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Chien tête en haut

Le chien tête en haut est la contre-posture de toutes les flexions et de l'avachissement du quotidien : les bras tendus soulèvent la poitrine et les cuisses du sol pendant que les extenseurs du dos font un vrai travail isométrique. Il étire en même temps les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les pectoraux. Considérez-le comme une flexion arrière teintée de force plutôt qu'un affaissement passif dans le bas du dos.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Pectoraux
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Grand fessier, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, dessus des pieds au sol et mains à côté des côtes basses.

  2. 2

    Appuyez fermement dans les mains et tendez les bras en soulevant la poitrine et les hanches.

  3. 3

    Roulez les épaules vers le bas et l'arrière pour ouvrir les clavicules.

  4. 4

    Décollez les cuisses et les genoux du sol pour que seuls les mains et les pieds portent le poids.

  5. 5

    Dirigez le coccyx vers les talons pour protéger le bas du dos.

  6. 6

    Regard devant, respirez, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

  • Gardez les épaules au-dessus des poignets, pas remontées vers les oreilles.
  • Contractez légèrement les fessiers pour répartir la flexion arrière loin des lombaires.
  • Si les cuisses ne se soulèvent pas, développez d'abord la force en cobra.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux ne quittent jamais le tapis, si bien que la forme s'effondre en extension affaissée portée par le bas du dos au lieu d'une poussée partagée par les bras et les jambes.
  • Des mains placées trop en avant laissent les coudes fléchis en haut, si bien que les bras ne terminent jamais la poussée et que la poitrine pend entre les épaules.
  • Retourner les orteils vous laisse en demi-planche au lieu du chien tête en haut ; le dessus des pieds doit être à plat au sol pour que les chevilles puissent s'étendre.
  • Rejeter la tête en arrière pour regarder le plafond ferme l'arrière de la nuque, alors que le regard doit rester vers l'avant, la gorge longue.
  • Dès qu'un enchaînement s'allonge, le bas du dos commence à pincer juste au-dessus de la ceinture, ce qui est le signal de passer au cobra pour les tours restants.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir le chien tête en haut ?
Tenez trois à cinq respirations lentes, environ 15 à 30 secondes, et prenez la posture deux à quatre fois par séance ou une fois par tour d'enchaînement. Augmentez la durée de tenue avant de chercher une plus grande cambrure : une montée courte et propre cuisses décollées du sol fait plus pour les extenseurs du dos qu'un long affaissement. Si les bras fatiguent avant le dos, c'est normal au début, et une série de cobras entre les tours garde la colonne au travail pendant que les bras récupèrent.
Comment rendre le chien tête en haut plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, revenez au sphinx sur les avant-bras ou au cobra cuisses au sol, qui construisent tous deux la même extension sans demander aux bras de porter tout le corps. Pour le rendre plus difficile, ajoutez des respirations à la tenue, ralentissez l'entrée et la sortie pour que la poitrine mène tout du long, ou levez une jambe du sol une fois la version à deux jambes stable.
À quoi sert le chien tête en haut et quand faut-il s'en passer ?
Il fait travailler les extenseurs du rachis tout en ouvrant les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et la poitrine, ce qui en fait un contrepoids utile à une journée passée penché sur un bureau. C'est un mauvais choix si l'extension irrite déjà votre bas du dos, ou un jour où les poignets sont douloureux à cause des développés ; le sphinx offre la même ouverture de poitrine avec les avant-bras qui portent la charge. Une douleur vive dans le bas du dos est un signal d'arrêt, pas quelque chose à traverser en respirant.

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