كم مجموعة وتكراراً من وضعية الجسر يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من ثماني إلى عشر رفعات بطيئة مع ضغطة لثانيتين في الأعلى، أو ثلاث مرات ثبات من 30 ثانية إذا أردتها وضعية ساكنة. استرح نحو دقيقة بين المجموعات. وبمجرد أن تصبح عشرة تكرارات مع ثبات ثانيتين سهلة، انتقل إلى نسخة الساق الواحدة بدلاً من إضافة التكرارات؛ فالحمل هو ما يجب أن يزداد لا العدد.

كيف أجعل وضعية الجسر أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، ارتفع جزءاً من المسافة فقط واثبت هناك، أو ضع وسادة تحت الوركين ليكون المدى قصيراً ومدعوماً. ولجعلها أصعب، ضع شريطاً مطاطياً حول الركبتين، أو أسند القدمين على درجة ليتحرك الوركان أبعد، أو توقف خمس ثوانٍ في الأعلى، أو افرد ساقاً بمجرد أن يصبح الثبات بالساقين متيناً.

ما فائدة وضعية الجسر، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

توقظ عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية، وتفتح الصدر ومثنيات الورك، وتصلح جيداً كانحناء خلفي لطيف أو تنشيط قبل تدريب أثقل للجزء السفلي. وهي اختيار ضعيف كبانٍ أساسي لعضلات الأرداف بمجرد أن يصبح وزن الجسم سهلاً، لأن دفع الورك المحمّل يتقدم أبعد بكثير، وينبغي تخطيها إذا كانت لديك مشكلة في الرقبة، لأن الكتفين والرقبة يحملان الوزن في الوضعية المرفوعة.

مبتدئ

وضعية الجسر

الجسر انحناء خلفي لطيف وسهل المنال، ترفع فيه عضلات الأرداف وأوتار الركبة الحوض بينما يُدار الكتفان تحته لفتح الصدر. يقاوم هذا التمرين ساعات الجلوس الطويلة ويبني الوعي بالسلسلة الخلفية للجسم. وعند الثبات فيه بشكل فعّال، يُستخدم أيضًا كتمرين لتنشيط عضلات الأرداف قبل تمارين الجزء السفلي الأثقل.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: القوة, يوغا
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان بعرض الوركين وقريبتان من الوركين.
2
ضع الذراعين بمحاذاة الجسم وراحتا اليدين لأسفل.
3
اضغط من الكعبين وارفع الوركين نحو السقف.
4
أدر كتفيك إلى الأسفل تحت جسمك، وإذا كان ذلك مريحًا، شبّك يديك أسفل ظهرك.
5
اعصر عضلات الألوية وأبقِ الركبتين باتجاه القدمين.
6
ثبّت، ثم انزل بالعمود الفقري فقرة تلو الأخرى.

نصائح

اندفع من خلال الكعبين لتركيز الجهد على عضلات الأرداف وأوتار الركبة بدلاً من أسفل الظهر.
امنع الركبتين من التباعد للخارج بضغطهما برفق نحو وضع التوازي.
لا تدر رأسك بمجرد أن تصبح الرقبة تحت الحمل في الوضع المرفوع.

تنويعات

أخطاء شائعة

بدء القدمين بعيدتين جداً عن الوركين، مما يُسند الرفع إلى أوتار الركبة الخلفية وغالباً ما يجلب تشنجاً خلف الركبة.
دفع الوركين إلى أعلى ما يمكن، فتأتي السنتيمترات الأخيرة من تقويس أسفل الظهر لا من امتداد الوركين.
دفع الذقن بقوة نحو الصدر أو ضغط الرأس للخلف على الحصيرة، بينما يجب أن تبقى الرقبة محايدة وغير محمّلة والكتفان يتحملان الوزن.
ضمّ الركبتين معاً في الأعلى، وهذا تمرين مختلف؛ هنا تبقيان على خط القدمين.
النزول دفعة واحدة يُسقط الوركين على الحصيرة ويتخطى التدحرج البطيء عبر العمود الفقري الذي هو نصف قيمة الوضعية.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من وضعية الجسر يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ثلاث مجموعات من ثماني إلى عشر رفعات بطيئة مع ضغطة لثانيتين في الأعلى، أو ثلاث مرات ثبات من 30 ثانية إذا أردتها وضعية ساكنة. استرح نحو دقيقة بين المجموعات. وبمجرد أن تصبح عشرة تكرارات مع ثبات ثانيتين سهلة، انتقل إلى نسخة الساق الواحدة بدلاً من إضافة التكرارات؛ فالحمل هو ما يجب أن يزداد لا العدد.
كيف أجعل وضعية الجسر أسهل أو أصعب؟: للنسخة الأسهل، ارتفع جزءاً من المسافة فقط واثبت هناك، أو ضع وسادة تحت الوركين ليكون المدى قصيراً ومدعوماً. ولجعلها أصعب، ضع شريطاً مطاطياً حول الركبتين، أو أسند القدمين على درجة ليتحرك الوركان أبعد، أو توقف خمس ثوانٍ في الأعلى، أو افرد ساقاً بمجرد أن يصبح الثبات بالساقين متيناً.
ما فائدة وضعية الجسر، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟: توقظ عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية، وتفتح الصدر ومثنيات الورك، وتصلح جيداً كانحناء خلفي لطيف أو تنشيط قبل تدريب أثقل للجزء السفلي. وهي اختيار ضعيف كبانٍ أساسي لعضلات الأرداف بمجرد أن يصبح وزن الجسم سهلاً، لأن دفع الورك المحمّل يتقدم أبعد بكثير، وينبغي تخطيها إذا كانت لديك مشكلة في الرقبة، لأن الكتفين والرقبة يحملان الوزن في الوضعية المرفوعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة