سگ رو به بالا
حالت سگ رو به بالا (Up Dog) حرکت متقابل همهٔ خم شدن‌های رو به جلو و قوز کردن‌هایی است که بیشتر مردم هر روز انجام می‌دهند: بازوهای صاف سینه و ران‌ها را از زمین بلند می‌کنند و در همان حال راست‌کننده‌های ستون فقرات کار ایزومتریک واقعی انجام می‌دهند. این حرکت همزمان شکم، خمکنندههای لگن و سینه را می‌کشد. آن را یک قوس پشتیِ همراه با قدرت بدانید، نه رها شدن منفعلانه روی گودی کمر.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سرینی بزرگ, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
دمر دراز بکشید، طوری که پشت پاها روی زمین و دستها کنار دنده‌های پایینی قرار بگیرند.
- 2
محکم روی دستها فشار دهید و بازوها را صاف کنید و سینه و لگن را بالا بیاورید.
- 3
شانه‌ها را به پایین و عقب بچرخانید تا استخوان‌های ترقوه باز شوند.
- 4
ران‌ها و زانوها را کاملاً از زمین بلند کنید تا فقط دستها و پاها وزن را تحمل کنند.
- 5
برای محافظت از کمر، استخوان دنبالچه را به سمت پاشنه‌ها بکشید.
- 6
رو به جلو نگاه کنید، نفس بکشید، سپس کنترل‌شده پایین بیایید.
نکته‌ها
- شانه‌ها را دقیقاً بالای مچ دستها نگه دارید، نه فرورفته کنار گوش‌ها.
- سرینی‌ها را کمی منقبض کنید تا قوس رو به عقب از ستون فقرات کمری دور و در بدن پخش شود.
- اگر ران‌ها بالا نمی‌آیند، اول در حرکت کبرا قدرت بسازید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- هرگز جدا نشدن زانوها از تشک، طوری که شکل به قوس به عقب وارفته‌ای فرو می‌ریزد که پایین کمر آن را حمل میکند نه فشاری که بین دستها و پاها تقسیم شده.
- قرار گرفتن دستها خیلی جلو، آرنج‌ها را در بالا خم نگه می‌دارد، پس دستها هرگز فشار را تمام نمی‌کنند و سینه بین شانه‌ها آویزان می‌ماند.
- جمع کردن پنجه‌ها زیر پا شما را در نیم‌پلانک نگه می‌دارد نه سگ رو به بالا؛ روی پاها باید صاف روی زمین باشد تا مچ پاها باز شوند.
- پرت کردن سر به عقب برای نگاه به سقف پشت گردن را می‌بندد، در حالی که نگاه باید رو به جلو و گلو کشیده باشد.
- وقتی یک جریان طولانی می‌شود، پایین کمر درست بالای خط کمربند شروع به گیر کردن میکند، که نشانهٔ آن است که برای دورهای باقی‌مانده کبرا را انجام دهید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت سگ رو به بالا را نگه دارد؟
- برای سه تا پنج نفس آهسته، تقریباً ۱۵ تا ۳۰ ثانیه، نگه دارید و آن را دو تا چهار بار در یک جلسه یا یک بار در هر دور جریان انجام دهید. پیش از دنبال کردن قوس بزرگ‌تر، زمان نگهداشتن را بسازید: بالا آمدنی کوتاه و صادقانه با رانهای جدا از زمین بیشتر از وارفتنی طولانی برای عضلات بازکنندهٔ پشت کار میکند. اگر دستها زودتر از پشت خسته می‌شوند، در ابتدا طبیعی است، و یک ست کبرا بین دورها ستون فقرات را در حالی که دستها ریکاوری می‌کنند در کار نگه می‌دارد.
- چطور سگ رو به بالا را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، به حالت اسفینکس روی ساعدها یا به کبرا با رانهای روی زمین برگردید، که هر دو همان باز شدن را میسازند بدون اینکه از دستها بخواهند کل بدن را نگه دارند. برای سختتر کردن، نفسهای بیشتری به نگهداشتن اضافه کنید، ورود و خروج را آهسته کنید تا سینه در تمام مسیر پیشرو باشد، یا وقتی نسخهٔ دوپا پایدار شد یک پا را از زمین بلند کنید.
- سگ رو به بالا برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- عضلات بازکنندهٔ ستون فقرات را کار میدهد و همزمان عضلات شکم، خمکنندههای لگن و سینه را باز میکند، که آن را پادزهری مفید برای روزی که روی میز تا شدهاید میکند. اگر باز شدن ستون فقرات از قبل پایین کمرتان را تحریک میکند، یا در روزی که مچهایتان از کار پرس درد دارند انتخاب ضعیفی است؛ اسفینکس همان باز شدن سینه را با ساعدهایی که بار را میگیرند به شما میدهد. درد تیز در پایین کمر یعنی توقف، نه چیزی که با نفس کشیدن از آن عبور کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.