Anfänger

Heraufschauender Hund

Der heraufschauende Hund ist die Gegenhaltung zu all dem Vorbeugen und Zusammensacken im Alltag: Gestreckte Arme heben Brust und Oberschenkel vom Boden, während die Rückenstrecker echte isometrische Arbeit leisten. Er dehnt zugleich Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Brust. Behandle ihn als kraftbetonte Rückbeuge statt als passives Durchhängen in den unteren Rücken.

Körperpartie
Brust, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Nach Muskel
Rückenstrecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, die Fußrücken am Boden und die Hände neben den unteren Rippen.

  2. 2

    Drücke fest in die Hände und strecke die Arme, um Brust und Hüfte anzuheben.

  3. 3

    Rolle die Schultern nach unten und hinten, um die Schlüsselbeine zu öffnen.

  4. 4

    Hebe Oberschenkel und Knie vom Boden, sodass nur Hände und Füße das Gewicht tragen.

  5. 5

    Zieh das Steißbein zu den Fersen, um den unteren Rücken zu schützen.

  6. 6

    Blick nach vorn, atme und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

  • Halte die Schultern über den Handgelenken, nicht zu den Ohren eingesackt.
  • Spanne das Gesäß leicht an, um die Rückbeuge von der Lendenwirbelsäule weg zu verteilen.
  • Lassen sich die Oberschenkel nicht heben, baue zuerst Kraft in der Kobra auf.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie verlassen nie die Matte, sodass die Form in eine durchhängende Rückbeuge zusammenfällt, die der untere Rücken trägt, statt eines Drückens, das Arme und Beine teilen.
  • Zu weit vorn gesetzte Hände lassen die Ellenbogen oben gebeugt, sodass die Arme das Drücken nie beenden und die Brust zwischen den Schultern hängt.
  • Die Zehen aufzustellen lässt dich in einer halben Planke statt im heraufschauenden Hund; die Fußrücken gehören flach auf den Boden, damit sich die Sprunggelenke strecken können.
  • Den Kopf nach hinten zu werfen, um zur Decke zu schauen, schließt den Nacken hinten, dabei gehört der Blick nach vorn mit langem Hals.
  • Sobald ein Flow lang wird, beginnt der untere Rücken direkt über der Gürtellinie zu zwicken, was das Signal ist, für die restlichen Runden die Kobra zu nehmen.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den heraufschauenden Hund halten?
Halte für drei bis fünf langsame Atemzüge, etwa 15 bis 30 Sekunden, und nimm die Haltung zwei- bis viermal pro Einheit oder einmal pro Runde eines Flows ein. Steigere die Haltezeit, bevor du einer tieferen Rückbeuge nachjagst: Ein kurzes, ehrliches Heben mit den Oberschenkeln über dem Boden bringt den Rückenstreckern mehr als ein langes Durchhängen. Wenn die Arme vor dem Rücken ermüden, ist das anfangs normal, und ein Satz Kobras zwischen den Runden hält die Wirbelsäule in Arbeit, während sich die Arme erholen.
Wie mache ich den heraufschauenden Hund leichter oder schwerer?
Um ihn leichter zu machen, geh zurück zur Sphinx auf den Unterarmen oder zur Kobra mit den Oberschenkeln unten, die beide dieselbe Streckung aufbauen, ohne dass die Arme den ganzen Körper halten müssen. Um ihn schwerer zu machen, füge dem Halten Atemzüge hinzu, verlangsame den Übergang hinein und hinaus, damit die Brust den ganzen Weg führt, oder heb ein Bein vom Boden, sobald sich die beidbeinige Variante stabil anfühlt.
Wofür ist der heraufschauende Hund gut und wann sollte ich ihn auslassen?
Er trainiert die Rückenstrecker und öffnet dabei Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Brust, was ihn zu einem nützlichen Gegenpol zu einem Tag macht, den man über einen Schreibtisch gebeugt verbracht hat. Eine schlechte Wahl ist er, wenn Streckung deinen unteren Rücken schon reizt, oder an einem Tag, an dem die Handgelenke vom Drücken schmerzen; die Sphinx gibt dir dieselbe Brustöffnung, wobei die Unterarme die Last tragen. Stechender Schmerz im unteren Rücken ist ein Stopp, nichts, durch das man hindurchatmet.

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