعي في البداية، ومجموعة من الكوبرا بين الجولات تُبقي العمود الفقري يعمل بينما تتعافى الذراعان.

كيف أجعل الكلب المتجه لأعلى أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، تراجع إلى وضعية أبي الهول على الساعدين أو إلى الكوبرا والفخذان على الأرض، وكلتاهما تبنيان البسط نفسه دون أن تطلبا من الذراعين حمل الجسم كله. ولجعله أصعب، أضف أنفاساً إلى الثبات، أو أبطئ الدخول والخروج ليقود الصدر طوال الطريق، أو ارفع ساقاً عن الأرض بمجرد أن تصبح النسخة بالساقين ثابتة.

ما فائدة الكلب المتجه لأعلى، ومتى ينبغي أن أتخطاه؟

يشغّل باسطات العمود الفقري مع فتح البطن ومثنيات الورك والصدر، مما يجعله مضاداً مفيداً ليوم قضيته منثنياً على مكتب. وهو اختيار ضعيف إذا كان البسط يثير أسفل ظهرك أصلاً، أو في يوم يكون فيه رسغاك متألمين من عمل الضغط؛ فوضعية أبي الهول تمنحك فتح الصدر نفسه والساعدان يتحملان الحمل. والألم الحاد في أسفل الظهر يعني التوقف، لا شيئاً تتنفس خلاله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر